Дискусия за културизъм, здравословно хранене и други силови спортове

форум

  • Съдържание на форума‹дискусионен форум‹Обучение
  • Променете размера на шрифта
  • Галерия
  • Обмен
  • Статии (блог)
  • ЧЗВ
  • Регистрирам
  • Влизам

Опитвали ли сте Natural Nutrition? Естествени аксесоари за невероятни цени на www.namaximum.sk!

Кетоза-брутално отслабване - ефект 100 процента

Модератори: KukoNr, Один

Кетоза-брутално отслабване - ефект 100 процента

от Нарушител »Понеделник, 27 април 2009 г. 13:48

Позволете ми да отбележа, че нося думите си, но копирани от мрежата, но толкова ме интересуваше, че ще го пукна:

Терминът Циклична кетогенна диета (ХБН) вероятно няма да ви каже много, но е една от най-укрепените и ефективни диетични системи, използвани в културизма (особено естествената). Тази система стана много популярна, защото ви позволява ефективно да изгаряте подкожните мазнини, като същевременно поддържате максимална мускулна маса. В тази поредица статии ще научите нещо за развитието, теоретичните основи и практическото приложение на тази диета.

Основата за ХБН е диета на повече от 20 години, създадена от Dr. Аткинс, който е участвал в лечението на затлъстяването и е прилагал системата си върху над 10 000 пациенти по време на кариерата си. Той нарече диетата си с различни имена - висококалорична, протеинова или въглехидратна. Всички тези имена описват нейната същност, която се крие в ограничаването на приема на въглехидрати в диетата.

За разлика от класическата балансирана диета, съдържаща макронутриенти в съотношение 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини Dr. Аткинс първо намали приема на въглехидрати до нула при пациентите си. След 2 до 3 дни, когато тялото консумира запасите си от въглехидрати, метаболизмът се преориентира и мазнините, а не захарите, служат като основен енергиен източник. Това състояние се нарича кетоза, тъй като кетоните, произведени чрез изгаряне на мазнини, са важен източник на енергия за тялото. След като се достигне кетоза, въглехидратите могат постепенно да се добавят към диетата, докато се достигне гранична стойност (средно около 40 g на ден), което надвишава, което означава преход към нормален метаболизъм, базиран на въглехидрати.

Тази система е документирана от Dr. Аткинс е история на развитието на човека, който в продължение на много милиони години яде предимно месна храна и само малко количество въглехидрати, при това непреработени. Проучването на Ф. К. Банди от онези времена обосновава тези възгледи с фактите, открити от дългосрочно проучване, разглеждащо здравословното състояние на хората, консумиращи само месо и мазнини, при което не са открити отрицателни последици от такава диета.

Кетогенната диета се използва и до днес, особено в здравеопазването за лечение на деца, страдащи от епилептични припадъци. Всъщност е доказано, че дългосрочното поддържане на такива болни деца в кетоза дава възможност да се контролират или напълно да се елиминират епилептичните припадъци и това състояние се запазва в много случаи дори след прекратяване на кетогенна диета.

Друг принцип, открит в спортното хранене. Д-р Mauro DiPasquale и неговата „Анаболна диета“ и Dan Duchaine, автор на „Bodyopus“, представят използването на кетоза в спорта, където е важно да се отървете от излишната мастна тъкан, като същевременно поддържате мускулна маса. Тъй като класическата кетогенна диета не отчита тази цел, е необходимо да се създаде нова система, базирана на нея, която да се справи с проблема със загубата на мускулна маса и сила, съпътстващ всяка диета.

Решението се оказа т.нар колоездене, което предполага общото наименование на диетите от този тип Циклична кетогенна диета. Какво означава това на практика? Приемът на въглехидрати е ограничен до 20 g на ден за определен период от време (обикновено 5 дни, от понеделник до петък), в петък след тренировка започва фазата на попълване (да го наречем лакомия), когато е важно да се приемат големи количества въглехидрати . Те се използват за попълване (и препълване) на гликогеновите запаси в мускулите. След 1 до 2 дни фазата без въглехидрати започва отново.

Предимството на тази диета е, че след уикенда (фаза на суплементация) мускулите съдържат голямо количество гликоген и са готови за упражнения. Затова в понеделник и вторник са включени трудни тренировки. Дългосрочната кетогенна диета без допълнителна фаза означава намаляване на представянето и по този начин загуба на мускулна маса поради по-ниската интензивност на тренировката. В допълнение, суперкомпенсацията на мускулен гликоген, причинена от високо въглехидратните уикенди, води до значително задържане на вода в мускулите, което също може да помогне за анаболния отговор на тренировката. Не на последно място е и въпросът за твърдата воля. Не знам за вас, но имам много проблеми с диетата. Тази процедура, когато се притеснявате през седмицата и можете да ядете основно всичко през уикенда, определено е по-поносима от всяка друга диета.

Резултатите от ХБН, които мога да потвърдя от собствения си опит, са отлични. Дори да не следите калоричните стойности на храните, които ядете през седмицата, но имайте предвид, че те трябва да са храни, които съдържат възможно най-малко въглехидрати, ще отслабнете. През уикенда е възможно да качите 2 кг, но това не са мазнини, а въглехидрати и вода, складирани в мускулите. Наистина бях доволен от тази диета и мога да потвърдя, че поне за мен това беше несравнимо най-доброто, което някога съм опитвал.


ХБН II. - фаза без захариди

ХБН е диетична система, основана на висок прием на мазнини и протеини със значително намаляване на въглехидратите в диетата. Обикновено беше описано в тази статия в предишния брой на BIOMag. Това е програма, разделена на две части: без въглехидрати, която има за цел да привлече тялото и да поддържа кетоза в него, и насищане, по време на което запасите от гликоген в мускулите се попълват. Днес ще разгледаме зъбите на въглехидратната фаза на тази програма.

Целта на тази фаза е да вкара тялото в кетоза и да го задържи в него. Кетозата е състояние, при което концентрацията на кетони в кръвта е по-висока от обикновено. В това състояние кетоните се използват като източник на енергия за мозъка, скелетните мускули и сърдечния мускул. Кетоните са продукт на метаболизма на мазнините и се образуват в черния дроб с подкрепата на хормона глюкагон.

При нормални условия глюкозата се използва като основно гориво в човешкото тяло. Това състояние се характеризира с нива на кръвната захар от 80 до 120 mg/dl. В това състояние кетоните се използват само незначително като източник на 1% енергия за тялото. За прехода към кетоза е необходимо да се намали нивото на кръвната захар до 50 до 60 mg/dl. Това може да се постигне, например, чрез гладуване, продължителни упражнения или чрез ограничаване на приема на въглехидрати. В това състояние нивото на инсулин в кръвта спада практически до нула и нивото на глюкагон, който е кетогенен и насърчава изгарянето на мазнини, се повишава. Тялото навлиза в кетоза в рамките на около 3 дни, през които приемът на въглехидрати е ограничен до под 30 g на ден. Преходът към кетоза може да се ускори чрез обучение.

Мозъкът (обикновено 3 седмици), който обикновено използва глюкозата изключително като източник на енергия, се адаптира към такава промяна в метаболизма за най-дълго време. Установено е, че през първите седмици умствените способности на субекта намаляват поради адаптацията на мозъка към нова метаболитна ситуация. Тези проблеми отшумяват след около 3 седмици, когато мозъкът се адаптира. Ако имате работа, която изисква високо ниво на интелектуална ангажираност (напр. Учен, студент преди изпит, политици - прозорци, лош пример), трябва да помислите дали това ще повлияе на вашата работа/обучение.

За нашите цели тази диетична система е подходяща, защото осигурява максимално възможното използване на мазнини като гориво. Освен това някои проучвания показват, че тази диета ви позволява да поддържате максимално количество мускулна маса, тъй като тялото има достатъчно мазнини, които да служат като гориво и следователно не е необходимо да трупа енергия по по-сложен начин, т.е. превръщането на протеините в глюкоза и нейният метаболизъм. Ниските нива на инсулин също причиняват повишаване на нивата на хормона на растежа, което също спомага за максимално запазване на мускулната тъкан.

А сега на практика:

За да се постигне кетоза, е необходимо дневният прием на въглехидрати да се поддържа под 30g. Този брой е индивидуален, някой попада в кетоза дори с по-висок прием на захари, някой трябва да мине под тази граница. Често приемът на въглехидрати се намалява максимално през първите два дни за по-бързо настъпване на кетоза и след това бавно се увеличава до 20-30 g на ден, но така че тялото да е все още в това състояние. Леките аеробни тренировки например могат да бъдат друг стимул за по-бързи резултати. Също така срещнах използването на инжекционен инсулин за по-бързо понижаване на кръвната захар, но това е екстремна и много опасна процедура и я споменавам само като мънисто.

Диетата трябва да се състои от протеини и мазнини с малко количество въглехидрати. Определете калоричността на храната по формулата на 27 калории на килограм тегло. От тази калорична стойност 25% трябва да идват от протеини, а останалите от мазнини и около 20 г въглехидрати.

Така че за 100-килограмов човек ще изглежда така:

100 * 27 = 2700 калории на ден
30g въглехидрати = 30 * 4 = 120 калории
2700-120 = остават 2580 калории
от това
25% протеин 0,25 * 2580 = 645 калории
645/4 = 160g протеин на ден

75% мазнини 0,75 * 2580 = 1935 калории
1935/9 = 215g мазнини на ден

Когато го разделим на 4 хранения, ще изглежда така:
5g въглехидрати (не е нужно да ги търсите в почти всяко хранене)
40 g протеин (това е една доза протеинов шейк или по-малък парче)
54g мазнина (парче бекон или 4 супени лъжици масло)

Типични ястия са твърдо сварени яйца, пържено месо, бекон, риба, сурово месо, шунка, твърдо сирене, зеленчуци. Разгледайте състава на храните, за които не сте сигурни, например млякото съдържа около 5% въглехидрати, така че не е много подходящо за тази диета. Внимавайте и за диетичната кола и други напитки, те често съдържат лимонена киселина, която при много хора действа срещу кетозата. За прием на мазнини предпочитайте здравословни мазнини като риба, ленено семе, магарешки бодил или зехтин, опитайте се да ограничите животинските мазнини.

Разделете диетата на няколко хранения (поне четири) и приемайте редовно течности. Ако не можете да получите достатъчно мазнини, използвайте масло (лен, риба или магарешки бодил) и разделете дозата на поне 6 по-малки през деня. Качественото масло почти няма вкус, така че не би трябвало да представлява проблем. Не забравяйте мултивитамини и минерали, за да прикриете недостатъците, причинени от много разнообразна диета.

Можете да разберете дали сте в кетоза, като използвате хартия за изследване на урина. Те трябва да бъдат на разположение за закупуване в аптека - попитайте тези, които могат да измерват количеството кетони в урината си. Имам Heptaphan, но той измерва и много други неща и затова е доста скъп. Предполагам, че след първите две седмици, когато тествате дали наистина работи, вече няма да имате нужда от такива измервания, така че не губете пари за това.

Фазата без въглехидрати обикновено продължава 5 до 6 дни. В състояние на кетоза ще почувствате същата слабост, както при всяка друга диета, така че е необходимо да включите тежки тренировки през първите два дни от тази фаза, когато все още имате достатъчно количество гликоген в мускулите си. Тренировката изглежда така, сякаш през първите два дни се опитвате да тренирате най-големите мускулни групи в областта на 8-10 повторения в серия. Не забравяйте, че сте на диета, затова е необходимо да ограничите обема на тренировките, препоръчвам около 6 серии на мускулна група в зависимост от нейния размер.

Ден 1 - крака, корем, кръст
клекнете 4х8-10
мъртва тяга 4x8-10
погребване 4х8-10
удължения 4x10-12
утайки при седене 2x10-12
шорти (корем) 4x10-15

Ден 2 - горната част на тялото
натиск върху права пейка, широк захват 4x8-10
разтягане на наклонена пейка 2х8-10
широки завои (или скрипец) 4x8-10
дърпа в предния завой 2x8-10
Френски натиск с EZ-3x 3x-10
бицепс с EZ 3x8-10
натиск с една ръка, седнал зад главата 3x8-10

В последния ден е добре да се подготвите за фазата на насищане със специална тренировка, която максимално изпразва запасите от гликоген в мускулите. Преди тренировка консумирайте около 50 грама въглехидрати, за предпочитане от плодове, които попълват предимно въглехидратите в черния дроб и в същото време ви извеждат от кетозата. Вече сте в състояние, в което тялото ви изгаря захари като гориво. Така че обучението в това състояние все още ще използва онези гликогенови остатъци, съхранявани в мускулите, които могат да бъдат използвани. За тези цели са подходящи леки тренировки с натоварване около 35% от максималното. Извършете кръгово обучение на цялото тяло, за да ангажирате всички мускулни групи в диапазона от 10 до 20 повторения в серия, с такова тегло, че няма да се провалите.

След тази тренировка мускулите са в състояние да усвоят максималното количество въглехидрати и да ги съхраняват като гликоген. Ще се върнем към фазата на попълване на захарта в следващата част от тази поредица.

ХБН III. - фаза на пълнене.

Сега най-накрая стигаме до най-забавната фаза на тази диета. Но първо, нека поговорим защо тази част е важна.

Анаеробните упражнения (това се опитваме да правим във фитнеса - поне повечето от нас) могат да използват само въглехидрати като енергиен източник - а именно гликоген, съхраняван в мускулните клетки. Хубаво е, че когато тялото е в кетоза, голямо количество мазнини се изгарят, но този енергиен източник не е достатъчен за силови тренировки. Ще го намерите много лесно, след няколко дни диета, работата ви с желязо ще спре неудържимо. Но това е в ущърб на нещата. За поддържане на мускулите по време на диетата е необходимо да се упражнявате с максимално възможната интензивност, т.е. с големи тежести и по-малко повторения (ако все още живеете в свят, в който се правят 15 до 20 повторения с по-ниско тегло или дори аеробика за загуба на мазнини, събудете се и настройте часовника 10 години напред). Накратко, диета, основана на кетоза (и само кетоза) е неприемлива за културистите в дългосрочен план.

Още в уводната част писах, че за преодоляване на този недостатък се използва колоездене, което даде името на тази диета. Използва се, че рязкото увеличаване на приема на въглехидрати за 1 до 2 дни извежда тялото от състоянието на кетоза, но позволява бързото му възстановяване след повторен преход към нисковъглехидратна диета. Трудно е да се каже, че ако сте в кетоза в продължение на една седмица, през уикенда сте наистина пълни със сладкиши и започнете отново да ядете бедни на въглехидрати ястия в събота или понеделник, отново ще бъдете в кетоза във вторник, Най-късно в сряда. А сега процедурата.

Обучение преди фазата на пълнене:

Консумирайте 50g въглехидрати преди тренировката в петък, това ще доведе до преход към метаболизъм на захарта и ще ви позволи да съберете запасите от гликоген по време на тренировката. Тренировките трябва да са леки (с около 30 до 40% от максималното натоварване) и да включват цялото тяло. Това е така, защото гликогеновата суперкомпенсация се случва само в мускулите, които са тренирани непосредствено преди началото на фазата на пълнене. Не използвайте големи тежести, мускулите, повредени от големи натоварвания по време на отрицателни движения (асистирани упражнения) имат намалена способност да възстановяват запасите от гликоген. Установено е, че количеството гликоген в мускулите след фазата на пълнене, което е предшествано от тежки тренировки, е с до 25% по-ниско, отколкото след фазата на пълнене, което е предшествано от лека тренировка. Опитайте се да практикувате основни упражнения, около 15 повторения, но за да не се доближите до неуспех, трябва да се справите сами с всички повторения. Трябва да има резерв от поне още 5 повторения, с които можете да се справите, но не го правете. Продължете да тренирате, докато не се почувствате слаби, минимумът е 4 комплекта на мускулна група (за тези, които се чувстват слаби в началото).

Започва веднага след тренировката в петък. Важно е веднага да си набавите въглехидрати. Пригответе напитка, съдържаща малко протеини и около 1,5 g малтодекстрин на килограм телесно тегло. За пореден път подчертавам думата незабавно, закъснение от само 2 часа означава значително забавяне на ресинтеза на гликоген (това означава по-малко гликоген в мускулите в понеделник - това означава тренировка с по-ниско тегло - това означава по-малко мускули - това означава края на света.)

По-добре направете повече с този малтодекстринов шаку, защото трябва да консумирате същото количество отново, 2 часа след края на обучението. Тези две "хранения" допълват до 50% от гликогена в мускулите, така че те са толкова важни.

Следващият курс на фазата на пълнене зависи от вас, научните изследвания показват, че няма опасност от съхранение на мазнини през първия ден и че дори продължава да се изгаря. (След 5-дневна диета с ниско съдържание на въглехидрати, субектите получават 500 g въглехидрати за 24 часа. Въпреки увеличения прием на калории, те изпитват загуба на 88 g подкожна мазнина.) Въпреки това, за да сведете до минимум възможното съхранение на мазнини, опитайте се да ядете по-ниско мазнини, доколкото е възможно. Опитайте се да пиете много течности.

Определете определено продължителността на фазата на пълнене според вашите цели, ако бързото изгаряне на мазнини е от решаващо значение за вас, преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати в събота сутринта. За да поддържате колкото се може повече мускулна маса, започнете диета в понеделник сутринта.

Обучение след фазата на запълване:

Описано е в предишната статия, така че накратко: голямо количество гликоген в мускулите ви ще ви позволи да тренирате през първите два дни без захар с големи тежести. Упражнявайте големи мускулни групи и използвайте основни упражнения. Обучението трябва да е кратко - до 1 час.

Теория около него + бележки:

Целта на тази фаза е да се вкара колкото се може повече захар в мускулите. Тъй като нивото на гликоген в мускулите е по-ниско от нормалното, преди да започне, то се попълва сравнително бързо. През първите 24 часа запасите се попълват до нормални стойности (100-110 mmol/kg). Ако високият прием на захар продължи дълго време, има т.нар суперкомпенсация, тоест съхраняване на по-високи от нормалните количества гликоген в мускулите. След още 12 часа нивото на гликоген може да се повиши до 150-160 mmol/kg. Вече е необходимо по-дълго снабдяване с въглехидрати за по-нататъшно увеличаване.

Съхранението на гликоген в мускулите е свързано със съхранение на вода в съотношение ¼ (4 грама вода на грам гликоген). Ако разчитаме на общото количество от 350g гликоген в мускулите в петък след тренировка и 1000g гликоген в понеделник след фазата на пълнене, тогава разликата в количеството запасена вода в мускулите е значителна. Това означава, че в мускулите ви ще има 3 литра повече вода в понеделник, отколкото в понеделник. Наистина не е необичайно да наддавате с 2 или повече килограма през уикенда.

Съхранението на вода е изгодно по няколко причини. В понеделник се чувствате добре, защото ви се струва, че сте големи колкото къща (2-3 кг за два дни е просто разлика - и освен това има килограми в мускулите). Доброто настроение и вашето предположение, че такъв едър човек трябва да има сила като вол, ще се пренесат в качеството на обучение. Втората причина е, че повишената хидратация на мускулите може да подкрепи техния анаболизъм. Това не е доказано, но някои изследвания подкрепят тази теория.

След едноседмично страдание без въглехидрати, тялото е по-чувствително към техния прием и следователно реакцията му (повишаване на нивата на инсулин) към рязко увеличаване на приема на захар е по-изразена. Освен това тренировката непосредствено преди началото на фазата на пълнене води до повишаване на чувствителността към инсулин в тренираните мускули. Това означава, че мускулните клетки имат повишена способност да приемат инсулин в своите рецептори. И така, какво е доброто в това? Инсулинът в рецепторите е като крак, пъхнат във врата, така че те не могат да се затворят. Позволява преминаването на въглехидрати и протеини в мускулните клетки.

Добра идея е да започнете фазата на пълнене със захари с възможно най-висок гликемичен индекс (малтодекстринът е крал), тъй като те причиняват бързо и високо повишаване на нивата на инсулин. С напредването на тази фаза трябва да преминете към въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, за да предотвратите евентуално съхранение на подкожни мазнини.

Какво да добавите, опитайте и вижте. Желая ви тонове изгорени мазнини.