С подходяща диета в детска възраст, особено през първите три години от живота, можем значително да повлияем на качеството на физическото и психическото здраве в зряла възраст. Това са предимно появата на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, правилна мозъчна функция и силна имунна система. В детството тялото преминава през най-големите промени, за които се нуждае от качествени строителни материали и достатъчно енергия. Разбрахме за вас какво трябва да яде малко дете, за да расте в здрав и силен човек.

вашето

В сравнение с възрастен, детето се нуждае от до три пъти повече енергия и до осем пъти повече хранителни вещества на килограм от теглото си. Едно до тригодишно дете се нуждае от 950 - 1100 калории на ден, което представлява 80 - 120 г зърнени храни, хляб и сладкиши, 80 - 100 г картофи, тестени изделия или ориз, 120 - 150 г зеленчуци и същото количество плодове . Освен това се нуждае от 300 - 330 мл мляко и млечни продукти, 30 - 35 г месо, около 10 г риба и 20 г олио и масло. За да направите това веднъж седмично две яйца и, разбира се, много течности.

Месо - да или не?

Като част от здравословната диета консумацията на месо и месни продукти е ограничена. Поради това много родители също сервират много малко месо на малки деца и, в случай на вегетарианска диета, го премахват изцяло. Това обаче не е правилно. Децата, за разлика от възрастните, явно се нуждаят от месо за своето развитие. Детето трябва да получава протеини всеки ден, а до седемдесет процента трябва да са от животински произход. Те са необходими като строителен материал, за растеж, правилно функциониране и обновяване на отделните органи, за производството на хормони и антитела, за повишаване на имунитета. Животинските протеини осигуряват оптимален прием на всичките осем незаменими аминокиселини, особено лизин, аргинин и хистидин, както и витамини от група В, витамини А и D, както и минерали - желязо, цинк, магнезий, фосфор, калций, микроелементи - селен, мед, хром и йод. Източникът на животински протеини е предимно месо и риба, както и мляко, яйца и бобови растения.

Освен това рибеното масло съдържа омега 3 и 6 мастни киселини, които са необходими за здравословното развитие на сърцето, мозъка и кръвоносните съдове. Мозъчните клетки се нуждаят от протеини, витамини от група В, витамин, бета-каротин и витамин С, достатъчно желязо и омега-3 мастни киселини за тяхната активност и защита. което също трябва да вземем предвид при храненето на детето. Децата на две до три години се сервират по една порция на ден, тоест около 60 грама месо, особено птици, говеждо, телешко и риба. Препоръчителното количество животински протеин обаче не е необходимо да се увеличава ненужно, тъй като храносмилателната система на неразвитото дете не би могла да обработи прекомерното количество протеин. Понякога можем да заменим месото с едно яйце или две супени лъжици ядки.

Не е възможно без мляко

Диетата на децата определено не трябва да пропуска мляко и млечни продукти. Не само за съдържанието на пълноценни протеини, но и млякото осигурява повече от петдесет процента от нуждата от калций, който е необходим за растежа и качеството на скелета и зъбите. Детето трябва да пие поне половин литър мляко на ден, допълнено със сирене и кисело млечни продукти. Това количество съдържа 585 mg калций, а в козето мляко е дори до 780 mg. Млякото обаче е силен алерген. Ако детето е алергично или има фамилна анамнеза за алергия, заменете го с кисели продукти или сирене. 500 ml ацидофилно мляко и кефир съдържат 590 mg калций и около 100 mg в 100 g кисело мляко. Особено при малките деца, млякото трябва да представлява съществена част от ежедневната диета.

Даваме на дете на две до четири години четири до пет порции мляко на ден под различни форми. Една порция означава около половин чаша мляко или кисело млечни напитки и около 20 грама сирене. Най-добрите са млякото и киселото мляко полумаслени, със съдържание до 5 процента мазнини и сирене до 45 процента в сухо вещество. Напротив, нискомасленото или обезмаслено мляко и млечни продукти са доста неподходящи, защото най-малките деца се нуждаят от много мазнини като източник на важни вещества и енергия за растежа и развитието си. Веднъж или два пъти седмично можем да почерпим децата и с продукти с по-високо съдържание на мазнини - кремообразни кисели млека, сметана и пълномаслено мляко. Не даваме преработени сирена на деца, особено не тези, които са лесни за разпространение. При тяхното производство се използват така наречените топящи се соли, най-често фосфати, които при по-високо съдържание от калция причиняват извличане на калций от тялото и костите.

Липсата на мляко и млечни продукти води до недостатъчен растеж и лошо развитие на костите и зъбите. Днес на пазара има няколко вида млечни храни и млечни продукти, обогатени с минерали и витамини. Според диетолозите майките не трябва да се притесняват от такова мляко, съдържащо добавени хранителни вещества. Добавените минерали и витамини, особено цинк, желязо, селен, мед, витамин А, витамин С и витамин Е укрепват имунната система на децата. Това се доказва и от изследванията на индийски лекари, които са давали такова мляко на деца от най-бедните слоеве с недохранване. Честотата на чревни заболявания, пневмония и горните дихателни пътища при тях намалява с почти една трета след редовна консумация на обогатено мляко.

Поне едно яйце

Доскоро яйцата бяха прокълнати за висок холестерол. Но днес вече знаем, че те също съдържат такива вещества, които понижават нивата на холестерола. В допълнение, те също имат много лесно смилаеми протеини, калций, фосфор, желязо, както и витамини А и витамини от група В. Въпреки това, ние не ги даваме на деца много често, не повече от четири яйца на седмица, вместо месо.

Зърнените култури мрънкат

Въглехидратите под формата на зърнени култури формират основата на диетата и особено основния източник на енергия. В същото време те са засищаща храна, способна успешно да управлява чувството на глад. Зърнените храни също съдържат витамини, особено витамин Е и комплекс от витамини от група В, минерали (селен, цинк, мед, желязо, магнезий и фосфор), растителни протеини, сложни въглеводороди и защитни съединения - растителни фитоестрогени, предпазващи от сърдечно-съдови и онкологични заболявания. Децата от две до три години се нуждаят от 2-3 порции зърнени храни на ден, като една порция представлява една филия хляб или сладкиши, три четвърти чаша варен ориз или тестени изделия или други зърнени храни. Въпреки това не сервираме много пълнозърнести храни на деца под тригодишна възраст, въпреки че те съдържат повече хранителни вещества. Голямо количество фибри бързо запълва стомаха на малкото бебе, за сметка на други необходими хранителни вещества.

Вкусни и здравословни зеленчуци

Зеленчуците са от съществено значение за развиващото се детско тяло. Заедно с плодовете, той е основният източник на защитни хранителни вещества - витамини, минерали, ензими, флавоноиди и фибри. Съдържа така наречените фитонциди, вещества със силно антимикробно действие, които имат благоприятен ефект върху устната и чревната микрофлора. Например, доматите съдържат томанин с антиалергични и противовъзпалителни ефекти. Подобни съставки има в зеле, зеле, броколи и чушки.

Зелените листни зеленчуци също са важен източник на витамин В и фолиева киселина. Всички тези вещества спомагат за повишаване на имунитета, намаляват риска от заболявания, действат срещу патогенни микроорганизми и забавят нежеланите процеси в човешкото тяло. Те играят важна роля в метаболизма. Развиващият се организъм се нуждае от повече витамини, отколкото възрастен. Тялото, с малки изключения, не може да ги направи самостоятелно, но те постъпват в тялото чрез храната. Витамините участват в производството на антитела, защитата на организма срещу инфекции. Те са незаменими за дейността на телесните органи, лигавиците, кожата, мускулите, костите и нервите.

Дори един липсващ витамин може да причини сериозни здравословни проблеми. Ежедневната нужда от витамини не е една и съща, тя зависи от възрастта, натоварването на тялото и здравословното състояние на детето. Малките деца на възраст под четири години трябва да получават възможно най-много хранителни вещества в малки количества. Така че не можем да им дадем много баластни вещества, те ненужно биха напълнили малък стомах и биха изтощили неразвит храносмилателен тракт. Следователно, като възрастни и по-големи деца, ние не им даваме пет порции зеленчуци на ден.

Малките деца се нуждаят само от една до две порции зеленчуци на ден и ако детето не може да хапе добре, ние го сервираме смесено или нарязано на малки парченца. Една порция е около половин чаша задушени зеленчуци или чаша зеленчуков сок, половин чушка, един домат. За да запазим колкото се може повече витамини в зеленчуците, особено витамин С, ние го обработваме само за необходимото време. Някои витамини обаче се разтварят в мазнини, като витамин А и бета-каротин, съответно. Затова е добра идея да запържите морковената салата за кратко на супена лъжица олио или масло преди сервиране и да добавите малко качествено масло към суровите салати.

Плод, пълен с витамини

Плодовете, както и зеленчуците, също са богат източник на витамини и минерали. Въпреки това е по-лесно смилаем от зеленчуците, така че можем да го сервираме на малки деца два или повече пъти на ден. Започваме от четири месеца, като сервираме плодови сокове в чаени лъжички. Плодът е най-добре пресен, защото продължителното съхранение и топлината унищожават витамините. Често обаче плодовете и зеленчуците, закупени в хранителни вериги или на пазара, често надвишават разрешеното ниво на съдържание на пестициди. Не всеки обаче има възможност да се снабди с плодове и зеленчуци от собствената си градина, така че понякога е по-подходящо да сервирате най-малките деца с готови плодови и зеленчукови пюрета, предназначени за деца.

Мазнини - храна за мозъка

Качествените мазнини са основната храна за мозъка и в същото време най-богатият източник на енергия. Те са важни за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E, K, участват в производството на определени хормони, защитават вътрешните органи и спомагат за поддържането на топлинния баланс в тялото. Две мастни киселини - DHA и EPA, които се намират в рибата, рибеното масло и морските продукти, осигуряват комуникация между нервните клетки в мозъка. Незаменимите омега 3 и 6 ненаситени мастни киселини подобряват паметта, концентрацията и координацията. Децата се нуждаят от повече мазнини, за да растат, отколкото възрастните. Следователно не трябва да ограничаваме основно тяхното количество. Изборът на мазнини обаче е важен. Това трябва да бъдат само най-висококачествените растителни масла, особено маслиновото и рапичното. Избягваме втвърдените мазнини. По време на тяхното производство се образуват така наречените трансмастни киселини, които са вредни за организма.

При захар внимателно се допуска дъвчене!

Подслаждаме децата възможно най-малко, за да не свикнат много със сладкия вкус. Храните с високо съдържание на захар имат висок гликемичен индекс (GI), което означава, че след консумация на сладкиши те гладуват много бързо и тялото изисква повече храна. Излишъкът от захар увеличава риска от кариес, затлъстяване и високи мазнини в кръвта. Въпреки че бялата (рафинирана) захар е източник на енергия и прости въглехидрати, тя е единствената храна, която можем напълно да елиминираме от диетата без страх, защото въглехидратите могат да се набавят от други „по-здравословни“ храни. Децата обаче обикновено харесват сладкия вкус, така че не премахваме напълно захарта.

По-специално, бебето ще яде нова храна по-бързо, ако е малко сладка. Но ние се примиряваме възможно най-малко, особено за най-малките деца. Това не означава, че не трябва да даваме на детето никаква мизерия. Забранявайки, ние предизвикваме само пресилено желание за сладост и по-късно такова дете буквално ще бъде натъпкано с пасиране. Вместо празни захари обаче му предлагайте например няколко гумени мечки от плодов сок, марципан от мед или парче качествен шоколад с възможно най-високо съдържание на какао. Шоколадът със съдържание на какао от около 70 процента също има положителен ефект върху тялото, съдържа антиоксиданти, понижава холестерола и подпомага мозъчната функция. Подходящо лакомство за деца са също сушени плодове, ядки или различни пръчки мюсли. Ние не даваме на малки деца под тригодишна възраст никакви шоколадови намазки от тип „nugget“, съдържащи ядки, тъй като те могат да причинят алергии.