Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер ще се съсредоточи върху мъжката част от публиката днес за промяна. Те ще ви посъветват как да качите мускулна маса и да изглеждате по-обемни.

треньорът

Съвети за мъже за качване на мускулна маса

Напоследък за мен се умножиха въпроси от мъже и млади момчета за това как да кача мускулна маса. С наближаването на началото на септември подобни въпроси са по-чести, така че е уместно да се изяснят някои съществени факти и да се помогне на начинаещите спортисти.

След обучението

Цялостният растеж на мускулната маса започва след тренировка. Това е резултат от реакцията на организма, когато силовите тренировки изхвърлят хормоните, важни за растежа - и следователно не комбинираме тренировките с нищо и имаме кратко, интензивно и тежко. И именно последващото излекуване на увредени мускули причинява растеж за дълго време. Тези моменти, краткото време непосредствено след тренировка и след това дните след това, трябва да се използват максимално за растеж.

Краткият момент има около 2 часа, когато т.нар въглехидратен прозорец и е важен за приема на хранителни вещества.

По-дългото време след тренировка е важно за регенерацията, почивката и непрекъснатото снабдяване с хранителни вещества. Почивка - това е моментът, в който мускулите ви растат. Важно е да спите добре - мускулите растат през нощта. Ако сте уморени, започнете да приемате ZMA.

Всеки, който следва тези съвети поне 3 месеца, ще разбере, че тайната на всички подгизнали мъже не е само в мистериозни хапчета.

Как да изградим големи мускули

Има два начина за изграждане на мускули. Повечето от вас ще тръгнат по първия път - да тренирате много и дълго време, особено бицепс и гърди. Тази група сравнително бързо придобива някои основни форми и контури на мускулите. Тялото им ще се укрепи и дори да се упражняват достатъчно, пак ще тежат малко тегло, но ще изглеждат по-мускулести.

Вторият начин е да осъзнаете, че по-голямото тяло се нуждае от повече енергия и повече ресурси за изграждане на мускули. Основата е да си кажете колко искате да тежите, например 75 килограма в началото - доста по-малки стъпки, защото в противен случай това ще отиде ненужно в мазнини. За 75 килограма е необходимо да доставяте на тялото всеки ден 170-200g протеини и 400-450g въглехидрати в 6-8 хранения. Ако не можете да направите и следвате такова меню, можете да останете със спокойна съвест в първата група.

Фитнес насипна диета

Въпреки че 8 хранения може да изглеждат твърде много за някои, това не е толкова заплашително, когато го запишем:

7:00 закуска
9:00 десети
12:00 обяд
15:00 преднина
17:00 преднина
19:00 вечеря
21:00 малко лека храна
22:00 протеин

От самото начало изберете ястията по ваш избор - месо, ориз, тестени изделия, тъмен хляб, сирене, кисело мляко. Минималният размер на едно хранене е поне две филийки хляб с нещо. Ако обядвате по-късно, сменете го с олово, така че трябва да го ядете на всеки два часа.
Ако съставите поне такова меню, ще спечелите тези 15 килограма за 3-6 месеца, дали при тегло от 75 паунда или друго тегло, това зависи от изходното тегло.

Правилна силова тренировка

Що се отнася до натрупването на мускулна маса, парадоксално е, че тренировките са на второ място, но ако изобщо не тренирате, няма да качите килограми с това меню. Обучението обаче определя каква качествена маса ще натрупате по време на добри, твърди тренировки за сила, това ще бъдат мускули като камък, без тренировка ще са дебели. И тъй като предполагам, че искате да качите мускули, нека разгледаме по-отблизо тренировките.

Сила и интензивност - това ще бъде вашето кредо. Всъщност тренировката два пъти седмично би ви била достатъчна - в такъв случай ще пропуснем по-малко значими по-малки мускулни части като бицепса. Разбира се, тренировките 3 или 4 пъти седмично са по-добри, това зависи и от другите ви дейности. Който не прави нищо друго, може да го прави 4 пъти седмично, който има нещо друго, така че идеално 3 пъти седмично. Но внимавайте, 5 пъти седмично вече е твърде много, може да се претренира и по този начин да спре мускулния растеж.

Бедрата, гърбът и гърдите са важни за придобиване на обем. От ръцете само трицепс - тоест всички големи мускулни области. Наистина е важно да съсредоточите всичките си сили и енергия върху основните упражнения, като по този начин изградите мощно тяло. Така че честните клекове, bechnpress, манивелите, мъртвата тяга и навежданията са най-важните за растежа на мускулите ви.

Тренировките ви трябва да бъдат наистина кратки и твърди - 5 минути игра, 25 минути основни тежки тренировки и 15 минути по-малки мускулни части и готово. Тренировките за обем не трябва да бъдат дълги и изтощителни, а кратки в рамките на 60 минути - тежки и интензивни.