гладна стачка
24 - 48 часа на гладно: гликогенът, мазнините, протеините в мускулите и органите се разграждат в черния дроб.
48-96 часа на гладно: тялото активира собствените си защитни адаптационни механизми, защитава протеините и минимизира загубата на основни микроелементи.
3-ти - 4-ти ден на гладуване: тялото преминава към ендогенно хранене, т.е. използва собствените си запаси от мазнини, протеини, витамини и минерали. Екскретират се ненаситени мастни киселини и протеини, които защитават механизма на гладуващия организъм.
На този етап пациентът може да изпитва главоболие, слабост или гадене. Стимулирането на адаптивните механизми на тялото постепенно се увеличава, старите и болните клетки се отстраняват и тялото се регенерира.
В първите дни на гладна стачка тялото става прекисено. Това е така нареченият етап на нарастваща ацидоза, който завършва
На 7-10-ия ден и гладуването внезапно в рамките на няколко часа започва да се чувства по-добре поради адаптацията на тялото към стреса от глада. Слабостта намалява, концентрацията на ацетон и амоняк в урината и концентрацията на глюкоза в кръвта се увеличава.
Все още ли се съмнявате, че е най-добре изобщо да пропуснете закуската? Мислите ли, че губите мускули, като се гладувате, или забавяте метаболизма си? Днес ще разгледаме тези познати митове за гладната стачка и ще направим една крачка напред: ще говорим за това как тренировките на гладно дори повишават ефективността на изграждането на мускулите и как да тренирате метаболизма си, за да можете ефективно да изгаряте мазнините по време на ден. Ако не сте прочели последната статия за глада, предлагам да го направите възможно най-скоро. Днес започваме с разсейването на митовете за гладната стачка ...
Мит # 1: Гладуването забавя метаболизма
Мит №2: Гладуването причинява загуба на мускулна маса
Друга заблуда, в която повечето хора вярват, е, че губите мускулна маса по време на глад. Това изобщо не ме изненадва, тъй като самото ограничаване на калориите (което понякога върви ръка за ръка с гладуването) всъщност е свързано с катаболизъм. Но…
Само гладуването няма нищо общо със загубата на мускулна маса. Намален калориен прием без силови тренировки да. Сигурно сте чували, че „Това, което не използвате, губите“ („Използвайте го или го загубете“). В случай на мускулна маса това е 100%. Ако не упражнявате сила, ще загубите мускули. Ако тренирате за развитие на силата (и го правите правилно), не трябва да се притеснявате за нищо.
Напротив, намаленият калориен прием в комбинация с аеробни тренировки е най-ефективният начин да изгорите ценните си мускули. Когато го комбинирате с метаболизма на въглехидратите, с който се сблъскват повечето хора, мускулите им ще се свият още по-бързо.
Едно 12-седмично проучване изследва хората на нискокалорична диета (прием от 800 kcal/ден) в комбинация с издръжливост, респ. силови тренировки и техният ефект върху мускулната маса [3]. Силовата група не изпитва никаква загуба на мускулна маса, докато групата за издръжливост губи средно 4 кг мускулна маса за 12 седмици. И това е много мускули! В допълнение, силовата група имаше повишен основен метаболизъм, докато другата група претърпя намаление.
Гладуването не причинява загуба на мускулна маса. Упражненията за издръжливост и липсата на силови тренировки ще се погрижат за това.
Мит # 3: Тренировката на гладно означава по-ниска производителност
Мога ли да си представя вашата тренировъчна реакция без въглехидрати? За какво си луд? “
Може да звучи налудничаво и в началото бях скептичен. Също така мислех, че трябва да добавя въглехидрати 2-3 часа преди тренировка. Известно време имах и преди тренировка протеиново-въглехидратни напитки с чиста глюкоза или малтодекстрин.
Когато започнах да гладувам, си казах, че се опитвам да тренирам напълно на гладно. Това беше съвсем различно чувство. За моя изненада тренирах много по-добре. Чувствах се енергичен и успях да тренирам със същата интензивност, както преди. Самият аз не вярвах, но гладът наистина няма отрицателен ефект върху представянето. И проучванията потвърждават това твърдение.
Един експеримент сравнява представянето на индивидите преди и след 3-дневен пост (а това вече е доста дълъг пост!) [4]. А резултатът? Гладуването няма значително влияние върху силата или анаеробния капацитет.
Тъй като тренировките на гладно увеличават потенциала за мускулен растеж
Освен че няма да намалите представянето си, тренировките на празен стомах имат и една значителна полза - носят по-значителни мускулни печалби. Едно проучване [5], в което изследователи сравняват фактори, влияещи върху мускулния растеж между две групи - едната на гладно, другата след високо въглехидратна закуска - установява, че тези, които са тренирали на празен стомах, имат по-високи нива на p70s6k, показател на мускулен растеж.
Друг ключ към мускулния растеж е протеинът с целия му метаболитен път, наречен mTOR [6]. Активирането на този път означава повишен мускулен растеж. От друга страна, ако нещата излязат извън контрол, mTOR също насърчава растежа на тумора. Това е оръжие с две остриета, което е много важно да се контролира - да се потиска през деня и да се камъне колкото е възможно повече след тренировка.
Друго нещо, което трябва да имате предвид, е инсулиновата чувствителност. Наблягам на това от известно време, тъй като това е един от най-важните фактори не само по отношение на мускулния растеж и изгарянето на мазнини, но и по отношение на цялостното здраве. Постоянното бомбардиране на метаболизма ви с въглехидрати (главно фруктоза, но също и с тези от пълнозърнест хляб) само намалява чувствителността ви към инсулин. Гладните стачки, от друга страна, го увеличават.
Що се отнася до mTOR, основните му стимуланти са инсулин, растежни фактори (IGF) или някои аминокиселини (главно левцин). Потиска се главно от кофеин (кафе/черен/зелен чай), теобромин (какао/шоколад), ресвератрол (гроздови кожи/вино) или куркума (къри).
Една от причините кафето да е подходящо преди тренировка (освен че е най-известният стимулант) е да потиска mTOR. Заедно със самото обучение те имат подобен ефект върху mTOR като струна - стискат го наистина силно, а след това изстрелва още по-силно. Но това трябва да е наистина интензивно обучение.
Тренировките на гладно ще доведат до по-силен катаболизъм, но ако го направите правилно, анаболизмът в периода след тренировка ще го компенсира и резултатът ще бъде по-голямо увеличение на мускулната маса. .
Как и защо да подобрите своята метаболитна гъвкавост и да увеличите чувствителността си към инсулин
Сигурно сте забелязали, че няколко пъти съм споменавал ползите от мазнините/гъвкавия метаболизъм. Истината е, че ако искате да можете да издържите по-дълги периоди без глад, тялото ви трябва да се адаптира ефективно към изгаряне на мазнини. Мазнините са много по-добро гориво за вашите клетки от глюкозата.
Трябва да достигнете състояние, при което вашите мускулни клетки могат да използват мастни киселини, за да получат АТФ. Разбира се, те все още ще могат да използват глюкоза, но ще я запазят за моменти, когато енергийните източници (АТФ) трябва да се попълват по-бързо от възможното от мазнини (това е някъде около 75% от вашата максимална мощност или VO2 макс.) . Всеки от вашите мускули съхранява глюкоза под формата на гликоген, който изгаряте по време на анаеробна активност.
Мислете за гликогена като за ракетно гориво. Идеален е за моменти, когато трябва да представите правилното представяне. Проблемът с негъвкавия метаболизъм е, че човек изгаря гликоген дори в ситуация, в която мазнините биха били достатъчни - той използва ракетно гориво за тиха разходка из града.
Виждате ли къде е проблемът? Ако сте научени да изгаряте захар, тялото ви няма да може ефективно да използва запасите от мазнини като форма на енергия. По принцип сте пристрастени към доставката на захар, докато мастният звяр винаги е в състояние да черпи от запасите си от мазнини.
Дори слабите хора носят няколко килограма мазнини, които могат да използват като гориво за нормалните си дейности, докато запасите от гликоген имат ограничение от около 0,5 кг. Освен това мастните киселини са „транспортируеми“ в кръвта, докато гликогенът може да се използва само от мускула, който го съхранява. Черният дроб е в състояние да предава гликоген през тялото, но неговата граница е някъде около 150g. Това е около 600 ккал, което е достатъчно за може би половин час леко упражнение.
Захарният бръмбар трябва да носи със себе си външни енергийни запаси под формата на различни „здравословни“ мюсли барове, гелове и подобни бързи източници на въглехидрати. Дебелият звяр винаги носи десетки хиляди калории, които винаги са готови за употреба - дори тези с нисък процент на подкожни мазнини. Тегло 75 кг мазнини при тегло 75 кг и 10% мазнини, което е над 65 MCal (65 хиляди килограма калории) .
Факт е, че повечето хора днес буквално са пристрастени към захарта. Това е подобна зависимост към наркотиците или хазарта [7]. Те не могат да си представят да продължат повече от 4-5 часа без храна, защото започват да изпитват неудържим „глад“. Те обаче са гладни само защото не могат да използват енергията, която вече имат в тялото си.
Представете си голям камион с цистерна, пълна с бензин, която в собствения си резервоар свършва с бензин. Абсурд? Е, това е абсолютно същата ситуация. Истината е, че човек започва да изпитва истински глад след няколко дни без храна. Когато станете дебел звяр, вече няма да усещате този фалшив глад, освен ако той не е причинен от липса на течности, което лесно може да бъде решено.
Човекът е естествено програмиран да изгаря мазнините и това е факт. По време на човешките времена нямаше концентрирани източници на въглехидрати и хората трябваше да разчитат на запасите си от мазнини през повечето време.
Как да разберете дали сте пригодени за изгаряне на мазнини
Определено не сте адаптирани, ако:
- вашето тренировъчно представяне е по-ниско, ако преди не сте се настройвали на въглехидрати
- не можете да издържите повече от 4-5 часа без силно желание да хапнете нещо
- нивото на енергията ви варира през деня
В крайна сметка целта ви трябва да бъде метаболизмът, адаптиран към изгарянето на мазнините. Ако успеете, ще можете безпроблемно да използвате запасите от мазнини като енергиен източник - няма да имате неконтролируеми желания за храна, ще имате стабилен запас от енергия през деня и ще бъдете много рядко гладни.
За да станете дебел звяр, ще трябва да засадите всички източници на (концентрирани) въглехидрати с изключение на зеленчуци (плодовите източници са хубави, поне за началото, ограничение) и особено захарта. Това е лесно да се каже, но внедряването вече е малко по-трудно, тъй като такива храни съставляват по-голямата част от тези, които се предлагат днес.
Също така е важно да получавате достатъчно качествени мазнини, тъй като недостатъчният енергиен прием има нежелани странични ефекти в дългосрочен план (намалена функция на щитовидната жлеза, намален тестостерон и др.).
Как да започнем да гладуваме
Простият отговор е: постепенно. Започнете с пропускане, респ. чрез публикуване на закуска. Ако сте закусвали в 8, преместете го на 10. Увеличете постепенно тази смяна, докато стигнете до факта, че пропускате закуската (или обяда) напълно.
В зависимост от това колко добре вашият метаболизъм е адаптиран към изгарянето на мазнини, този преход може да бъде много лесен, но и наистина предизвикателен. Ако сте бонбон, вероятно ще бъдете много гладни от самото начало и няма да можете да се концентрирате върху нищо. В този случай ще трябва да продължите бавно. Не се предавай. В крайна сметка ще си заслужава.
Ако вече имате напълно гъвкав метаболизъм, можете лесно да влезете в момента. Това беше и моят случай, когато започнах да гладувам още по-рано. Преди известно време бях ограничил приема на въглехидрати и си контролирах инсулина. Когато реших да обявя гладна стачка, планът ми беше просто да преместя закуската на 11 сутринта, вместо на 9 сутринта. Малко след събуждане имах чувство на празен стомах, но знаех, че ще мине след миг. И така се случи.
Когато часовникът удари 11 часа, не почувствах и намек за глад. Затова реших да го изтегля в едно. Спомням си, че имах изпит този ден, така че бях доста зает. Времето мина бързо. Беше един час следобед и все още не бях гладен. Казах си, че ще се опитам да го изтегля в третото, което първоначално беше моята крайна цел. В три часа все още не бях гладен, но все пак закусвах.
Изводът е, че преди да гладувате, трябва да знаете колко гъвкав е вашият метаболизъм. Ако сте яли по няколко въглехидрати на ден, вероятно няма да сте толкова лесни като мен. В такъв случай препоръчвам да започнете постепенно да намалявате въглехидратите. И в този случай със сигурност не препоръчвам започване на гладна стачка в деня, в който имате изпит, важна среща или някаква дейност, в която трябва да сте фокусирани.