Чували ли сте за граховия протеин? В света на хранителните добавки това е сравнително нова алтернатива за спортисти с посочена непоносимост към соя, лактоза или други хранителни алергени. Няма съмнение, че граховият протеин също може да бъде предпочитаният избор за вегетарианци и вегани. Но може ли този нов вид протеинов изолат да се конкурира с толкова популярните суроватъчни протеини? Определено да. В тази статия ще научите основните факти, които трябва да знаете за този протеин.
ФОРМА НА ТОРФЕН ПРОТЕИН
Приемът на грахов протеин чрез директна консумация на пресен грах е по-скоро сезонен въпрос поради нашите географски условия. Поради тази причина извлеченият протеин в прах изглежда по-достъпна опция, въпреки че е неоспоримо, че екстракцията губи някои важни хранителни вещества чрез екстракция. Въпреки това той все още задържа значителни количества магнезий, фолиева киселина и не на последно място толкова важно желязо.
Граховият протеин на прах се получава чрез сушене на граха и след това смилането му на фино брашно с консистенция на креда. В зависимост от производствения процес фибрите и нишестето се елиминират, което означава, че в сравнение с пресния грах, той не причинява газове и други свързани храносмилателни проблеми, свързани с консумацията на бобови растения.
ПРОТЕИНИ И ДРУГИ ХРАНИЩЕ
Грахов протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, което тялото не може да създаде и трябва да бъде погълнато от храната. Този тип протеин обаче има ниски нива на метионин, който играе важна роля, особено в поддържането на здрава кожа и коса. Недостигът му води например до натрупване на водороден прекис в космените фоликули и намаляване на активността на тирозиназата (ензима, отговорен за пигментацията), което води до постепенна загуба на цвета на косата. Други бобови растения, включително соята, също страдат от ниско съдържание на метионин. Поради тази причина е необходимо да се достигне до други източници на метионин, като яйца, месо, риба, сусам и слънчогледови семки, бразилски ядки, както и зърнени култури.
Това, което отличава граховия протеин обаче, е това, което се откроява високи нива на левцин и аргинин. В левциновата стойност той се стяга дори до суроватъчен протеин. Много изследвания придават голямо значение на левцина за мускулния растеж (левцинът е стимул за протеосинтеза или производството на протеини) и тяхната защита срещу катаболизъм при редукционна диета. Това означава, че при по-нисък енергиен прием левцинът в мускула произвежда аминокиселината аланин, която се използва за производство на глюкоза в черния дроб, което спестява протеини и рационализира контрола на кръвната захар.
Грахов протеин е един от по-лесно смилаемите растителни протеини, веднага след соев и нахутен протеин. Някои източници дори предполагат, че той може да бъде подходящ заместител на казеина за по-дълъг период на абсорбция. Както бе споменато по-горе, стойностите на желязото в граховия протеин са похвални, но в сравнение с животинските източници, растителното желязо е по-трудно за усвояване. Това незначително несъвършенство обаче може да бъде намалено чрез стандартен дневен прием на витамин С (особено от цитрусови плодове), увеличавайки абсорбцията с до 67%.
НАУЧНИ ФАКТИ
Ефектите от употребата на грахови протеини са били подложени на няколко научни теста. Така че нека разгледаме поне заключенията от двете най-важни изследвания.
В първото проучване 1) 161 мъже на възраст от 18 до 35 години са преминали 12-седмична тренировка за бицепс, като 53 мъже са приемали грахов протеин, 54 мъже са приемали суроватъчен протеин и 54 мъже са приемали плацебо два пъти дневно по 25 g. Мускулната дебелина се оценява с ултразвук и силата се измерва на изокинетичен динамометър. Установено е, че използването на грахов протеин постига същия ефект като използването на суроватъчен протеин (силата се увеличава без статистическа разлика), превръщайки растителния грахов протеин в пълноценна алтернатива на храни на основата на суроватка.
Второто проучване 2) изследва ефекта от яденето на 20 g грахов протеин 30 минути преди ядене на пица върху намаляването на калориите. Доказано е, че тази стъпка помага за изгарянето на около 12% повече приети калории, защото граховият протеин има краткосрочни ефекти върху гликемичния контрол (нивата на кръвната захар).
МЕТОДИ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ
Граховият протеин на прах в повечето случаи се предлага като ароматизиран, така че се използва подобно на други видове протеинови изолати. За повечето хора обаче може да е вдъхновяващо да го добавите към смути или да го смесите със сок, или да го смесите в овесени ядки или печене. Не трябва да се забравя, че ефектите от хранителните добавки се засилват, ако се дозират само в допълнение към разнообразното и балансирано хранене.
РЕЗЮМЕ
Прахообразният протеин, получен чрез извличане на протеин от грах, определено е правилният избор. Съдържа всички незаменими аминокиселини и желязо, което помага за растежа на мускулите, загубата на тегло и здравето на сърцето. Явното несъответствие между отделните видове незаменими аминокиселини (особено метионин) може да бъде коригирано чрез приема им от други източници, така че граховият протеин не трябва да бъде основният източник на протеин. Хората с непоносимост към определени хранителни съставки или вегани също ще оценят ползите от този протеин по отношение на неговата чистота (не съдържа алергени и животински продукти).