Ходенето е един от най-добрите начини за упражнения: можете да го правите навсякъде и по всяко време, това изгаря много калории и изследванията непрекъснато доказват, че има големи ползи за здравето. В едно проучване жените, които са ходили два или повече часа седмично, са имали 30 процента по-нисък риск от инсулт. Друго проучване установи, че ходенето на допълнителни 15 минути на ден (пътуване из квартала или търговски център) може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло при повечето хора.
Ключът към ефективното ходене е да го сменяте и да не вървите постоянно с едно и също темпо, така че създадох две разходки: Едната е изгаряне на мазнини, другата е в тонизиращи движения. Правете всяка разходка два пъти седмично и трябва да започнете да отслабвате и да изглеждате по-тонизирани за три седмици. Какво чакаш? Започнете да ходите!
Ръководство за бърза скорост
Когато правя упражнения, докато ходя, мисля, че три скорости. Те се чувстват различни помежду си, но тук е общата ми насока.
• Удобно: При скала от 1 до 10 това е 5. Трябва да можете да говорите лесно.
• Леко: При скала от 1 до 10 е 6. Можете да завършите изречението, но да усетите малко вятър.
• Мега: Това е 7-8 (никога не искате да се чувствате като че ли работите на 10). Вие сте много съсипани и не можете да говорите удобно.
Ходене 1: Изгаряне на мазнини
• минути 0-5: Ходете с удобно темпо. Това затопля мускулите и отпуска ставите.
• Минути 5-10: Отидете леко бързо.
• Записване 10-15: Мега-разходка. Тук пътувате много бързо; джогинг, ако можете.
• Минути 15-17: Превърнете обратно към средна скорост.
• Минути 17-20: Охлаждане.
• За да удължите тази обиколка за 30 минути, преминете с умерено темпо за минути от 5 до 15 и след това с умерено темпо за минути от 15 до 25.
Разходка 2: Тон, докато вървите
• Минути 0-5: Загряване.
• Минути 5-10: Умерена скорост.
• След 7 минути правете тонери за трицепс в продължение на 1 минута (еквивалентно на приблизително 25 повторения за всички движения): С раменете отстрани леко дръпнете лактите и след това разтворете долните рамене зад себе си (дръжте горните рамене близо до тяло).
Минути 10-18: Мега скорост.
• След 11 минути правете ножиците за около 1 минута: Дръжте ръцете си на нивото на гърдите, дланите надолу, раменете успоредни на земята. Кръстосайте дясната китка вляво, след това вляво вдясно, като държите горната част на ръцете леко и лактите леко свити. (Чудесно е да се отървете от сутиен на билото!)
• На 13-минутна марка удряйте (с левия юмрук, след това с десния) за 1 минута.
• На 15 минути направете ножица за 1 минута, този път с ръце зад гърба си, ръцете точно над задните части.
• На 17-минутна марка, бицепсовите вани: Дръжте горните си рамене близо до бедрата, огънете лактите и повдигнете ръцете (свободен юмрук) към раменете си.
• Минути 18-20: Карайте с умерена скорост.
• Минути 20-22: Охлаждане.