Не е тайна, че Тестостеронът е ключов хормон на сексуалната активност за мъжете а в дясно се придвижете до портата. Написах съвети, за да увеличите нивата му без нежелани странични ефекти.
Силата на хормона е невероятна. Може да укрепи мускулите, да изгори телесните мазнини. Подобрява вашето настроение, сън, либидо, енергия, цялостно здраве и качество на живот.
С течение на времето всеки мъж ще изпита бавен спад в нивата на този хормон. Упадъкът обикновено започва на 30-годишна възраст. Това представлява повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, загуба на минерали, нарушена сексуална активност, загуба на мускулна маса и нарушена физическа работоспособност.
Всяко усилие да живеем по-добре води до повишаване на тестостерона
Накратко, начините за увеличаване на тестостерона могат да бъдат обобщени в няколко основни точки:
- яжте повече здравословни мазнини
- консумирайте повече цинк, селен и витамин D
- във фитнеса упражнявайте упражнения, фокусирани върху няколко части едновременно (например клякам)
- съкратете интервалите между сетовете = упражнението трябва да е кратко и интензивно
- поглезете се с много качествен сън и почивка винаги, когато се уморите
Намаляването на нивото може да повлияе отрицателно на баланса между тестостерон и естроген. На практика това означава повече телесни мазнини, по-лошо сексуално представяне, по-бавен метаболизъм, загуба на сила, по-ниска костна плътност и проблеми с мускулната печалба.
За щастие има няколко начина да увеличите нивата на тестостерон по естествен начин. Най-добри резултати ще постигнете с интензивни силови тренировки, хранене, почивка и добавки с подходящи хранителни добавки. Някои методи може би вече знаете, други ще са нови.
Добавяне на тестостерон в 12 стъпки
Яжте качествени мазнини и месо
Мазнините често се разглеждат като отрицателен фактор. Правилният тип мазнини е ключов играч, когато става въпрос за естествена оптимизация на нивата на тестостерон.
В момента правилните мазнини се считат за начин за повишаване нивата на мъжки полови хормони.
Проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установява, че диетите с по-високи нива на мононенаситени мастни киселини в комбинация с наситени мастни киселини могат да повишат нивата на тестостерон.
В друго проучване мъжете преминаха от диета с високо съдържание на мазнини (13%) към диета с ниско съдържание на мазнини (5%) и след това имаха много ниски нива на андроген в кръвта си при други тестове.
Важна информация: Не е важно само количеството мазнини, което ядете. Неговият вид също играе роля!
| Качествени мононенаситени мастни киселини | Качествени наситени мастни киселини |
| зехтин | червено месо |
| бадеми | кокосово масло |
| авокадо | жълтък |
| фъстъчено масло | тъмен шоколад |
| сирене |
Не избягвайте холестерола
Тестостеронът е производно на холестерола. Така че не е изненадващо, че ако вашата диета не съдържа холестерол, опитите за увеличаване на силата на мъжа ви се провалят.
Изследванията показват силна връзка между HDL (добър холестерол) и свободен тестостерон.
Не забравяйте, че по-голямата част от мъжкия ви хормон е свързан с протеини. Наличен е само несвързан тестостерон (безплатен), който е готов да се свърже с тъканта, като по този начин изгражда нови мускули и сексуална активност.
Препоръчително е да включите яйца в диетата. Те подобряват липо-протеиновия профил (по-високо ниво на HDL).
Можете да намерите най-много холестерол в храни с високо съдържание на наситени мазнини. Най-добре е да заложите на червено месо и жълтъци. Морските дарове като скариди, калмари и омари също са добър избор. Основата на диетата за повишаване на тестостерона са качествените яйца. Консултантите по хранене препоръчват да се ядат по 3 яйца всеки ден.
ВИДЕО: 4 клинично доказани начина за повишаване на тестостерона
Билки и екстракти за допълване на тестостерон
Гръцки сенос
Този билков екстракт е част от много хранителни добавки за подпомагане нивата на тестостерон. Подпомага растежа на мускулите и сексуалното либидо на мъжа.
Докато изследванията върху ефекта на билките върху нивата на тестостерон са сравнително нови, австралийското проучване вече има първите резултати. Той показа, че след 6 седмици консумация, мъжете показват статистически значимо увеличение на производителността, сексуалното здраве и като цяло по-високото удовлетворение от живота.
Tribulus terrestris
Популярно се нарича земна котва. Тази билка е често срещана съставка в много подобрители на тестостерона. Най-добрият ефект от това растение е ефектът върху либидото. Той е ефективен в комбинация с витамин D.
Цинк
Този минерал е съществен компонент и играе абсолютно ключова роля в производството на тестостерон. За разлика от предишните билки, които все още са обект на изследвания, цинкът е 100% научно потвърдена константа за растеж на тестостерон.
Лекият недостиг на цинк е често срещан сред европейското население. Също толкова често се наблюдава намаляване на общите нива на тестостерон сред младото поколение мъже и жени.
Американско проучване на Университета в Индиана установи, че възрастните мъже имат лек недостиг на цинк регистрира масивно увеличение на тестостерона от 93% след добавянето му. Редовната употреба на минерала им отне само 6 месеца.
D-аспарагинова киселина
Тази аминокиселина (DAA), присъстваща в невроендокринната тъкан, се счита за един от най-добрите фактори, насърчаващи повишената производствена активност на тестостерон.
В проучването 23 мъже са получавали дневна доза от 3120 mg DAA в продължение на 12 дни, докато другата група е получавала само плацебо.
След 12 дни мъжете с DAA преживяват средно повишаване на нивата на тестостерон от 42%.
Изследването показва колко важна роля може да играе тази аминокиселина при хармонизирането на производството на мъжки полови хормони.
Витамин D
Несъмнено това е най-важният витамин за производството на тестостерон. Тестовете, публикувани в Journal of Clinical Endocrinology, разкриват връзка между нивата на витамин D и мъжките хормони при мъжете.
Авторите откриват разлика между участниците в експеримента с ниски нива на витамин D и обратно. Участниците с по-високи нива също показват значително по-високи нива на тестостерон. Изглежда, че според това проучване връзката между степента на мъжественост и количеството на витамин D в организма зависи един от друг.
Диидолиметан (DIM)
Индол-3-карбинол, съдържащ се в зеленчуците от броколи или карфиол, се превръща в диидолиметан (DIM) в организма.
Изследванията установяват как DMI помага да се осигури здравословен баланс на естроген и тестостерон в организма.
Постига това чрез промяна на по-ефективните форми на естроген в по-малко агресивни. Това намалява общия ефект на естрогена в организма. Резултатът е по-добър баланс и среда, по-благоприятна за растежа на нивата на мъжки полови хормони.
За да добавите тестостерон, изберете изчерпателни упражнения със свободни тежести
Диетата има огромно въздействие. Същото правило важи и за физическата подготовка.
Тренировките с висока интензивност, с мускулна недостатъчност в рамките на 10 повторения, са най-добрият стимулант за повишаване на мъжкия хормон.
Също така е важно да изберете правилното упражнение и правилните тежести, за да постигнете пълен потенциал за растеж.
По принцип, колкото повече мускулни части натоварвате едновременно, толкова повече хормон се изхвърля.
Неотдавнашно проучване показа, че клякането с щанги освобождава много по-високи нива от обикновения самостоятелен крак.
Следователно, останете верни на сложните упражнения като клякам, бендпрес или мъртва тяга.
Във всеки случай избягвайте изолирани упражнения на машини. Ще включите по-малко количество мускули. Поради тази причина класическите гири са много по-добър вариант.
По-дългите тренировки не са по-добри за допълване на нивата на тестостерон
Друг аспект, който може да повлияе на нивата на тестостерон, е продължителността на упражненията. Ако редовно правите продължителна тренировка с дълга почивка или тренировка с прекомерна издръжливост, очаквайте възможен отрицателен ефект върху хормоните.
Упражненията, които продължават повече от час, повишават нивата на кортизол и индиректно понижават нивата на тестостерон.
В допълнение, изследователите са показали, че по-кратката почивка между наборите (1 минута вместо 3) предизвиква по-голям хормонален отговор. За да увеличите максимално добавките на тестостерон, поддържайте времената за упражнения под 60 минути и намалете времето за почивка между подходите до 1 минута. Упражнението трябва да бъде възможно най-интензивно до изтощение. Запазете максимум 10 повторения.
Спете достатъчно, за да добавите тестостерон
Липсата на сън може драстично да намали количеството тестостерон в тялото ви. Изследванията показват пряка връзка между количеството сън и нивото на хормоните за закуска.
Участниците бяха наблюдавани по време на сън и изследователите установиха, че нивата на тестостерон се увеличават с продължителността на съня. Препоръчителната продължителност на съня е 7 до 9 часа на нощ.
Избягвайте стреса
Животът може да нанесе рани и понякога никой от нас не може да го избегне. Ако животът ви е една голяма въртележка, наречена СТРЕС, време е да излезете от нея.
Това модерно плашило е способно буквално да причини буря в нивата на тестостерон. Вместо това стресовият кортизол започва да излиза, но определено не искате.
Този нежелан хормон е свързан със загуба на мускулна маса, повишени мазнини и намалено мъжко либидо.
Колкото повече стрес, толкова по-далеч се отдалечавате от сексуалното представяне в леглото и желанието за секс.
Научете се да управлявате стреса си и ще забележите положителни промени в спалнята и в живота като цяло.
Кажете НЕ на захарта
Захарта е една от най-вредните храни, които могат да се консумират. Не само причинява наднормено тегло, но също така предотвратява естествения растеж на вашия тестостерон. Всяко консумирано хранене означава малко по-ниско ниво на хормон и либидо.
Кажете сбогом на пушенето
Ако все още казвате, че пушенето е наред, може да искате да се откажете сега. Може да помислите за закупуване на изкуствена цигара или никотинов пластир. В допълнение към ефекта си върху здравето, цигарите намаляват и потентността ви.
Те понижават нивата на тестостерон, което означава по-ниско либидо и по-лошо сексуално представяне. Освен това сперматозоидите на пушачи два пъти не харесват партньора си. Обичате ли оралния секс? Така че не пушете.
Избягвайте соята
Ако изберете протеинов прах, изберете всеки вид, освен соята. Избягвайте да излагате тази храна при съставянето на менюто.
Според проучване, публикувано в JCEM, това растение увеличава производството на естроген в организма, което не е добра новина за мъжете, които се опитват да повишат нивата на тестостерон.
Бирата ще изчака следващия път
Препоръчва се избягване на алкохол, когато се произвеждат прилични нива на тестостерон. Ако това правило е твърде строго за вас, поне избягвайте прекомерната консумация.
Когато трябва да пиете, поне посегнете към нещо различно от бирата. Хмелът произвежда естроген в организма, което тестостеронът няма да хареса.
Таймер въглехидрати за допълване на тестостерон
Сложните въглехидрати са източник на енергия, който може да работи или не за вас. Времето е ключово.
Най-високата доза въглехидрати трябва да дойде непосредствено преди и след тренировка. Това е фазата, когато имате най-голям анаболен потенциал.
Ако ги дозирате по това време, ще видите подобрение в производителността и регенерацията.
Тъй като упражненията са един от най-добрите начини за подобряване на нивата на тестостерон, искате да му дадете максимум и да се храните добре преди и след тренировка. Благодарение на това ще имате високо либидо и достатъчно енергия за следващото упражнение с партньора си.