Консумацията на мазнини е в основата на здравословното хранене. Както известният гастроентеролог Петер Минарик посочи в лекция от поредицата Митове и истини за храната, организирана от Хранителната камара на Словакия (PKS), правилният избор и количеството на приема на мазнини по отношение на други хранителни компоненти играе важна роля .
„Мазнините изпълняват важни функции в тялото ни. Те са най-важният енергиен резерв, топлоизолатор, спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) и са източник на незаменими мастни киселини, необходими на нашето тяло. " обяснява гастроентерологът и обезитолог Петер Минарик, специалист по здравословно хранене.
Прочетете още: Най-лошата грешка в храненето, която можете да направите: След този грях мастните клетки полудяват!
Мазнините са естери на глицерола с висши мастни киселини. Мастните киселини (МК) се разделят на наситени МК, мононенаситени МК, полиненаситени МК и транс МК според броя на ненаситените връзки във веригата. „Мазнините се намират в много животински и растителни хранителни източници, независимо дали в месото, колбасите, рибата, млякото, маслодайните семена и други семена, както и в растителните масла, ядките или бобовите растения. добавя експертът и добавя това "Оптималният дневен прием на мазнини от общия енергиен прием трябва да бъде 20 до 30 процента." Следователно тя не трябва да пада под 20 процента.
Задължително посочване на хранителната стойност на продуктите
От 13 декември 2016 г. производителите на храни трябва да посочат декларацията за хранителната стойност на етикета на продукта. Един от тях е количеството мазнини и количеството наситени мастни киселини. Препоръчително е да получавате максимум 10 процента наситени МК от общия енергиен прием на ден. Това е така, защото наситените мастни киселини могат да имат неблагоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, ако се приемат в излишък. Повечето от наситените мастни киселини в храната са от животински произход, в случая на растителен произход техният богат източник е палмова мазнина или кокосова мазнина. Наситените мастни киселини образуват източник на енергия и структурна част от клетъчните мембрани.
Здравословни мастни киселини
По-специално ненаситените мастни киселини имат благоприятен ефект върху човешкото тяло, което може да има една двойна връзка (мононенаситена MK) или две или повече двойни връзки (полиненаситена MK). В зависимост от това на кои въглеродни мастни киселини е разположена първата двойна връзка, те се наричат 3-омега МК, 6-омега МК или 9-омега МК.
„Докато наситените мастни киселини и мононенаситените мастни киселини могат да образуват клетките на човешкото тяло в рамките на техните собствени метаболитни процеси самите полиненаситени мастни киселини трябва да бъдат погълнати от хората. Те не могат да ги създадат чрез собствения си метаболизъм. Поради това се наричат полиненаситени мастни киселини и незаменими мастни киселини, необходими за човешкия живот обяснява Минарик.
Най-често срещаната мононенаситена МК е олеиновата киселина. Богатите му източници са предимно зехтин и рапично масло и свинска мас от животински мазнини. Те са част от здравословното хранене, тъй като имат няколко важни положителни хранителни и здравословни профилактични свойства. Например, те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са структурен компонент на клетъчните мембрани.
Най-важните 6-омега полиненаситени МК включват линолова киселина, гама линоленова киселина и арахидонова киселина. Линолевата киселина е от съществено значение. Той образува арахидонова киселина, която участва в нормалната структура на липидите в клетъчните мембрани и играе важна роля в сигналните процеси в клетките. Също така подпомага възпалителните процеси и съсирването на кръвта. Слънчогледовото масло е важен източник.
Най-важните 3-омега полиненаситени МК включват алфа линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина, докозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Алфа линоленовата киселина е съществен МК, от който нашите клетки могат да образуват ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Естествени източници на алфа линоленова киселина са растителните храни, като орехи, ленени семена, но също и рапица. Естественият източник на останалите три наречени 3-омега мастни киселини е рибата (рибено масло). Те се срещат в по-голяма степен например в скумрия, сьомга или риба тон. Доказаните положителни свойства на 3-омега полиненаситените MC включват противовъзпалителни, антикоагулантни ефекти, потискат образуването на кръвни съсиреци, но имат и кардиопротективни ефекти. При по-високи концентрации те намаляват нивото на триацилглицерола. Те намаляват риска от преждевременна смърт.
Словаците не обръщат внимание на здравословното хранене
От хранителна гледна точка акцентът е върху консумирането на полиненаситени 6-омега и 3-омега мастни киселини в диетата в правилните пропорции. Оптималното съотношение на 6-омега и 3-омега полиненаситени МК се счита за 1,5: 1, все още приемливото съотношение е 4: 1. В Словакия хранителните анализи на общата диета разкриват значително различие в доходите в съотношение до 10-20-50: 1.
По-малко желаните видове мастни киселини са т.нар транс MK. Това е пространствената ориентация на въглеродните атоми в молекулата на мастната киселина на мястото на двойната връзка. Транс MK са естествено намерени в ограничени количества, например в млечна мазнина или животински мазнини. Трябва да се опитаме да премахнем приема на транс-мастни киселини в диетата.
"Вредни за човешкото здраве са тези транс МК, които се образуват при химични реакции, като пържене на храна или индустриално втвърдяване на растителни масла с помощта на водород и катализатор, т.нар. хидрогениране. Храните, които ги съдържат, повишават холестерола в кръвта и насърчават развитието на сърдечно-съдови заболявания. " уточнява Minárik.
Днес маргарините са по-безопасни
В миналото втвърдените мазнини са били честа част от намазваните мазнини - маргарините. През последните години обаче маргарините, предназначени за нанасяне на покрития, се произвеждат по други технологии, при които транс МК не се образува и продуктите ги съдържат само в следи, което е по-малко от 1 процент от общата мазнина.
"Тъй като мазнините, богати на транс МК, са неблагоприятни за нашето здраве, през последните години производителите на храни инвестираха в иновации на технологичното оборудване, както и в иновации на рецепти. В резултат на това маргарините днес съдържат само много ниски количества трансмастни киселини. Когато купувате хранителни стоки, препоръчвам да прочетете внимателно информацията за състава и хранителните вещества на опаковката. " допълва Ярмила Халгашова, директор на ПКС.
Палмова мазнина
Той запазва твърдостта при стайна температура и е относително устойчив на топлина и неутрален на вкус. Според Петър Минарик обаче това не е идеален избор. Съдържа много наситени мастни киселини. От друга страна, той е приемлива алтернатива при производството на маргарини, тъй като замества частично втвърдени мазнини, богати на трансмастни киселини. „Ако в състава на продукта се споменава палмово масло, това не означава автоматично, че е лош или нездравословен продукт. Ако се използва палмова мазнина в комбинация с други растителни масла, полученото съотношение между наситени и ненаситени мастни киселини може да бъде благоприятно. " допълнено от експерт по здравословно хранене.
Кокосова мазнина
Въпреки че използването на кокосови мазнини е тенденция, тя съдържа твърде много наситени мастни киселини. Привържениците най-често твърдят, че това повишава нивото на HDL холестерол, т.нар добър холестерол. Според Minárik обаче съдържанието на наситени киселини е толкова изключително богато, че не е подходящо за честа консумация или топлинна подготовка на ястията.
Млечна мазнина
Маслото е типичен представител на тази категория. Когато се консумира, трябва да се има предвид, че съдържа много наситени мастни киселини, които са нездравословни. Освен това повишава нивата на холестерола в кръвта и съдържа трансмастни киселини. Той обаче е богат източник на енергия, лесно се смила и също така е източник на късоверижни фосфолипиди и мастни киселини. В случай на умерена консумация, ние също можем да се поглезим с масло с вкус на вкус.
Рапично масло
Рапичното масло е не само високо термично стабилно, но също така съдържа благоприятно съотношение на мастни киселини. Освен това е източник на витамини А, Е и К и не съдържа холестерол. „Основният компонент на рапичното масло е олеинова киселина (52 до 67 процента) и също така съдържа висок процент есенциална линолова киселина (приблизително 20 процента) и линоленова киселина (10 процента). Наличието както на незаменими мастни киселини, така и на оптималното им съотношение прави рапичното масло изключителна храна, " достъпен от гастроентеролог.
Как да използваме мазнините във ваша полза?
И така, как да получите балансиран прием на мазнини? Когато ядете, предпочитайте постно месо, нискомаслени или полумаслени млечни продукти. Поне два пъти седмично добавяйте риба към диетата. Използвайте растителни масла за готвене, особено рафинирано зехтин или рапично масло. Яжте около 20 до 25 грама орехи и семена, особено лен, всеки ден. Когато приготвяте сурови ястия, предпочитайте студено пресован екстра върджин зехтин пред рафинираните. За покриване или намазване предпочитайте качествени маргарини без транс MK и мазнини, които могат да се мажат, които имат подходящо съотношение на наситени и ненаситени омега-6 и омега-3 мастни киселини, в които съдържанието на транс-изомери на мастни киселини е по-малко от един процент. Избягвайте продукти, покрити с имитация на евтин шоколад или кисело мляко.