Лятото бавно приключва и идва суха есен. Тази статия ще бъде за две групи хора. Много от вас излизат, но какво ще стане, ако навън вали. Не искате да ходите на фитнес за бягаща пътека, така че защо не опитате друг вариант на кардио тренировка. Втората група включва хора, които казват, че биха отишли да бягат, но след това ме болят коленете, бедрата и т.н. Това е отличен вариант за вас - гребна машина.
Ползи
- Включени са мускулите на цялото тяло
- Натоварването на ставите намалява с по-голямо телесно тегло
- Изгарят се повече калории
- Проста техника, която всеки може бързо да научи
- Не ви трябва много място
- Много възможности за тренировка (интензивност, цел на тренировка)
- Може да бъде забавно за двойка или група
Техника
Основната техника е разделена на четири части:
- Хващане (ръцете изпънати, главата в неутрално положение, раменете в една равнина, тялото е наклонено напред пред бедрата с акцент върху изпънатия гръб, опитваме се да бъдем възможно най-близо до краката със свити крака, за да не преминем нивото на глезени, токчета само леко се отделят от подложката)
- Хват (започва с натискане на краката в подложката с подсилен торс и последващ хват в ханша, с което се постига изправяне в торса, ръцете все още са изпънати, раменете са задържани и отпуснати)
- Завършване (стягаме торса до лек завой, краката са изпънати, а ръцете затягат дръжката на греблото точно под ребрата, раменете са изтеглени надолу, лактите са придърпани плътно до тялото, китките се държат изправени )
- Връщане (изпълняваме отпуснато, започваме с избърсване на ръцете, зад тях торсът се добавя с преден завой и когато ръцете надхвърлят коленете, започваме да приклекваме в краката, продължаваме до позицията на улавяне)
Грешки
Най-често срещаните грешки включват:
- Ранно сгъване на ръцете, сгъване на китките, издърпване на лактите и високо
- Прекомерно огъване напред, когато е хванато, или прекомерно огъване, когато приключите, кръгъл гръб, дърпане на раменете при ангажиране, преждевременно ангажиране назад
- Коленете твърде рано или твърде бързо при връщане
- Прекомерно коляно на коляното, когато коляното застане пред нивото на глезена или нашите пети се измъкнат твърде много от постелката
- Бърз захват на краката, за да се разшири напълно без сътрудничество с торса
Как да започнете
От началото са достатъчни 10-15 минути, за да се разтегне едно седене с кратка почивка. Можете да вървите постоянно с постоянно темпо или да избирате интервали. Те могат да бъдат кратки и ще бъдат повече или по-дълги и по-малко. Постепенно можем да добавим време за натоварване в зависимост от интензивността на упражнението. Когато вървя по-бавно, можем да продължим 60 минути непрекъснато гребане. На интензивни интервали се опитваме да стискаме в рамките на 30 минути.
Пример за тренировка: 30 серии - 30 секунди интервал на натоварване, 30 секунди почивка, средно до малко по-високо темпо
В заключение
Разбира се, можем да използваме и гребане, докато бягаме, не само като заместител. Дори за специалистите по бегачи има отлично неспецифично средство за развитие на издръжливост. Можем да го включим и в тренировката в рамките на кръговата тренировка или просто като загрявка. Ако следвате основната техника, практически няма риск от нараняване.