Водата е основата на живота

Имайте това предвид веднага щом излезете от отопляемото легло. След нощта тялото трябва да бъде наводнено на първо място. Поглезете се с поне една чаша обикновена вода или негазирана минерална вода, или разреден билков чай. Течността трябва да е със стайна температура, твърде студена или твърде гореща може да причини проблеми. Ако отивате на сутрешно бягане, вземете две чаши. Единият веднага щом станете, другият точно преди да свършите.

boarding

Определено никога не бягайте жадни. Има няколко отговора на въпроса какво да пиете преди и след тренировка за бягане в допълнение към специалните напитки: Плодовите сокове, съчетаващи въглехидрати под формата на плодова захар и витамини, са много добри. Това ще ви даде сила почти веднага. Най-здравословните са плодовите спрейове с минерална вода, които снабдяват тялото с магнезий и натрий. Опитайте ябълков сок, смесен с минерална вода в съотношение 1: 1. По същия начин зеленчуковите сокове са богати на важни минерали, витамини и други важни вещества. Друга много разпространена напитка е чаят.

По-специално, зеленият и черен чай има подобни стимулиращи ефекти като кофеина. Също така съдържа горещи частици, които помагат за предотвратяване на рак. Ще засилите ефекта му с малко лимон, напротив, английското разреждане с мляко има обратен ефект.Много спортисти харесват мляко или какао като сутрешна напитка. Въпреки това, трябва да се внимава малко, когато ги пиете, тъй като протеинът в млякото може да натовари стомаха, което може да създаде проблеми, особено по време на по-интензивни тренировки. След бягане обаче той подходящо подпомага регенерацията на гликоген в мускулите. Като бонус какаото също добавя нова енергия. Наслаждавайте се обаче на двете напитки умерено, защото те съдържат много калории. Последната от поредицата широко разпространени напитки е кафето. Съдържа кофеин, който ви поема и също така подпомага изгарянето на мазнини. С кафе машина преди тренировка мускулната болка може да бъде частично предотвратена.

Работеща закуска

Какво да ядем преди или след сутрешна тренировка?

Тялото използва два енергийни източника за своята дейност. Захарите като източник на "бърза" енергия, а мазнините като "бавна" енергия. Въглехидратите са предпочитаният от тялото източник на енергия за повечето физически и умствени дейности. Това е така, защото тялото може лесно и бързо да попълва запасите си. Включваме прости захари, като глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар), захароза (обикновена захар), но също и сложни съединения, съдържащи се в тестени изделия, картофи, пълнозърнести храни. Тяхното предимство е, че тялото може да ги използва като източник на енергия дори при липса на кислород, при анаеробни дейности, които например работят с висока интензивност. Може да се каже, че можем да работим на захари за около 45 минути, след което по-голямата част от запасите им са изчезнали. Мастните запаси също са мощен източник на енергия за слабите спортисти. Грам мазнина има около два пъти повече енергия от грам въглехидрати. Недостатъкът е, че можем да изгаряме мазнини само с достатъчно кислород, т.е. за аеробни дейности, напр. по време на дълъг излив. Важен е ниският интензитет на товара, но също и неговата дължина. Тялото преминава в режим на мазнини след около половин час активност.

Основното изискване за текущо меню за закуска е: Закуската трябва да бъде здравословна и да доставя енергия. Всички ние имаме определени собствени предпочитания. Някои обичат да тичат преди закуска, други изобщо не могат да си представят да тичат на гладно. Мнозина започват деня „сладко“, други предпочитат обилно съдържание с по-дълготраен ефект. Така че нека си представим индивидуалните варианти на работеща закуска.

Обилна закуска преди бягането

Закуската преди бягането трябва да съдържа фибри, но в същото време тя трябва да осигурява много енергия. Отлична комбинация е солено бяло тесто (геврек) с прясно сирене. Обикновеният хляб се смила по-лесно в стомаха от пълнозърнестия хляб и съдържа лесно достъпни въглехидрати. Солените кристали на повърхността са добър източник на вещества, които се губят от тялото при изпотяване. Прясното сирене осигурява протеин. По този начин можете ефективно да пълните празни енергийни резервоари за една нощ. Но не яжте много, защото много протеини могат да претоварят стомаха ви, докато бягате. Следователно те трябва да се приемат особено след спорт.

,СОЛТА НА ПРАКТИК ПРЕДОСТАВЯ НАТРИЙ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА МУСКУЛНИ КЪЩИ ПО ВРЕМЕ НА БЕГАНЕ. Това е особено важно за напрегнати интервални тренировки. "

Обилна закуска след бягането

Най-добрият избор е подплатена пълнозърнеста кок. Чрез сложните въглехидрати, той осигурява на тялото много енергия и за дълго време насища с фибри. Отдавна е известно, че пълнозърнестият хляб предотвратява рака на дебелото черво и намалява риска от инфаркт. Не прекалявайте обаче с гарнитурата, парче сирене може да бъде допълнено с шунка с ниско съдържание на мазнини. Най-добрите сирена са Eidam или Gouda, съдържащи хром, което улеснява усвояването на въглехидратите в мускулите. Рибата, като сандвич с пушена сьомга, също е отлична алтернатива. Основният им коз е високото съдържание на Омега 3 мастни киселини.

Сладка закуска преди бягането

Дори за мажоретките, колкото по-интензивни тренировки следват закуската, толкова по-малко фибри трябва да съдържа диетата. Обикновено или пълнозърнест кок с малко масло и сладко или мед е идеалното решение. "Късоверижните" въглехидрати с къса верига осигуряват на тялото по-бърза енергия, тези с дълга верига от хляб са дългосрочни източници.

,ЛЕКАРЪТ ТРЯБВА ДА СЪДЪРЖА ПОМОЛО 50 ПРОЦЕНТА ПЛОД. Например, ЛЕКАР СЛИВА, СЪДЪРЖАЩ МНОГО ХРОМ, Е ДОБЪР. "

Сладка закуска след бягането

Обучението е последвано от регенерация, която също трябва да бъде подкрепена от диета. Следователно храната трябва да е богата както на въглехидрати, така и на протеини. И двете съставки са балансирани в овесените ядки, които приготвяте от мляко и овесени ядки. Можете да го подобрите със захар, мед, канела и банани или стафиди. От люспите и бананите в тялото влиза важен магнезий, подпомагащ развитието на мускулите, костите и нервните клетки. "Като алтернатива опитайте млечен ориз, където протеините и въглехидратите се комбинират много добре."

Лека закуска преди бягането

Плодовите коктейли, съдържащи бързи енергийни източници и ниски калории, са идеалното решение за тренировъчни тренировки рано сутрин. Приготвяте ги, като смесвате плодове или просто сок заедно с овесени ядки. Въглехидратите също играят основна роля тук: плодовата захар с къси вериги ще ви накара да се възстановите светкавично, дългите вериги от люспи ще ви дадат издръжливост.

,КИСЕЛИНИТЕ, СЪДЪРЖАЩИ СЕ В ПЛОДОВЕ, МОЖАТ И ДА ПРИЧИНАТ ПРОБЛЕМИ ЗА СЪХРАНЕНИЕ. КОЙТО ИМА ЧУВСТВИТЕЛЕН СТОМАХ, ТРЯБВА ДА ИЗБЕРЕ ПЛОДОВЕ С ПО-МАЛКО КИСЕЛИННО СЪДЪРЖАНИЕ, ОТ ЯБЛАТА И БАНАНИТЕ. "

Лека закуска след бягането

Диетата на бегачите е специфична за нормалните хора, тъй като бегачите основно ядат това, което правят другите, и е важно да организирате правилните ястия според тренировките за бягане. Също така е по-добре да ядете повече по-малки порции през деня, отколкото три пъти на ден и много.

Какво да ядем преди бягане:

В идеалния случай бегачът яде последната лека храна за 2-3 часа преди тренировка. Много добра смилаема храна е:

Хляб с масло и мед

Добре е да избягвате храни, съдържащи фибри и мазнини, преди да стартирате. Тези храни са голяма тежест за храносмилането. Режимът на пиене също е важен през целия ден, но не непосредствено преди бягането - добро напояване на тялото.

Диетата на Saltin:

Това е диета, при която бегачът иска да увеличи количеството въглехидрати преди състезанието. Принципът на тази диета е описан на уебсайта www.sanker.cz/beh/superd.htm.

Тази диета се прави 7 преди състезанието, но се препоръчва да се правят максимум 2 пъти годишно преди важни състезания. Състои се от поддържане на протеинова диета без въглехидрати през първите три дни, като се започне с изтощително бягане до изпразване на запасите от гликоген. Следващите няколко дни тренировката е бавна и бегачът е здравословна протеинова храна (риба, яйца, тофу, сирене, пиле, соя.)., Като същевременно се увеличава телесното тегло и също така е важно да се хидратира добре тялото.

Какво да ядем след бягането:

По-важно от храненето веднага след бягането е да се напълнят течности, разбира се, това е индивидуално отново и особено след много дълги бягания трябва да ядете по време на състезанието. Също така е важно да попълните за по-дълги пробези непрекъснато подходящи течности за предотвратяване на дехидратация. Бананите или парче хляб също са добри за по-дълги писти. Минералите или плодовите сокове са най-добрите течности.

След бягането идеално е хранене, съдържащо въглехидрати като банан, парче шоколад, торта (но с ниско съдържание на мазнини). На вечеря бегачите трябва да се отдадат на храна, богата на протеини.

Други важни храни:

Кълнове: трябва да консумираме сурови. Те могат да се отглеждат и у дома и заедно със салата и зехтин имате много просто и здравословно хранене.

Мюсли: имат голяма хранителна стойност, могат да се ядат без ограничения. Те не трябва да се консумират в комбинация с кафе, а с малко плодов сок за подпомагане приема на микроелементи и минерали.

Месо: Той е важен източник на протеини и желязо, но не бива да се прекалява с тази храна. Храната се нарязва, ако основното ястие се състои от зеленчуци и месо, а рибата е гарнитура.

Непромишлени храни: Храната трябва да се преработва по възможно най-малък начин, за да се запазят всички необходими вещества като минерали, витамини и микроелементи.

Вегетарианци и вегани vs. Спорт:

Според структурата на зъбите и храносмилателната система човек е изграден да получава смесена диета. Много бегачи се хранят като вегетарианци, което не е проблем, тъй като постъпват растителни и животински протеини (мляко, яйца) в тялото. Това може да не е проблем за рекреационните спортисти, но може да е опасно за топ спортистите.

По принцип е вярно, че всеки отделен човек е оригинален и всеки е ощетен или облагодетелстван от нещо друго, но също така е вярно, че трябва да ядете всичко, но умерено. Разбира се, като се вземат предвид горните факти.