най-добрите
Източник на снимки: Shutterstock.com

Независимо дали сте мъж или жена, твърдата и спортна долна половина на тялото определено няма да обиди никого.

Предимството на бедрените и задните мускули е размерът им - те консумират много калории за своята операция, така че можете да се поглезите с малко по-голяма част от любимата си храна след тренировка на крака.

Не е нужно да бързате към препълнената фитнес зала, за да притеснявате наистина краката и задните части - тренирайте у дома следващите упражнения и ще видите, че чувствате мускули, за които дори не сте знаели:

Напади

Пристъпете напред с десния крак и докоснете пода с коляното на левия крак. Правете дълбоки удари, пазете правите ъгли в коленете, дишайте редовно, не се накланяйте и се концентрирайте върху ада върху всеки участващ мускул. Завъртете краката си и се уверете, че имате още десет от всяка страна, когато мислите, че няма да станете.

Коси удари

Стъпете с единия крак далеч встрани след другия и отново с коляното на задния крак почти докоснете земята. Трябва да почувствате седалището, но и предната част на бедрата. В долната позиция починете известно време и след това се върнете нагоре много бавно, за да сте сигурни, че не се разсипва мускул.

Тесни клекове

Застанете с крака по ширината на бедрата. Краката са насочени напред, гърбът е изправен, раменете са далеч от ушите. Представете си стол зад себе си и седнете на този въображаем стол с дъх - тежестта на тялото е върху петите, коленете не отиват под остър ъгъл и усещате, че с всеки милиметър дупето заема малко повече. Задръжте за момент и след това бавно се върнете.

Широки клекове

Разтворете краката си далеч и обърнете краката навън. С издишването спуснете таза толкова ниско, че бедрата и пода да са успоредни. След това отново нагоре. Това упражнение измъчва не само седалището и горната част на бедрата, но и вътрешната част на бедрата, които често са проблемна зона.

Тяга на тазобедрената става

Легнете на постелката по гръб и сгънете коленете си. ** Затворете краката си на земята и повдигнете таза си до тавана с издишване. ** Отпуснете се с дъх, но не лягайте на постелката. Направете няколко комплекта и направете упражнението по-трудно - изпънете десния крак нагоре и вдигнете цялото си телесно тегло върху левия. Завъртете отново краката си след няколко повторения. Това упражнение ще укрепи мускулите на седалището, но и задната част на бедрата.

Ако имате малки деца у дома, оставете ги да спортуват с вас - седнете потомството си в скута и повдигнете бедрата си с него. Децата много се радват и дупето на родителите ще развесели с ентусиазъм.

След като укрепите бедрата и задните части, издърпайте правилно тези части, за да не плачете на следващия ден, дори не можете да станете от леглото.