протеин

Съществуват редица добавки за напълняване и изграждане на мускули. Въпреки това, т.нар гейнери и протеинови препарати. Те са много популярни и често са объркани от хората. Трудно е да се разбере дали спортистът има само строга информация за храненето и не разбира ли много ефекта от тези добавки.

За да може един спортист да направи избор, той трябва да започне от себе си. Какъв тип тяло съм?

Има повече разделения. Най-известният е методът на Шелдън за:

  • ектоморф
  • ендоморф
  • мезоморф

Вече посветих отделна статия на този тип тяло. Ако вече ги познавате, прочетете нататък. Ако вече не ги помните, препоръчвам да ги повторите.

По-голямата част от населението е в „триъгълник“ между тези идеални соматотипове. В зависимост от това до кой ъгъл на триъгълника е по-близо спортистът, неговото хранене също ще бъде засегнато.

Протеин

Високият дял на протеините и ниският дял на захарите са особено подходящи за ендоморфите. Протеините в тази форма допълват нуждата от протеини след тренировка. Те не са предназначени за бързо напълняване. По-скоро става въпрос за подобряване на мускулната маса.

Протеиновите прахове са протеини, които също често се срещат в храната. Основното предимство е тяхната чистота и концентрация. Това означава, че трябва да се консумира много по-голямо количество храна в редовна диета, за да се постигне същата цел. Заедно с необходимите протеини обаче получаваме и значителна част от въглехидратите и мазнините. Една доза 80% протеин (приблизително 30 g) съдържа подобно количество протеин като 100 g пилешки гърди.

Протеините се разделят според източника на протеин на животно (суроватка, мляко, яйчен протеин и казеин) и растителни (соя). На практика срещаме всякакви протеини. Най-използваната е суроватката. Основното му предимство е лесна и бърза смилаемост и високо съдържание на аминокиселини (особено BCAA).

Скоростта на абсорбция е важен фактор при избора на формулировка. Суроватката е подходяща като хранителна добавка след тренировка или сутрин.

Яйце, млечен протеин и казеин се усвояват по-бавно. Следователно те са подходящи понякога през деня или вечер преди лягане. Производителите предлагат и продукти, при които ресурсите са смесени (пример). Резултатът е постепенно освобождаване (усвояване) на необходимите вещества. Тялото взима това, от което се нуждае и ефектът е по-голям. Отново това е по-скоро продукт за нощта преди лягане.

Соята като източник на протеин пада някъде по средата със своята скорост. Подходящ е за допълване на протеини от растителен тип в диетата.

Протеиновите добавки се използват главно от хора, които не се интересуват от бързо и масивно наддаване на тегло. Това е по-бавно, но по-качествено придобиване.

Гейнър

Може да се използва при хора с бърз метаболизъм - т.нар ектоморф. Такъв човек в нормална диета трудно може да намери достатъчно калории, за да напълнее. Бързият метаболизъм, съчетан с усилени упражнения, няма да го позволи. Състезателите по издръжливост са специална група. Техният метаболизъм не трябва да бъде изключително бърз. Техният спорт обаче изисква голямо количество енергия. Дори в този случай се използва печалбата.

Gainer е комбинация от въглехидрати и протеини. Делът на захарите в препаратите най-често е на ниво 60-70%. Протеин 10-30%. Една доза е 50-80g.

Енергийните източници в гейнърите често са смес от всичко - различни видове въглехидрати и протеини от животински и растителен произход.

Докато качеството на протеиновия препарат се определя главно от съдържащите се протеини, в случая на гейнери това са захари. В по-евтините като източник се използват прости въглехидрати (техните евтини форми като лактоза и глюкоза). Теглото ще се покачва по-бързо, но често и повече мазнини. Трябва обаче да призная, че за ектоморф, който наистина изгаря всичко, може да няма значение.

Подобряващите качеството се състоят от сложни въглехидрати. По този начин техният състав е подходящ по отношение на изграждането на мускулна маса.