Всеки спортист днес знае, че протеинът е важен за мускулния растеж. Магазините за спортни храни са пълни с различни протеинови концентрати и повечето от нас вече имат прекомерен прием на протеини в диетата си. Затова ще обясним колко протеин трябва да яде един спортист и какви ресурси са полезни.
Защо имаме протеин и защо трябва да го ядем?
Без протеини нямаше да има хормони, ензими, генетичен материал, кожа, стави или мускули. Без протеини нямаше да има човек. Можем да си представим протеина като огърлица от мъниста. Зърната се наричат аминокиселини и са основните градивни елементи на протеина. Познаваме два вида аминокиселини: незаменими (трябва да ги приемаме в диетата) и несъществени (организмът може сам да ги направи).
Биологичната стойност на протеина е индекс, който изразява пригодността на аминокиселинния състав на храната. Перфектният протеин има число 100. Не само животинските храни имат висока стойност: (например яйцата имат 94, а месото 75), но и растителните (боб около 85). Имайте предвид, че бобът има по-висока биологична стойност от месото!
Колко протеин се нуждаем?
Средната препоръчителна дневна доза протеин е 0,8 g/kg телесно тегло. Спортистите също могат да приемат 1,6-2 g протеин на kg телесно тегло. Но не повече.
Защо излишъкът от протеини е вреден?
Излишният прием на протеини ще доведе до редица азотни метаболити, с които черният дроб и бъбреците трябва да се справят. Ако отнеме много време, те се претоварват и не може да се изключи неправилно функциониране на тези органи. В червата от своя страна с излишък на протеин, т.нар гнилостна диспепсия, която води до подуване на корема и болки в корема. Пикочната киселина също се натрупва и може да се образува подагра.
Освен това, колкото повече протеин консумираме, толкова повече калций отделяме. Ако няма достатъчно калций за неутрализиране на протеина, тялото не се колебае да го вземе от костите. Тогава не можем да се чудим защо честотата на остеопорозата се увеличава.
Каква е разликата между животински и растителни източници на протеин?
Някога растителните протеини са били наричани „непълни“. Световната здравна организация обаче спря да използва този термин през 1955 г., защото оттогава се знае, че това не е вярно. Протеините в растенията със сигурност са пълни. По този начин, ако ядем протеини само от растителни източници, ще си осигурим всички основни аминокиселини. Единствената разлика е, че всеки растителен източник съдържа различен набор от аминокиселини. Фасулът съдържа много лизин, зърнените култури са богати на метионин, така че комбинацията от боб и зърнени храни (ориз, царевица) осигурява пълна гама от незаменими аминокиселини. Също така се предпочита комбинация от бобови растения с ядки или маслодайни семена.
Това, което атлетите може също да се интересуват, е, че лизинът и метионинът също са начални продукти за производството на карнитин. Карнитинът насърчава изгарянето на мазнините, но не само това! В същото време помага за изхвърлянето на отпадъчни продукти, които са генерирани след физическо натоварване (млечна киселина). Сложете зърната след физическото натоварване и ще видите 🙂
Традиционно се смята, че идеалното съотношение на растителни и животински протеини в храната е 1: 1. Ние доставяме: максимум 1: 1. Но това означава да се борави с животинската храна наистина внимателно. Разбира се, съотношението 1: 0 също не е грешка, стига вашата диета да съдържа освен бобови растения и зърнени храни и малки количества ядки и маслодайни семена.
Защо храните за животни са по-малко подходящи източници на протеини от растителните?
В храните за животни протеините винаги се намират заедно с нежеланите мазнини, което увеличава риска от хиперхолестеролемия, след това атеросклероза и по-късно нейните усложнения.
В храносмилателната система те подпомагат растежа и размножаването на нежелани бактерии, които произвеждат канцерогенни метаболити и по този начин увеличават риска от рак, особено на дебелото черво.
Най-често използваните концентрати на суроватъчен протеин отново крият риск от алергии, тъй като все повече хора имат проблем с протеините от краве мляко.
Растителните източници на протеини, от друга страна, съдържат много малко мазнини (дори много ценни), богати са на фибри, витамини, минерали и различни фитохимикали с антиоксидантно действие. Растителните източници с най-високо съдържание на протеини са бобовите растения. Най-често използваме боб, леща и нахут.
Боб и неговата позиция в храненето на спортистите
- съдържание на протеин и боб варира от 21 до 25%, което е дори малко по-високо, отколкото при животинските продукти
- боб Той е богат на аминокиселини с разклонена верига, които са особено подходящи за изграждане на мускулна маса
- боб е богата на фибри, които предпазват спортиста от цивилизационни болести
- боб съдържа малко мазнини, така че помага да се поддържа адекватно тегло и здравословни нива на холестерол в кръвта
- нисък гликемичен индекс боб поддържа стабилно ниво на кръвната захар, което ще бъде оценено особено от спортистите за издръжливост
Теория гликемичен индекс няма приложение само при диабет или при намаляване на наднорменото тегло. Ако консумирате добро с висок гликемичен индекс (като сладък десерт) по време на взискателна тренировка, не само ще се образува мускулен гликоген, но и ще се образува съхранение на мазнини. И обратно, консумацията на храна с нисък гликемичен индекс (като боб) надеждно ще попълни запасите от гликоген без нежелано образуване на подкожна мазнина.
И така, как да накарате един спортист да има достатъчно протеин от добри източници?
Ако използвате и източници на животински протеини, винаги ги комбинирайте с растителни. От една страна, това ще увеличи съдържанието на протеини в храната и същевременно ще я обогати със защитни вещества. Можете да комбинирате боб с други бобови растения, тофу, постно бяло месо, риба, яйца, но също и с пълнозърнести храни и царевица. Предлагаме ви рецепта с високо съдържание на протеини и консерванти.
Здравословна рецепта, пълна с протеини
Съставки за приготвяне за 2 души: 1 кутия боб в доматен сос 1 кутия тон (приблизително 100 г чисто месо) Половин пакет ситно нарязан пушен тофу (около 80 г) Половин чаша царевица 2 PL ситно нарязан зелени маслини 1 PL кетчуп 1 PL пресни провансалски билки (босилек, риган, розмарин) 1 PL необработен зехтин
Смесете всички съставки и сервирайте върху салата със зелени листа с пълнозърнест тост. Добър апетит!
- Eleziari z Podbrezová не правят отстъпки от финалната линия и искат да бъдат трън в очите - Спортът е живот
- Известният завой на Ливърпул, Севиля спаси 100% престрелка - Спортът е живот
- Постигнах най-големия си треньорски успех - KHL - Хокей - Спорт
- Елегантният мъж беше съставен от триатлон след катастрофата с наркотици, която не преживях по време на футбол - Спортът е
- Фюри неочаквано победи Владимир Кличка и твърди, че започвам нова ера - Спортът е живот