Дял

Искате ли да съберете здравето си, да промените хранителните си навици и особено да свалите няколко килограма? Ето защо, освен да преброите калориите, посочени в хранителните таблици на продуктите, които поставяте в пазарската количка, определено трябва да не трябва да пренебрегват и стойността на фибрите.

Че винаги сте го пропускали досега? Голяма грешка! Тъй като здравето ви не се подобрява правопропорционално на загубата на тегло, а чрез балансирано хранене.

Елате с нас, за да се поглезите с добра доза фибри, които имат незаменими ефекти върху тялото ни. След като прочетете тази статия, няма да ви остане нищо друго освен да извикате: двойник!

овесени ядки

Какво е фибрите?

Чуваме за това на всяка стъпка. Малко хора обаче знаят какво всъщност представляват фибрите.

Много учени са се опитали да го характеризират, но от гледна точка на неспециалистите можем да го определим като хранителен компонент, състоящ се от ядливи части от растения или аналогични въглехидрати, които са устойчиви на процеса на храносмилане и усвояване в тънките черва. Те са частично разградими в дебелото черво.

Какво съдържа фибрите?

Фибрите са едно от основните хранителни вещества. Протеините, мазнините (липидите) и захарите (въглехидратите) са от съществено значение за правилното функциониране не само на храносмилането, но и на целия организъм.

Въглехидратите са страхът на всички, които копнеят за стройна фигура. Това обаче е погрешно схващане, защото те са най-важният енергиен компонент на повечето храни от растителен произход. Влакното също принадлежи тук и го има много малко количество енергия (приблизително 2 kcal/g).

Фибрите в храната и диетата включват най-разпространеното органично съединение, но несмилаема от човека целулоза. Освен това, хемицелулози, лигнин и пектинови вещества, дъвки и слуз, които влияят върху структурата на храната, устойчиво нишесте и олигозахариди.

Видове влакна

Диетичните фибри наистина съдържат много съставки, които са интересни не само от химическа, но и от биологична гледна точка. Според способността на тези вещества да се разтварят във вода, влакното се разделя на две групи.

  • Неразтворими във вода фибри

Съдържа целулоза и лигнин. Намалява абсорбцията и тъй като не ферментира по време на храносмилането, не е източник на енергия.

Той увеличава обема си в червата. С това подуване той свързва отпадъчните вещества с него, докато не го елиминираме от тялото заедно с тях. Следователно има значително и естествен детоксикиращ ефект.

Съдържа хемицелулози и пектини. Поради способността си да се разтваря във вода, този вид влакна има способността да бъде източник на енергия.

Поглъщайки вода, той също увеличава обема си, но много по-бързо. Следователно носи усещане за ситост вече в стомаха, където регулира храносмилането на мазнини и въглехидрати. Действа като пробиотик в храносмилателния тракт.

Фибрите, неразтворими във вода, детоксикират, разтворимият е добър пробиотик.

Поради гореспоменатия състав и възможности, фибрите имат голям брой благоприятни ефекти върху тялото, въпреки че не са строителен материал и не осигуряват голямо количество енергия.

Влакно и неговите ефекти:

  • ускорява отстраняването на несмляните остатъци от храна и натрупани токсични вещества от тялото, което скъсява продължителността на тяхното действие (намалява вероятността от развитие на злокачествени тумори на дебелото черво)
  • ефективно понижава холестерола в кръвта и по този начин е превенцията на сърдечно-съдови заболявания
  • помага при отслабване (напр. диетата на Дюкан), в борбата срещу затлъстяването или преяждането (способността му да абсорбира вода увеличава обема си и по този начин предизвиква чувство на ситост и ситост в продължение на няколко часа)
  • стабилизира нивата на кръвната захар
  • Ще почувствате благоприятните ефекти особено при храносмилателни проблеми като запек, хемороиди или болка в жлъчния мехур
  • намалява риска от усвояване на вещества от червата, което е положително, ако те са нежелани, но в случай на прекомерна консумация, тази функция може да откаже на организма важни вещества, чийто дефицит има отрицателни ефекти

Какво съдържа фибри или фибри в храната

Както споменахме във въведението, стойността на фибрите е отбелязана върху опаковката. Имайте предвид обаче, че няма да намерите таблици или етикети за хранителни стойности на храни, които наистина са богати на него. Те са главно пресни зеленчуци и плодове. Те са източникът на тази водоразтворима.

Храни, богати на фибри също са бобови растения, грах, леща или нахут, което мнозина недоволстваха. Нека не забравяме не по-малко важни източници като ядки, макове или сушени плодове.

Във водата неразтворими фибри те съдържат зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия, овесени ядки. Можем да го открием и в ципите на ябълки, круши, грозде или картофи.

Фибрите и препоръчителният им дневен прием

Въпреки че разпространението на фибри е наистина разнообразно, съдържанието им не е еднакво във всяка храна. Особено днес, когато към нашето хранене е добавено огромно количество преработени и химически обработени стоки, трябва да обърнем внимание на достатъчен прием на храни с фибри и да консумираме храна в сурово състояние (така наречената сурова диета).

Препоръчителният дневен прием на фибри е приблизително 25 g. За по-подробен поглед ще изброим някои стойности на храни, богати на фибри, от общодостъпните в следващата таблица:

Магазин за хранителни стоки: Съдържание на влакна:
1 банан 4,5 g
1 ябълка 3 g
2 филийки пълнозърнест хляб 5,5 g
100гр варен боб 4 g
100гр орехи 2,7 g
100g броколи 2,8 g
100гр овесени ядки 10 g

Не би трябвало да имаме проблем да покрием ежедневната нужда от фибри с редовна консумация на плодове и зеленчуци. Не всеки от нас е в състояние да сервира пет порции плодове и зеленчуци всеки ден в настоящото забързано време и стрес. В този случай е препоръчително да се използва хранителни добавки, които по подходящ начин допълват дефицита на фибри в човешкото тяло. На пазара се предлагат различни добавки от фибри под формата на прахове, капсули или таблетки за дъвчене, които са известни с различни имена (псилиум, инулин, конопени влакна, ...).

Фибри и овесени ядки

Те са една от най-типичните храни, за която е добре известно, че съдържа наистина голямо количество здравословни фибри. Сега обаче знаете, че ги класифицираме в групата на неразтворимите във вода фибри. Какво означава, когато ги консумирате?

Овесените ядки не трябва да се ядат сухи - препоръчва се вода или мляко.

Много хора правят грешката да ядат овесена каша суха. Постъпилите по този начин фибри в нашето тяло имат точно обратния ефект. Това се дължи на способността им да се подуват. Въпреки че люспите не ферментират във вода, това не означава, че не се отнемат от организма именно поради това увеличаващо обема свойство.

Такива фибри могат да направят подходяща шарапата в червата. Вместо естествено слабителния детоксикиращ ефект, който е чудесен начин срещу запек, той веднага ще ви донесе един запек. Фибрите започват да абсорбират течности по време на храносмилането и да свързват със себе си гореспоменатите жизненоважни вещества.

Неправилният режим на пиене може да доведе до неприятни проблеми. И така, как да избегнем дългите, но безсмислени посещения на тоалетната и нежеланото разграждане на хранителните вещества?

Поливайте ги!

Изсипете необходимото количество в купа и налейте поне 1,5 пъти количеството вода (за предпочитане горещо сварено) или мляко. Изчакайте поне 15 минути или ги оставете да престоят през нощта.

През това време овесените ядки поемат цялата течност и тялото ни ги усвоява без излишни проблеми и с най-положителни ефекти. След това смесете люспите с пресни плодове, ядки и различни видове семена. Друга възможност е да се вдъхновите и да разгледате нашите рецепти, които съдържат овесени ядки и следователно фибри.

Няколко думи в заключение

Комбинацията за обогатяване на диетата ви с фибри е безкрайна и например приготвените по този начин овесени ядки ще ви дадат добра доза енергия и полезни фибри за цялата сутрин.