Според тази пирамида проверете дали се храните здравословно и особено в препоръчителните количества. Може би ще ви даде отговор защо напълнявате, дори ако се храните здравословно.
Ядете ли здравословни храни, но искате да сте сигурни, че ги ядете в оптимални количества? Хранителната пирамида показва препоръчителните съотношения на всички групи храни.
По света има няколко графични хранителни модела, които се различават един от друг не само по формата си, но и по своята националност, възраст и хранителен режим. Британците използват за хранителни препоръки т.нар "моята чиния". В Германия е известна триизмерна пирамида. След това в азиатските страни ще срещнете пагода или банер във формата на обърната пирамида.
Словашката хранителна пирамида се основава на дългогодишни знания за въздействието на храненето върху здравето. Храните се препоръчват, за да имате достатъчно протеини, въглехидрати, подходящи мазнини, витамини, минерали и фибри всеки ден.
Съдържанието на словашката хранителна пирамида обаче не е еднакво през цялото време на нейното съществуване. През последните 5 десетилетия съставът му постоянно се променя и развива, тъй като познанията ни за храната и здравословното хранене се разширяват. Обикновено пирамидата се нуждае от обяснение или инструкция, така че всеки да разбира правилно съдържанието й и да може да я използва наистина ефективно.
Пирамида, издадена от Министерството на здравеопазването
Хранителната пирамида от Министерството на здравеопазването е разделена на 4 етажа и съдържа 6 групи храни. Препоръчителният размер на порцията е дефиниран за всяка група.
Хранителната пирамида на Министерството на здравеопазването има едно голямо предимство:
Включва и препоръчителния брой порции от отделните групи храни, в зависимост от възрастта и пола на индивида. Определен недостатък е, че трябва да съгласувате тези знания с устни препоръки.
зърнени храни, ориз, тестени изделия, сладкиши
- 3 до 6 порции на ден
- 1 порция = 1 филия хляб (60 г), 1 кроасан или кок, 1 купа овесени ядки или мюсли, 1 лъжичка варен ориз или варени тестени изделия (125 г)
- 2 до 4 порции на ден
- 1 порция = 1 ябълка, портокал, банан (100 г), купа ягоди, касис или боровинки, чаши неразреден плодов сок
- 3 до 5 порции на ден
- 1 порция = големи чушки, моркови, 2 домата, купа китайско зеле или салата, половин чиния картофи или чаша неразреден зеленчуков сок
риба, месо, птици, яйца, бобови растения
- 1 до 2 порции на ден
- 1 порция = 125 g домашни птици, риба или друго месо, 2 варени яйчни белтъка или купа соя, порции соево месо
мляко, млечни продукти
- 2 до 3 порции на ден
- 1 порция = 1 чаша мляко (250 мл), 1 тигел кисело мляко (200 мл), сирене (55 г)
- 0 до 2 порции на ден
- 1 порция = захар (10 g), мазнина (10 g)
Модифицирана словашка хранителна пирамида
Пирамидата се основава на съвременни знания и съдържа информация за подходящи групи храни, конкретни храни и подходящото количество.
Хранителната пирамида работи с категории храни като цяло, но също така и с отделни храни в рамките на категория.
Пирамидата се занимава не само с един курс, но и с важността да се вземе предвид цялостната диета, при която храната от долните етажи може да се консумира няколко пъти на ден, докато тези на горните етажи са изключително.
Как да четем в хранителната пирамида?
Хранителните стоки са класифицирани според тяхната годност за консумация на всеки етаж отляво надясно. Храните в основата на пирамидата се препоръчват като тези, които трябва да се ядат най-често и в най-голямо количество.
Към върха на пирамидата трябва да сте по-умерени, когато избирате храна. На самия връх са храната, без която вашата диета може лесно да се направи.
Пирамидата не може да отговори на вегетарианската диета. В същото време той не показва строги препоръки за дозата. Количеството енергия, което консумирате чрез диетата си, зависи от основния ви метаболизъм и енергийните разходи. Вярно е, че приемът не трябва да надвишава енергийните разходи, в противен случай съществува риск от наддаване на тегло.
Отделни етажи на пирамидата
На първия етаж са храните, които трябва да консумирате най-много. На първо място това е:
- Зеленчуци - препоръчват се около 400 g на ден, тогава е идеален най-разнообразният избор на видове (особено чушки, броколи, домати, краставици, зеле, спанак и др.).
- Бобови растения - те са източник на витамини, минерали, протеини и въглехидрати. Като накиснете достатъчно дълго, можете да намалите скандалните ефекти от тяхната консумация.
- Пълнозърнест хляб - от пшеничен хляб върви най-добре до ръжен пълнозърнест.
- Плодове - хранителната пирамида препоръчва около 200 г плодове на ден. Ако обаче отслабнете, можете да намалите количеството и да го замените със зеленчуци.
На втория етаж на хранителната пирамида са овесени ядки, риба, качествени мазнини, ориз, картофи и тестени изделия.
Мазните морски риби съдържат протеини, йод и изключително важните ненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Поради това е идеален източник на мазнини заедно с качествени студено пресовани масла.
Картофите, оризът и тестените изделия са основни източници на полизахариди, които са основният източник на енергия за човешкото тяло и мозъка. Излишъкът от въглехидрати обаче означава съхранение и образуване на подкожни мазнини. Ето защо е необходимо да се борави внимателно с тези храни и да не се прекалява.
- Картофи - опитайте се да предпочитате варени картофи и избягвайте пържени картофи и пържени картофени чипсове.
- Ориз - в идеалния случай е пълнозърнест (кафяв) и ориз басмати.
- Тестени изделия - изберете пълнозърнести макаронени изделия и винаги ги гответе ал денте. Никога не мажете тестени изделия. Колкото по-дълго ги приготвяте, толкова по-висок е гликемичният им индекс.
Третият етаж на пирамидата принадлежи на постно бяло месо, яйца, тъмно постно месо, бял хляб и сирене.
Препоръчва се ежедневна консумация на млечни продукти, за предпочитане под формата на киселина, която често се понася добре от хора с чувствителност към лактоза. Млякото и млечните продукти съдържат качествени протеини и калций.
Месото е от съществено значение за съдържанието на висококачествени протеини, витамини от група В и цяла гама от други витамини и минерали. Най-подходящо е бяло постно месо, т.е. птици, еленско месо, телешко или агнешко месо. Червеното месо (говеждо, свинско) трябва да бъде значително по-слабо представено.
Яйцата са най-добрият източник на протеини и като цяло съдържат редица много ценни вещества. Следователно те определено трябва да имат своето място в менюто. И яйцата, и месото са идеални за готвене или задушаване.
Последният четвърти етаж съдържа групи храни, които трябва да се появяват в менюто възможно най-малко или изобщо. Те принадлежат тук:
- Подсладени и газирани напитки
- Алкохол
- Наденички
- Захар
- Сладкарски изделия
- Сладкиши и сладкиши
- Свинска мас и масло
- Много тлъсто месо
- Полуфабрикати и незабавни продукти
- Ястия за бързо хранене
Проблемът обикновено се представя от:
- Прости захари
- Некачествени мазнини
- Неподходящи процедури (пържене, пържене, печене)
- Излишък на сол и други добавени нежелани вещества
Всяко ежедневно хранене трябва да се състои от всички етажи на пирамидата. Това ще гарантира, че вашата диета е разнообразна и балансирана. Редовният режим на пиене също е важен.
Последният вариант на хранителната пирамида е „Здравата чиния“.
Съставът му съответства на съвременните научни познания, показва най-добрия начин за поддържане на здравословно тяло и тегло, подходяща основа за здравна профилактика и подпомага ефективното лечение на различни заболявания.
Препоръчителни храни според Healthy Plate
Както пресните, така и варените зеленчуци трябва да съставляват поне една четвърт от диетата. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да предпочитате местни и сезонни зеленчуци и да ядете възможно най-разнообразния сорт.
Второто тримесечие трябва да бъде представено от плодове. Яжте сезонни плодове от различни видове и цветове. Ако искате, можете да замените част от плодовете със зеленчуци.
Получавате достатъчно протеини от морски и сладководни риби, бобови растения, ядки, семена, яйца, кисело млечни продукти и месо.
Повечето от нас правят по-висок дял от растителни протеинови източници.
Опитайте естествения вид на зърнени култури като пшеница, овесени ядки, пълнозърнест ориз и ръжен хляб от закваска. И обратно, ограничете продуктите от бяло пшенично брашно.
Без здравословни мазнини нито една диета не би била пълноценна. Най-добрите източници са ядки, риба, студено пресовани масла и авокадо. Качественото масло обаче също е подходящо. Избягвайте маргарин и други индустриално приготвени мазнини и масла.
Спазвайте режима на пиене, като пиете чиста вода и неподсладени чайове.
Слушайте тялото си
Не искате ли да решавате пирамиди или други решетки с несигурен резултат? Купувайте здравословни, сезонни и местни съставки и гответе от тях. Бързо ще намерите правилните условия, или опитен диетолог ще ви посъветва.