Дискусия за културизъм, здравословно хранене и други силови спортове
- Съдържание на форума‹дискусионен форум‹Хранителни добавки
- Променете размера на шрифта
- Галерия
- Обмен
- Статии (блог)
- ЧЗВ
- Регистрирам
- Влизам
Опитвали ли сте Natural Nutrition? Естествени аксесоари за невероятни цени на www.namaximum.sk!
КАТО ПЪРВИЯТ ОБЕМ?
КАТО ПЪРВИЯТ ОБЕМ?
от Жълто »Събота 04 юни 2011 22:55
70 ПРОЦЕНТА! Не достатъчно? Диетата има поне такъв дял в успеха на този спорт.
В статията ще обясня подготовката на обема или „тома“, така че да е разбираема за всички .
Преди всичко бих искал да изясня разликата между фитнес тренировките и културизма. За това колко е необходимо да се яде по време на обема обикновено се наричат. осъдени „хардър гейнъри“ или „хардкор мускули“.
Като измислен аргумент се използва, че такава (за обикновените хора) екстремна форма на консумация на храна е ненужна, определя метаболизма и други подобни. Тези хора също твърдят, че месото е вредно, а въглехидратите правят бира пъпа. Последния път дори научих, че културизмът не е красив
Не е възможно да натрупате чиста мускулна маса без мазнини и задържана вода. От биохимична гледна точка има много причини за това. Основното е, че за ефективен трансфер на хранителни вещества трябва да увеличите нивото на инсулин в кръвта - за това се използват въглехидрати и мазнини. Освен това - за усилени тренировки се нуждаете от много енергия - получавате го в по-голямата си част само от въглехидрати и мазнини. Не се замисляйте, че всички онези, които участват в състезания, красиви културисти с изрязани кости изглеждат еднакво по време на несъстезателен период.
Например, тук е Branch Warren в тома (не е нарисуван):
http://www.youtube.com/watch?v=zbUf_V8XysA&
В културизма става дума за готовност да се състезаваш навреме. На никого не му пука как изглеждахте в деня преди или в деня след състезанието. Изключение е върховният културализъм, при който спортистите трябва да поддържат форма през цялата година за маркетингови цели. Под "форма" разбирам качествен мускул без подкожни мазнини и вода. Това обаче е неестествено за организма и трябва да се използват различни видове анаболи. Засега забравете за тях. Когато тренирате поне 3-5 години и изпълнявате генетичния си потенциал чрез диета, качествена регенерация и хранителни добавки, можете да започнете да мислите за това. Дотогава - отново - определено не! Освен това, ако не сте завършили разработката, това е абсолютно глупост. Дайте време на всички.
Колко да ядем?
Протеин:
2-4 g на kg телесно тегло
Въглехидрати:
4-7 g до kg/TH
Мазнини:
0,6 g до kg/TH
Това са стойностите, които обикновено се дават. Лично аз никога не съм ги броил и нямам проблем с прибирането. Основното нещо е да осъзнаете какво е "нивото на калориите за поддържане" или "нивото на калории за поддържане на текущото тегло". Това означава колко калории трябва да приемате през нормалния си ден, за да останете със същото тегло. Логично е, че трябва да надвишите тази граница, за да наемете. Това означава да ядете повече месо, повече ориз, повече яйца и повече. Повече ▼ . Повече ▼ .
Но ако напълнеете, нека го сложим от 75 на 80 кг, нивото на калории за поддържане на теглото ще се увеличи. Така че отново трябва да ядете повече .
Пример за идеално меню за сила на звука:
(Препоръчвам само да се вдъхновявате. Всеки трябва сам да разбере коя храна му подхожда)
Забележка:
/ стомахът ви вероятно още не е готов за това количество храна, затова препоръчвам да пиете много вода най-рано за 1 седмица, за да го разтегнете /
След събуждане:
0,5 л вода + 25 ml Ultra Amino 5000 Liquid + 1 таблетка Vita-Min Multiple Sport.
30 g Оптимално 100% WHEY GOLD + 50 g Jumbo с пълномаслено мляко. (Първото хранене трябва да бъде в течна форма, за да не натоварва стомаха)
/ идеално е да смесите банан например в него /
Закуска (трябва да е най-голямата калорийна бомба за деня):
150 - X g овесени ядки - можете да ги опитате с всичко
1,2 банана + сладкиши на вкус (най-доброто пълнозърнесто)
или
100 g риба тон (2 малки кутии)
/ чувствайте се свободни да ядете всичко, но препоръчвам да оставите поне час /
Извара + рацио сандвичи
Месо (минимум 200 g, максимум X g) + ориз + гарнитура
Паста (минимум 300 g, максимум X g)
5 варени яйца (5 белтъка + 1 жълтък)
Половин литър мляко + 250 g извара + 15 g Optimum 100% WHEY GOLD + 3 g L-глутамин + 25 ml течност Ultra Amino 5000 (смес и напитка - това е деликатес)
/// Къде ще организирате обучение зависи от вас. Най-добре е да тренирате сутрин. Пред вас са всички ястия, които ще снабдяват тялото ви след тренировка. Но това не е условие - зависи от вас. Напротив, някой предпочита да тренира вечер.
Добавката преди тренировка има значението, че това е течна и бързо усвоима форма на диета, която не натоварва стомаха. Натовареният стомах трябва да изтегли кръв в себе си, за да преработи получената храна. Това не е подходящо особено след тренировка, когато цялата кръв се натрупва в мускулите и жизненоважните органи. Благодарение на течната си форма хранителните добавки предлагат възможността да абсорбират идеалното количество хранителни вещества и да не натоварват стомаха .///
Допълнение преди тренировка:
30 g Оптимално 100% WHEY GOLD + 50 g Jumbo
Креатинът се счита за една от най-ефективните хранителни добавки. Ще обясня действието и дозировката му в отделна статия.
Дозировка:
Седмица 1: 0,35 грама на кг телесно тегло
Седмица 2-5: 0,15 g/kg
Седмица 6: безплатно
Седмица 7: 0,35 g/kg
Седмица 8: 0,15 g/kg
Седмица 9-12: безплатно
По време на фазата на насищане (0,35 g/kg) идеалната доза се разделя на 3-4 дози през деня (например: сутрин, преди тренировка, след тренировка и преди лягане)
По време на поддържащата фаза (0,15 g/kg), една доза сутрин, а другата след тренировка.
Трябва да пиете поне 4 литра вода на ден (в зависимост от теглото ви). Ако планирате да приемате креатин, тогава 5-6 литра вода. Ако не пиете, мускулите ви няма да се хидратират, така че няма да има пълна регенерация след тренировка. По този начин ще отслабнете, като качите мускули.