Ако искате по-красив и стегнат бюст, заложете на поредица от домашни упражнения, което при редовно повторение може да укрепи гръдните мускули . Въпреки това, никакви упражнения няма да постигнат екстремни промени. Това, което можете да получите с правилно изпълнено упражнение, е по-добър мускулен тонус и повдигане на гърдите.
Упражнения, насочени към укрепване на гръдните мускули
Упражнението е насочено към укрепване на гръдните мускули или по друг начин - гръдните мускули - pectoralis major и pectolaris minor. Фокусирането върху тази група мускули, разположени под гърдите, означава вземете по-добра катарама за бюста - следователно ще бъде повдигнато и косвено.
Ако една жена реши да промени начина си на живот, тя иска да се отърве от излишните килограми и мазнини, тя също губи мазнини в гърдите. Резултатът от намаляването на теглото е не само по-тънка талия, но и сгънат обем в сутиена. Това няма да зарадва никоя жена. От опциите - операция, сутиен с лицеви опори, „допълнителни“ подплънки, билки и спорт, сега избираме спортна дейност.
Можете да изпълнявате следните упражнения в уюта на дома си, в рамките на техните физически възможности и на всяка възраст. Няма значение дали гърдите ви са загубили формата и силата си с нарастващите години или с намаляващите килограми. Те са предназначени за укрепване на гръдните мускули чрез трениране от множество ъгли, а бонусът е по-хубави рамене и по-стегнат гръб.
1 - манивела/дръжки
Започваме бързо и идеята как не можете да продължите да ви плашите? Не се притеснявайте, не е нужно да се нахвърляте право върху мъжките манивели. Изберете по-опростена дамска версия - поставете коленете си на постелка, кръстосайте краката си в глезените, задръжте ги във въздуха или ги поставете на пода. Поставете ръцете си по-широко и преместете тежестта на горната част на тялото към тях. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Укрепете коремните си мускули и се спускайте толкова, колкото ръцете ви пускат. Повторете 10 пъти в две серии.
2 - Варианти на плана
Беше споменато укрепване на коремните мускули. Планк или дъска е универсално упражнение не само за укрепване на корема, но и за укрепване на мускулите на гърба, мускулите на краката и ръцете, с негова помощ изграждате здрава сърцевина и имате по-добра стойка. Ако включите и работата на ръцете в дъската - ще получите серия от ефективни упражнения за укрепване и оформяне на гръдните мускули.
Важно е да овладеете основите дъска върху предмишниците а дъска на длани с протегнати ръце.
Как да дъска можете да намерите във видеоклиповете по-долу:
- редуване на дъска на длани с дъска на предмишници - започнете с протегнати ръце. Свийте дясната си ръка в предмишницата, прехвърлете тежест върху нея и направете същото с лявата си ръка. Вие сте в позицията на дъските на предмишниците си и трябва да се върнете в първоначалната си позиция. Прехвърлете тежестта в лявата ръка и се изправете така, че дясната да изстреля, а зад нея протегнете лявата ръка до позицията на дъските на дланите. Повторете това редуващо се движение "нагоре - надолу" поне 10 пъти. Запазете солидна сърцевина и прехвърлете тежестта върху ръцете си.
- Дъска с изтегляне с една ръка (или пластмасови бутилки) - за това упражнение можете да използвате единични ръце с тегло 1-2 кг или в домашния вариант - пълнени пластмасови бутилки (с обем 1-2 литра, лесни за хващане с една ръка). Изходната позиция е дъска на дланите, но този път държите с една ръка (бутилки) в ръцете си и последователно дърпате ръцете си заедно. Изпълнете 2 серии от 10 повторения за двете ръце.
- Дъска с движение встрани - заемете позиция на протегнати ръце, опирайки се на дланите си. Преместете дясната си ръка и крак от първоначалното положение встрани, лявата страна „стяга“ движението. Превъртете надясно поне две стъпки и се върнете назад. (видео Б - начало на видеоклипа). Повторете за 30 секунди. Еквивалентът на това упражнение е дъска с движение в полукръг, когато се движите само с ръце, описващи полукръга. Краката запазват първоначалното си положение (видео Б - от 2:20)
За упражнение с дъска се нуждаете от определена издръжливост и изпълнение, което може да се тренира постепенно, но може да отнеме начинаещи и ще усетите няколко мускулни групи. Тренировката на тези упражнения трябва да бъде постепенна и е успех, ако през първите дни останете в позициите за няколко секунди или направите само няколко повторения.
3 - Упражнения с тежести
Следните упражнения се нуждаят от помощ - тежести (напр. бутилки с една ръка, напълнени) и по-смелите също ще служат фитлопта.
Разстилане и екструзия с дъмбели - легнете на постелка по гръб, сгънете крака в коленете и разтворете ръцете си с една ръка една над друга. Бавно разтворете протегнатите си ръце към пода. Можете да намерите повече за тези упражнения и различните им проекти тук: (от 2:15)
Можете да замените шайбата с капак. Тази по-взискателна тренировка ще ви даде по-силни гръдни мускули, по-силни мускули на гърба и по-красиви задни части, които заедно с краката ви в това положение трябва да ви осигурят стабилност.