Хрущенията са едно от най-основните упражнения със собствено тегло, което често се забравя при трениране на гърдите. Ръце на сърце, познавате ли някой, който практикува или е практикувал и никога не е правил лицеви опори? Така че не съм (което за съжаление не може да се каже, например, за клекове, но е на друга тема).

включите

Това, което искам да кажа с това, е, че лицевите опори могат да се използват перфектно за изграждане на гръдни мускули!

Има няколко начина за включване на лицеви опори в тренировките за гърди, ето няколко примера, които използвам.

1. 2-3 серии след 10-15 повторения преди тренировка на гърдите в рамките на загрявката

ПОЛЗА - ще загреете мускулите, с които ще се занимавате по време на упражнения под налягане (без да се изморявате ненужно), а също така ще загрявате и най-уязвимите места - приставки за гърди, ротатори на раменете, лактите, а също и раменете, така че упражнението ще бъде по-безопасно

2. В края на тренировката като една серия за максимален брой повторения без смяна на лактите - така завършва обучението си професионалният културист Антоан Вайлант например. Основното мото на подобен край на обучението е: „ПОМПАТА Е ЛЕКУВАНЕТО“ (помпата/задръстванията са лекарство).

ПОЛЗА - ще постигнете брутален приток на кръв към всички тренирани мускули

(Правилното изпомпване подпомага мускулния растеж, синтеза на протеини и освен това кръвта внася всички важни вещества в мускулите и премахва вредните).

Освен това ще напуснете фитнеса с това красиво усещане за правилно изпомпване.

ТОП 1 протеини Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 предварителни тренировки Дисплей

3. Включване на лицеви опори в така наречените „мини тренировки“ - Мини тренировките се използват за по-бързо изграждане на слабости, а също и за активна регенерация. Това са 10-15-минутни упражнения (извън основните ви тренировки или през нетренировъчни дни), в които избирате 1-2 упражнения за играта, която искате да подсилите и 1 упражнение за корема. Използвам тези тренировки за по-бързо възстановяване след трудни тренировки и основното упражнение за гърдите по време на тези мини тренировки са само дръжките.

Има различни варианти на дръжките. Източник: wiki

Как да включите дръжките като мини тренировка във вашата тренировка?

Да приемем, че тренирате гърдите си в понеделник (тъй като понеделник е Международният ден за обучение на гърдите). Да кажем, че след тренировка знаете, че гърдите ви са получили подходящ товарач, затова решавате да подпомогнете малко тяхната регенерация. Вторник сутрин (тъй като тренирате нещо друго във фитнеса следобед), така че ще практикувате нещо подобно (ако тренирате сутрин, включете такъв мини-тренинг на следващия ден следобед):

  1. Cranks 3-5 серии след 15 повторения с паузи от 45sec
  2. Удължаване на трицепс в леглото с една ръка (или бутилка вода) 3 серии след 10-12 повторения
  3. Земни къси съкращения 3 × 25 повторения

  1. Дръжки с крака, поставени, например, на стол 3 × 10
  2. Широки манивели 3 × 15
  3. Корем - така наречената серия Bicycle 3 след 30 повторения

Както споменах по-горе, този тип тренировки ще подпомогнат възстановяването на мускулите и ще спомогнат за по-бързото изграждане на слабости на тялото ви. Предимството е, че не се уморявате прекалено, защото правите упражнения, които не са взискателни и цялото упражнение трае само 10-15 минути. Друго предимство е, че не е нужно да ходите никъде и дори не се нуждаете от специално оборудване. Такава кратка тренировка може лесно да се практикува у дома, например след събуждане като част от сутрешен ритуал. Ако се занимавате само с отдих, препоръчвам да включите този тип тренировки 1 макс 2 пъти седмично. Въпреки това, по-напредналите спортисти могат да експериментират с повече (4-5 - тук обаче е необходимо да познавате тялото си наистина добре и да го включите в тренировката си, за да получите подходящите предимства).

Ако измислите нещо като „Коляните са скучни и ужасно монотонни“, тогава ви предлагам 21 вариации, които можете да редувате и по този начин да оживите тренировката си. Вярвам, че те ще обогатят вашето обучение и ще ви помогнат да преодолеете дългосрочната стагнация.

Ако статията ви е харесала, дайте ми харесване или я изпратете на приятел

PS: ако сега наистина се справяте добре, опитайте с CHALLANGE като този и ми напишете в коментарите как сте го направили. (В момента имам няколко дни в състезанието и за съжаление не мога да си позволя да изпробвам това предизвикателство върху себе си)