Какъв е гликемичният индекс?

използвам
Гликемичният индекс (GI) е число, изразяващо позицията на храната по скала от 0 до 100 в зависимост от това колко бързо захарта (въглехидратите) от тази храна се абсорбира в кръвта и колко силно влияе върху нивото на глюкозата в кръвта.

Гликемичният индекс е показател, който може да помогне при избора на подходящи храни в момент, когато човек се опитва да отслабне, но също така и за спортисти. Консумацията на храни с нисък и среден ГИ обаче може да служи и като превенция срещу развитието на цивилизационни заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Разпределение на въглехидратите

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за тялото. Разделяме ги на прости и сложни захари.

Прости въглехидрати (монозахариди):
Те осигуряват на тялото най-бързо мобилизираща се енергия и са незаменими, особено за нервните клетки. Те бързо увеличават съдържанието на глюкоза в кръвта, което намалява много бързо. Храните, които причиняват това, имат висок гликемичен индекс, като има предвид, че референтното вещество - чиста глюкоза - има гликемичен индекс 100. Простите въглехидрати включват гроздова захар, захар от захарно цвекло, тръстикова захар, млечна захар. Те също ги съдържат например плодове, малко зеленчуци, мед, сладкиши.

Съставни въглехидрати (полизахариди):
Сложни захари - по-често наричани въглехидрати, например овесените ядки се усвояват по-бавно и освобождават глюкоза в кръвта за по-дълъг период от време. По този начин нивото на глюкозата в кръвта не се колебае толкова значително, както в първия случай, те поддържат чувство на ситост, повишават чувствителността на клетките към инсулин и други подобни. нисък гликемичен индекс. Те се образуват чрез комбиниране на няколко прости въглехидрати и имат много по-ниско енергийно оползотворяване от обикновените въглехидрати. Те са незаменими за организма, защото отчасти са носители на енергия, но имат и превантивна роля и предпазват тялото от появата на цивилизационни болести.

В този случай те са обвързани с фибри, който е несмилаем компонент от растителен произход, който има благоприятен ефект върху чревната перисталтика, предизвиква чувство на ситост, помага за усвояването на въглехидратите, холестерола, рационализира използването на енергийното съдържание на протеини, мазнини и стабилизира нивата на глюкоза в кръвта. В същото време намалява енергийната плътност на диетата, както и гликемичния индекс на храната. Дневният прием на фибри при нормална диета трябва да бъде 30 грама. Нивото на гликемичен индекс обаче се влияе и от начина на приготвяне на храната, съдържанието на фибри, размера на порцията и нейната киселинност.

Категории храни според GI

- Храни с нисък ГИ под 55:
броколи, зеле, салата, домати, патладжани, чушки, краставици, леща, бобени шушулки, бял боб, соя, гъби, всякакви ядки, ябълка, праскови, кайсии, череши, грейпфрут, касис, ягоди, къпини, череши, лимони, нар, полуобезмаслено мляко и не-подсладени продукти, минерална вода, сиропи и малини с подсладител

- Храни със среден GI от 56 до 69:
пресен грах, моркови, лук, чесън, тиква, нектарини, ананас, портокал, круши, киви, сушени кайсии, банан, компот, пресен портокалов сок, ябълков сок, варен грах, овесени ядки, пшенични и ръжени люспи, грис, бял ориз, натурален ориз, хляб, спагети, приготвени ал денте, пълнозърнести макарони, солени бисквити, маслени бисквити, белени картофи, кисело мляко, извара, заквасена сметана, кисело млечни напитки, шоколад с високо съдържание на какао, сухо бяло вино, повечето готвени ястия

- Храни с висок ГИ над 70:
печени, варени картофи, картофено пюре, варени тестени изделия, варен ориз, варени моркови, царевица, сушени фурми, сушени смокини, захаросани плодове, пържени картофи, корнфлейкс, пуканки, бяло брашно, кнедли, багети, препечени филийки, бисквити, оризови хлябове, Коледа, сладки зърнени закуски, торти, захар от цвекло, мед, десерти, бонбони, млечен шоколад, чипс, сладолед, млечен шейк, всички пържени храни, сладки вина, бира, ликьори, спиртни напитки, пенливо вино, енергийни напитки

Предимства и недостатъци на високия гликемичен индекс

Ако е необходимо бързо да се попълни енергията или освободените въглехидрати или да се предотврати катаболизма, храните с по-висок ГИ са идеални. Такива ситуации са например сутрин, след дълго време без храна, след тренировка или по време на напрегнати и продължителни спортни постижения, когато енергията навлиза в тялото почти веднага. Това е една от причините, поради които в хипогликемично състояние (липса на кръвна захар) се дава нещо сладко на диабет или строга диета - захар или подсладена напитка и ефектът е незабавен.

Чрез често ядене на храни с висок гликемичен индекс, които включват, разбира се, сладкиши, човек често попада в омагьосания кръг на „лакомия“ и неустоим сладък вкус. След като изяде сладостта, кръвната захар рязко се повишава, след което се изхвърля инсулин, който съхранява излишната захар от кръвта в мастните запаси. Въпреки това отнема повече време, докато инсулинът се влее в кръвта. Парадоксално е, че това създава дефицит на кръвна захар, свързан с интензивно чувство на глад. Нарича се още "инсулинова люлка ".

Като цяло обаче и при отслабване не се препоръчва да се консумират храни с висок ГИ. По-изгодно е за организма, ако е така ниво на захар стабилно, тъй като при повишено съдържание на глюкоза в кръвта се отделя инсулин, който съхранява захар в клетките, но също така съхранява мазнини с него и това състояние забавя изгарянето на мазнините.

Предимства на ниския гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс трябва да бъдат част от нашата диета. Стабилните нива на кръвната захар имат положителен ефект не само върху спорта, но и върху умствените постижения. Ако нивото на кръвната захар се колебае, има чувство на неразположение, умора и евентуално повишена енергия, придружена от намаляване. Стабилното ниво е много по-добро.

Как да намалим гликемичния индекс на храната

Как да включите храни с нисък ГИ в менюто си?

  • закуската трябва да се основава на: яйца (люспи, брашно), ечемик, пшеница, ръж, естествен ориз а трици (при условие, че не сте алергични към тези зърнени култури и нямате целиакия)
  • да използвам STEVIA - естествен подсладител, който не съдържа калории или въглехидрати и има нулев ефект върху гликемичния индекс.
  • използване пълнозърнест и грехам хляб и сладкиши, не бяло или оцветено кафяво (решаващият фактор е последователност, не цвят!), пълнозърнест knäckebrot, пълнозърнести тестени изделия
  • да се класифицира червен боб а царевица от салатния бар като гарнитура вместо бял ориз, тестени изделия от бяло брашно и картофи
  • използвай само естествен (кафяво) ориз, а не бял ориз
  • граница прием на кисело, бутер, линц и картофено тесто от бяло брашно
  • консумирайте бобови култури поне три пъти седмично
  • почерпи се плодове и зеленчуци от всякакъв вид във всякакво количество (с изключение на картофи)
  • не използвайте бяло брашно и нишесте (царевица и др.) в сбруи и дресинги, тъй като салатите предпочитат дресинг от масло, оцет и билки

Преминаването от високогликемична към нискогликемична диета може да не е толкова трудно и може значително да повлияе на вашето физическо и умствено представяне. С малки промени и по-добросъвестен подбор можете да промените положително въздействието на диетата върху вашето здраве и фитнес.