източник на снимки: pixabay.com

помогне

Не е нужно да ходите до магазина на калкулатора и да броите калории, за да контролирате приема на храна. Научете се да работите с гликемичния индекс и съчетавайте това, което харесвате правилно и излишните килограми вече няма да ви изненадват. Още не сте чували за гликемичния индекс на храната? Любопитни ли сте и искате да знаете за какво става въпрос? Прочетете, за да разберете повече.

Гликемичен индекс и неговите характеристики

Гликемичният индекс е число, което изразява колко бързо се усвоява захарта от храната, която консумирате и колко бързо влияе на нивото на кръвната Ви захар . Стойността му варира в варират от 0 до 100 и ще ви каже колко бързо захарта в храната ви дава енергия. Когато сравнявате отделни храни, се основава на чиста глюкоза, което има стойност 100. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия, но захарта не е като захарта.

Какво трябва да знаете за гликемичния индекс?

Понятия като гликемия, глюкоза и инсулин говорят ли ви нещо? Ще ви разкажем нещо за тях, преди да разгледаме по-отблизо гликемичния индекс.

  • Гликемията е нивото на захар в кръвта (изразено с броя на молекулите на глюкозата в литър кръв - mmol/l)
  • Глюкозата е кръвната захар (най-големият източник на енергия)
  • инсулине хормон на панкреаса, което помага да се поддържа нивото на кръвната захар. Когато в тялото попадне много захар наведнъж, това се случва инсулинът се преценява погрешно и се разгражда повече, отколкото би трябвало . Нивото на захарта бързо пада и вие сте муден, уморен, боли ви главата, започвате да се изнервяте и идва чувството на вълчи глад. Неизползван захар инсулин съхранявани в складовете за мазнини . Не ви боли. Той се опитва да ви поддържа живи възможно най-дълго. Той ще го използва, когато нямате достъп до храна. Не се изненадвайте. Имаме го кодиран в gee

Захарта е виновна

Попадате в тялото с храна прости въглехидрати (монозахариди), които са най-бързият източник на енергия и нервните клетки не биха функционирали правилно без него. Можете да ги намерите в плодове, някои зеленчуци, мед, сладкиши ... Съставни въглехидрати (полизахариди) са съединение от прости въглехидрати и имат по-ниска енергийна стойност. Съдържа техните зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, фибри.

Фибрите помагат за храносмилането, предизвиква ситост, помага за усвояването на въглехидратите и холестерола, стабилизира нивата на кръвната захар и по този начин гликемичният индекс на храната и рационализира използваемостта на енергийното съдържание на протеини и мазнини. Ние вярваме, че не се нуждаете от повече причини, поради които не трябва да включвате фибри в диетата си.

Полизахаридите ще ви задоволят, защото се разграждат по-бавно. Можете да ги консумирате избягвайте напр. диабет тип 2, или сърдечно-съдови заболявания .

Гликемичен индекс и храна

Храните с висок GI съдържат захар, която е бързо се разцепва и абсорбира . Гладът няма да ви утоли. Напротив. Чувството на глад ще бъде още по-силно след усвояването му. То се изтласква от храни с нисък гликемичен индекс, които постепенно отделят захар.

Гликемичен индекс на храните и тяхното разпределение

Разделяме според гликемичния индекс храна в 3 групи . Научете се да ги комбинирате правилно и спечелихте. Основата на успеха е добрата диета. Изучете ги внимателно и ще откриете това Можете лесно да замените храни с висок гликемичен индекс с храни с по-нисък гликемичен индекс . Не се учудвайте, че храните, които преди сте смятали за здравословни, са в групата с най-висок ГИ. Може да се случи и спокойно.

  • нисък гликемичен индекс (може да се похвали: броколи, зеле, маруля, домати, патладжани, чушки, краставици, леща, бобени шушулки, бял боб, соя, гъби, всякакви ядки, ябълки, праскови, кайсии, череши, грейпфрут, касис, касис, ягоди, къпини, череши, лимони, нар, полуобезмаслено мляко и не-подсладени продукти, минерална вода, сиропи и малини с подсладител
  • среден гликемичен индекс (56 - 69) например: пресен грах, моркови, лук, чесън, тиква, нектарини, ананас, портокал, круши, киви, сушени кайсии, банан, компот, пресен портокалов сок, ябълков сок, варен грах, овесени ядки, пшенични и ръжени люспи, грис, бял ориз, натурален ориз, хляб, спагети, приготвени ал денте, пълнозърнести макарони, солени бисквити, маслени бисквити, картофи, приготвени в кожицата, кисело мляко, извара, заквасена сметана, кисело млечни напитки, шоколад с високо съдържание на какао, сухо бяло вино, най-горещо приготвени ястия
  • към групата с висок гликемичен индекс (> 70) включват: печени картофи, варено картофено пюре, варени тестени изделия, варен ориз, варени моркови, царевица, сушени фурми, сушени смокини, захаросани плодове, пържени картофи, корнфлейкс, пуканки, бяло брашно, кнедли, багет, препечен хляб, сухари, оризов хляб, крошан, Коледа, сладки зърнени закуски, торти, захар от цвекло, мед, десерти, бонбони, млечен шоколад, чипс, воден сладолед, млечен шейк, пържена храна, вино, бира, ликьори, спиртни напитки, енергийни напитки

Това не е просто игра с числа

Изброяването на GI на всички храни може да отнеме много време. Много диетолози използват таблица, която изброява храни и техния гликемичен индекс, при съставяне на персонализирано меню. Определено няма да ги запомните всички. Разбирам стойността на храната, която консумирате най-често и играйте с тях малко.

Височината на ГИ също се влияе от съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, начин на приготвяне на храната и тяхната киселинност, съдържание фибри и размер на порцията . Следователно стойностите на GI в таблиците на отделните диетолози могат да се различават. Не се нуждаете от точни стойности. Просто знайте кои храни имат нисък, среден или висок индекс.

Гликемичен индекс и загуба на тегло

Ако искате да отслабнете, увеличете приема на храни с ниска стойност и намалете приема на по-висок гликемичен индекс . Не искаме да премахвате всичко, което обичате, от менюто си. Приемът на храни с висок GI намалява напр. допълнете го наполовина и порция с храни с нисък ГИ. Убиваш две мухи с един удар. Ще задоволите вкусовите си рецептори и гладът ви няма да отпадне толкова скоро. Относно общото състояние на организма в дългосрочен план консумацията на храни с по-ниска стойност на GI има по-добър ефект . Не правете излишни грешки при отслабване и йо-йо ефектът няма да се появи.

източник: youtube/Miro Veselý

Как да избегнем увеличената консумация на захар?

Ядем, за да живеем. Помнете го през цялото време, когато влизате в храната и помислете какво сте сложили в кошницата . Никога не пазарувайте гладни. Гладът побеждава и най-добрите намерения. Опитай. Напишете в коментара и какво сте купили, когато сте били гладни и какво, когато сте били сити. Виждате разликата?

Имаме го за вас някои съвети, които да ви помогнат да опазите своя ГИ . Ето ги:

  • не се фокусирайте само върху храни, съставени от един вид хранителни вещества (мазнини, захари, протеини). Комбинирайки ги, вие намалявате ГИ
  • готвене, печене, белене и смилане увеличава дела на простите захари в храната и по този начин ГИ
  • захар sa освобождава се по-бавно от храната в по-твърдо състояние
  • по-малка порция = по-малко захар
  • повече киселина = по-малко захар
  • Вземи си малко зависи от това какво ядете . Правилната комбинация от диета стабилизира кръвната захар. В този случай няма рискове от колебания в нивата на кръвната захар
  • не преварявайте излишно храната . Храносмилателният тракт може да се справи и с по-твърди картофи или тестени изделия. Храносмилането им ще отнеме повече време, а гладът ще отчете по-късно
  • обмен бял пълнозърнест хляб, с ниско съдържание на ГИ
  • сменете поне една храна във всяко хранене, на които се отдавате ежедневно
  • Включете по-често бобовите храни в диетата си . Опитайте ги вместо картофи като гарнитура
  • сладки напитки жажда неухазия . Не ги пийте! Бистрата вода е истинска
  • заменете сладкиши пресни или сушени плодове или ядки
  • практика . Редовното упражнение не се отразява само на вашето състояние. Това ще подобри храносмилането и ще ви накара да се почувствате по-добре като цяло

Вдъхновете се от нашите здравословни рецепти и ще откриете, че здравословните храни също са вкусни.