Писател и експерт /

неговите

Ако наскоро сте били настинки, вероятно сте чували, че трябва да приемате повече цинк. Това вещество присъства в много храни и хранителни добавки. Може да е трудно да разберете дали ядете достатъчно, ако не знаете в кои източници на храна можете да го намерите. Какво представлява цинкът и къде можете да го набавите?

Какво е цинк?

Цинкът е основен минерал, от който тялото се нуждае за правилното функциониране на имунната система, заздравяване на рани, регенерация, производство на клетки, ензимна активност, синтез на протеини и много други аспекти на клетъчния метаболизъм. Всъщност това е много важен микроелемент за човешкото тяло.

Тъй като тялото няма специална система за съхранение на цинк, тя трябва да се приема всеки ден чрез диета или хранителни добавки.

Недостиг на цинк и предозиране с цинк

Твърде малко?

Въпреки че има много цинк в много храни, Световната здравна организация изчислява, че до една трета от нас има недостиг на този минерал. Препоръчителният дневен прием на цинк варира леко при мъжете и жените, но варира от 5,5 до 9,5 mg при мъжете и от 4 до 7 mg при жените.

Твърде много?

Прекомерният прием на цинк може да намали способността на организма да абсорбира медта, затова се уверете, че приемате точното количество, особено когато приемате добавки.

8 храни, които съдържат цинк

1. Стриди

Стридите съдържат и много други витамини, необходими за поддържане на цялостното здраве. Например, те ще ви осигурят витамин С и витамин В12, които са от съществено значение за правилното функциониране на нервната система. Порция варени стриди съдържа най-малко 26 mg цинк. Суровите стриди го съдържат още повече.

2. Месо - телешко, агнешко и пилешко

Месото е отличен източник на цинк и други хранителни вещества, като желязото. Това играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в кръвта.

  • Пилешко месо съдържа 7,5 mg цинк до 250g тегло
  • Агнешкото (хранена трева) съдържа 3,87 mg цинк до 113g тегло
  • Говеждото съдържа 4,09 mg цинк до 113g тегло

Вегетарианците могат да приемат желязо от други източници и да включват в храната си други храни, съдържащи цинк, за да не загубят приема си.

3. Овесени ядки

Овесените ядки са в основата на диетата на много културисти, защото люспите са сложни въглехидрати, пълни с фибри и осигуряват бавно освобождаване на енергия. Няма повече глад до обяд!

Добавете лъжичка протеин на прах към овесените ядки, за да увеличите съдържанието на протеин, което го прави чудесна закуска или хранене преди тренировка.

½ чаши овесени ядки съдържа 3,10 mg цинк.

4. Семена

Семената са чудесна хранителна добавка за всеки човек. Те са перфектен източник на цинк и също така съдържат здравословни мазнини.

Можете да ги добавяте към кисело мляко или да ги смесвате в различни каши, салати и месни ястия.

Съдържат сусам 2,79 mg за ¼ чаши и тиквени семки 2,79 mg на ¼ чаши.

5. Аспержи

Аспержите са известни като противовъзпалителна храна. Той ще ви даде своите антиоксидантни ефекти благодарение на количеството аспарагин сапонини, като аспаранин А. Освен това е отличен източник на витамин С, бета-каротин и витамин Е.

Аспержите също са богат източник на инулинови влакна, които са полифруктан с много ползи за здравето. Той е отличен източник на храна за добри бактерии в храносмилателната ни система. Аспержите са чудесни като добавка към омлет или салата.

Една порция аспержи (1 чаша) съдържа 1,08 mg цинк.

6. Спанак

Когато пазарувате хранителни стоки в супермаркета, не забравяйте да посегнете към ярките и чисти листа от спанак. Проучванията показват, че свежите и по-красиво изглеждащи листа спанак имат по-високи нива на витамини. Спанакът също е перфектен източник на желязо и витамин С.

Можете да ядете суров или варен спанак - той е отлично допълнение към смути и коктейл.

Порция спанак (1 чаша) съдържа 1,37 mg цинк.

7. Гъби

Гъбите са отличен източник на желязо за вегетарианците. Проучванията също така показват, че доброто им хранително съдържание осигурява много ползи за имунната система. Опитайте се да ги изпържите в тиган или да ги добавите като гарнитура към бъркани яйца.

Гъбата ядлива гъба, наречена иначе шиитаке, съдържа 0.96mg цинкови ½ чаши и двуспорови гъбни гъби, наречени иначе portobello или crimini, съдържат 0.79mg цинк на чаша.

8. Ядки от кашу

Използването на ядки от кашу е много гъвкаво и може да се добавя както към сладки, така и към солени ястия. Те също са чудесен избор за десети и сами, но препоръчваме да следите размера на порцията, защото ядките съдържат много калории!

Една порция ядки от кашу, около ¼ чаши, съдържа 2,31 mg цинк.

Какво да запомните

Цинкът е много важен минерал, който трябва да бъде включен в диетата. Списъкът с храни по-горе ще ви помогне да изберете храни, които ще ви дадат препоръчителния дневен прием на това жизненоважно хранително вещество.