- Втора ръка
- Групи и форуми
- Стената
- Консултативно
- Състезания
- Тестваме
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС и ГЛИЦЕМИЧЕН НАТОВАРВАНЕ НА ХРАНИТЕ
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА ХРАНИТЕ
Гликемичният индекс показва колко бързо захарта, съдържаща се в дадена храна, се абсорбира в кръвта. Това е броят на храните по скала от 0 до 100, като на чиста глюкоза е присвоена стойност 100.
Нивото на кръвната захар, т.е. гликемията, обикновено е постоянно в тялото, ако човек не страда от диабет. В допълнение към това заболяване гликемията варира след хранене. След всяко хранене в периода 20-30 минути нивото на кръвната захар се повишава до максимум и след това постепенно намалява през следващите 90-180 минути и за около 2 часа достига нивото на гладно.
Всяка храна, в зависимост от нейния състав, влияе на това колко бързо се повишава кръвната ни захар, след като я ядем - от една страна, това зависи
- от състава му - от това колко и какви въглехидрати съдържа
- от топлинната му обработка
- комбинации от храни, които ядем
- от постепенното узряване на плодовете
Разделяме храните според гликемичния индекс на три групи:
- с нисък гликемичен индекс (70)
- храни с висок ГИ
тези храни са с високо съдържание на въглехидрати, които се освобождават много бързо в кръвта и следователно гликемията се повишава бързо, но също така бързо спада - това води до бързо чувство на глад след ядене на такова хранене
- такива храни е добре да се комбинират с храни с нисък ГИ
пример за такива храни:
- сладкиши от бяло брашно - рула, багети, Коледа ...
- често продавани сладки зърнени закуски
- чипси, ...
2. храни със среден ГИ
те трябва да бъдат подходящо комбинирани с храни с нисък ГИ
те включват повечето плодове, пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз
пример за такива храни:
- ориз - бял, кафяв
- горещ шоколад с висок процент какао
3. храни с нисък ГИ
тези храни са най-подходящи за отслабване
те не причиняват по-големи колебания в нивата на кръвната захар, поради което имаме дълго чувство на ситост след като ги ядем
-Те включват повечето зеленчуци, месо
пример за такива храни:
- полуобезмаслено мляко и не-подсладени продукти
- ядки - фъстъци, кашу, орехи
при ядките трябва да се внимава със съдържанието на мазнини - ядките имат високо съдържание на мазнини и следователно са калорични, въпреки че са здравословни мазнини, те трябва да се приемат в ограничени количества.
- месо (с ниско съдържание на въглехидрати)
Най-общо казано, храните с ниско съдържание на въглехидрати имат нисък ГИ. Това обаче не казва нищо за техните калорични стойности, това трябва да се има предвид по време на редукционната диета - например при споменатите ядки. Например, bryndza също принадлежи към храни с нисък GI, но е относително калорична. По същия начин свинското месо - въпреки че има нисък ГИ, но има високо съдържание на мазнини и следователно има висока калорична стойност.
Което понижава ГИ?
Диетични фибри - забавя усвояването на хранителните вещества
Киселинност - киселините, съдържащи се в храната или добавени към храни, естествено намаляват GI, защото забавят изпразването на стомаха и по този начин забавят усвояването на въглехидратите. Такива храни са например винен оцет, лимонов сок, кисели плодове, но също така и кисело млечни продукти.
Протеини, мазнини - имат GI 0 (но обърнете внимание на тяхната калорична стойност)
Термична обработка на храната - гответе ал денте - напр. ориз, тестени изделия - ако са сварени, техният ГИ се увеличава значително
Подходяща комбинация от храни - комбинирайте храни с нисък среден ГИ с храни с висок ГИ - на практика изглежда, че имате малко парче хляб и шунка, яйце (те имат нисък ГИ, но отново обърнете внимание на калорийната стойност на тези храни)
или сладкиши със сирене или чаша мляко - по-добра комбинация от сладкиши със сладко - такава подходяща комбинация ще ви накара да се чувствате сити дълго време
Гликемичен индекс на практика
- ако обичате хляб - заменете го с пълнозърнест хляб (среден ГИ) и го комбинирайте с белтъци - шунка, яйце, сирене, мляко, (с нисък ГИ) ... добавете зеленчуци, които съдържат важни за организма фибри (нисък ГИ)
- когато приготвяте храна, обърнете внимание на ал денте - особено за пътуване, ориз - посегнете към пълнозърнести тестени изделия и естествен или кафяв ориз (среден ГИ) и ги комбинирайте с протеини - парче маска и зеленчуци
Има таблици с GI на отделен ptoravin, но в такива таблици няма да намерите стойности за месо, сирене, яйца или някои млечни продукти - защото те не съдържат въглехидрати, от които се изчислява GI стойността.
И няколко таблици с някои често използвани храни 🙂
Все още добавям ГИ на избрани подсладители
- агаве сироп 27
- сироп от фурми
- Меласа от тръстика 27
- ечемичен малц 55
- царевичен малц 60-80
- кокосова захар 35
- кленов сироп 55
ГЛИЦЕМИЧЕН НАТОВАРВАНЕ НА ХРАНИТЕ
В допълнение към термина гликемичен индекс на храната, може да срещнете и термина гликемичен товар. Повишаването на кръвната захар се влияе както от GI на храната, така и от количеството консумирана храна. Гликемично натоварване - GL определя колко високо се повишава гликемията след хранене, изчисляването му се основава на GI и количеството въглехидрати, съдържащи се в консумираната храна. По този начин, в rpax, това изглежда така: Ако ядете голяма част от храна с по-нисък GI, гликемичното натоварване на такава храна ще бъде по-голямо, отколкото след консумация на малка част от храна с висок GI. Изчислете гликемичното натоварване - GL, както следва: Умножете GI по количеството въглехидрати, съдържащи се в порцията, и разделете това число на 100.