Малко теория за въвеждане
Фибрите са несмилаеми за хората и въпреки това са важен компонент на храната. Целулозата и лигнинът образуват сурови влакна. Суровите фибри с хемицелулоза и пектин образуват диетични фибри.
Диетичните фибри са:
- Разтворим
Той е в състояние да свързва водата, увеличава чревното съдържание, регулира храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Той също така разрежда токсичните вещества в червата, понижава холестерола в кръвта и е полезен при лечението на пациенти със затлъстяване.
Действа като пребиотик (хранително вещество за чревната микрофлора).
Източниците включват например: бобови растения, зеленчуци, плодове, чесън, лук, топинамбур и други подобни. - Неразтворим
Той преминава непроменен през тънкото и дебелото черво. Повишава чувството за ситост, забавя усвояването на енергията от храната, увеличава обема на изпражненията. Следователно е добър срещу запек и свързва вредните вещества. Важно е да се спазва правилен режим на пиене, за да може фибрите да изпълняват своята функция.
Източниците са предимно: ориз, трици, ленени семена, пълнозърнести храни, ядки, боб, карфиол, целина.
Препоръчително съотношение на разтворим срещу неразтворими фибри 3: 1
Положителни ефекти на фибрите
- Има добър ефект върху нивата на кръвната захар, така че е много подходящ за диабетици,
- понижава холестерола и мазнините,
- намалява риска от рак на дебелото черво,
- помага при наднормено тегло,
- помага при запек и проблеми с хемороиди,
- помага при камъни в жлъчката,
- поддържа здрава чревна микрофлора,
- действа превантивно срещу тумори на дебелото черво и ректума,
- разрежда токсичните вещества в червата, защото свързва тези вещества със себе си.
Липса на фибри
Както се вижда от положителните ефекти на фибрите, дефицитът им ще има обратен ефект. И това:
- чести запек и нередовно изпразване,
- нарушено храносмилане и чревни проблеми,
- повишени нива на холестерол и мазнини,
- чест глад,
- възможна причина за наднормено тегло,
- нарушена абсорбция на захари.
Излишък от фибри
Внимание! Излишъкът от фибри също може да бъде вреден. Не консумирайте повече от 50 - 60 g на ден.
- намалява усвояването на някои минерали, като: желязо, цинк, магнезий, калций,
- ще ви надуе,
- ще имате болки в корема и диария.
Препоръчителен прием на фибри
Настоящият прием на фибри е около 15g на ден. Което е ужасно малко.
- При възрастен приемът на фибри трябва да бъде между 25 - 35 g това. Някои здравни заведения препоръчват да се поддържа прием от 35 g на ден.
- При деца:
- в рамките на 1 година детето трябва да консумира 5 г фибри на ден,
- от 2 до 3 годишна възраст, препоръчителният дневен прием е 5 - 10 g,
- на възраст между 4 и 9 години приемът трябва да бъде около 15 g на ден,
- при по-големи деца приемът трябва да бъде 15 - 20 g на ден.
- Спортисти трябва да приемете малко по-висока доза фибри, грубо 25 - 40 g това.
Източници на фибри
Най-добрите източници на фибри включват:
- бобови растения,
- пресни зеленчуци и плодове,
- Артишок от Йерусалим,
- ориз, независимо дали е класически или кафяв (натуралният има малко по-високо съдържание на фибри),
- пълнозърнести продукти като зърнени храни, хляб и сладкиши,
- ленени семена и ядки,
- соеви продукти като боб, тофу и темпе.
Ако смесвате или изцеждате плодове, не изхвърляйте пулпата, а я добавете към този сок. Съдържа много фибри и затова повишаването на нивата на инсулин не е толкова рязко.
Консумирайте много прясна храна и наблюдавайте частта от етикета на фибрите върху продуктите. Можете също така да видите количеството консумирани фибри в менюто в Хранителните класации.