Мартина
Обичате ли упражнения? Знаете ли как работи тялото ви по време на тренировка и от какво отнема енергия? Какъв трябва да бъде дневният прием на калории? Ако търсите в тази област, следващата статия е за вас. Ще разберете откъде черпите енергия от спорта, какъв трябва да бъде дневният ви прием на калории и какво точно количество хранителни вещества трябва да бъде.
Основните източници на енергия в спорта
От предишни статии за въглехидрати, мазнини и протеини знаете, че получавате енергия главно от въглехидрати и мазнини. Протеините имат изграждаща функция и тялото посяга към тях, а не към източник на енергия в извънредни ситуации.
Еластична капачка Rogelli LESTER, черно-отразяващо жълто
Където в тялото се намират въглехидрати, мазнини и протеини?
Въглехидрати те се съхраняват в мускулите и черния дроб. Имате около 400 g в мускулите и около 80 g в черния дроб. Ако мускулите ви имат достатъчно кислород, 1 грам въглехидрати ще ви дадат приблизително 17 kJ.
Мазнини се съхраняват в мастна тъкан, от която всички имате достатъчно количество. Мъж с идеално тегло от 70 кг има около 10-12 кг мазнини в тялото си, жена с идеално тегло от 60 кг след това около 15 кг. Мазнините са най-богатото за енергия гориво за вас, като ви осигуряват приблизително 38 kJ/g.
Протеини от мускулите, черния дроб и кръвта не са подходящ източник на енергия, те по-скоро служат като резервно гориво. Въпреки това, в случай на спешност, тялото може да ги използва (за глад, болести). Мъж с тегло 70 кг има 11 до 12 кг протеин в тялото си, докато жена с тегло 60 кг има 9 до 10 кг. Протеините осигуряват приблизително същото количество енергия като въглехидратите, т.е. 17 kJ/g.
Освен въглехидрати и мазнини, тялото има и т.нар. аденозин трифосфат (ATP) a креатин фосфат, които не са сред хранителните вещества и ви дават енергия по време на кратки интензивни упражнения (напр. спринтове). Те не служат дълго време като източник на енергия, количеството им пада до нула в рамките на 30 секунди по време на физическа активност.
Преглед на количеството хранителни вещества в тялото и количеството енергия, което те могат да осигурят
| Мускулен гликоген | 300-400 g | 6 500 |
| Чернодробен гликоген | 80 g | 1 400 |
| Мазнини | 10-15 кг | 400 000 |
| Протеини | 9-12 кг | 200 000 |
В таблицата можете ясно да видите, че ако всички запаси телесни мазнини изгарянето (което е практически невъзможно или подходящо) би ви осигурило невероятно 400 000 kJ. Това е около енергийната нужда за цял месец. Втори по големина резерват - въглехидрати Съхранен под формата на гликоген може само да ви заобиколи 8 000 kJ.
Нека да разгледаме какво ни казват тези цифри и какъв трябва да бъде дневният ни прием на калории.
Къси панталони за бягане Rogelli FIRENZE, черно-сини
Ежедневен прием на калории
Дори когато седите на стол или лежите в леглото, всеки от вас изразходва голямо количество енергия всеки ден. Този разход на енергия се нарича базални енергийни разходи.
Трябва да получавате тази енергия чрез храната, за да може тялото ви да функционира правилно. Имате нужда от нея за запазване на живота - дишане, сърдечна дейност и всички вътрешни органи.
Дневният прием на калории, от който се нуждаете за основни жизненоважни процеси, обикновено е 1195 до 1912 kcal или 5000 до 8000 kJ.
Основната единица за прием/изразходване на енергия е килоджаула (kJ). На практика ще срещнете и името килокалории (kcal). Има връзка между звената 1 kcal = 4,2 kJ. Енергийната стойност трябва да се отчита правилно в kJ.
Имате нужда от повече енергия за мускулна работа, следователно дори и за най-малкото движение. Само за да ви дам представа, можете да изгорите за един час пеша 500 до 2000 kJ. Броят винаги зависи от скоростта на ходене, трудността на терена, а също и от физическото ви състояние. Упражненията могат да увеличат дневния ви прием на калории, без да качват килограми.
Ежедневният прием на калории зависи от възрастта, пола и телесния състав (тегло, височина, мускулна или мастна маса). Той може да бъде повлиян и от стрес, заболяване, прием на храна или околна температура.
Ако спортувате, трябва да се погрижите за диетата си и да вземете дневния прием на калории задайте в зависимост от интензивността и вида на изпълнявания спорт. Трябва да осигурите на тялото си достатъчно въглехидрати, протеини, мазнини и други жизненоважни вещества (витамини, минерали, микроелементи).
Спортистите трябва да обърнат внимание на увеличения дневен прием на калории и да увеличат количеството си пропорционално на физическата активност.
В час интензивна дейност (бягане, ски бягане, футболен мач) можете да изгорите 2500 до 5000 kJ. По време на маратона количеството необходима енергия може да се изкачи до 13 000 kJ. Вашият дневен прием на калории може да бъде огромен. По време на дълги екстремни състезания разходът може да се удвои.