Витамин А

Витамин А се получава директно от карантия, мляко, рибено масло. Каротеноидите, т.е. провитамините, от които тялото ни може да произвежда витамин А, от своя страна са богати на зеленчуци, като моркови, чушки, тикви, шипки, домати, жълти и оранжеви нецитрусови плодове като кайсии, манго или праскови. Можем да го открием и в девственото палмово масло, което има червен цвят. Дневната доза за възрастен мъж ще бъде осигурена от два пресни средно големи моркови. Препоръчителната дневна доза е 9000 mg, но бременните жени през първия триместър не трябва да надвишават 3000 mg.

къде


Трябва ни: за нормален растеж и здраво зрение, участва в метаболизма на костите и зъбите и подпомага нормалното функциониране на имунните и репродуктивните функции.

Липса на: забавяне на растежа, зрителни нарушения, нощна слепота, заболявания на кожата и лигавиците, податливост към инфекции, анемия.

Витамин D

През лятото организмът го създава сам в кожата, като преобразува холестерола благодарение на ултравиолетовото лъчение от слънцето, той се намира в диетата само в животински продукти като мляко, яйца, рибено масло, черен дроб.

Трябва ни: основната му функция е да регулира метаболизма на калция и фосфора, предпазва от цивилизационни болести.

Липса на: заболявания на костната система - развитие на рахит при деца, остеоламация при възрастни, костите са деформирани, дефекти на зъбния емайл също са известни, кариес, намален имунитет, по-голяма податливост към инфекции, депресия, умора, нарушения на съня. Дефицитът на витамин D обаче е свързан и с появата на цивилизационни заболявания като онкологични или сърдечно-съдови заболявания.

Витамин Е

Основните източници са растителни масла, ядки, яйца, но също така и бобови растения, спанак и зеле. 50 грама бадеми, дори с кора, ще доставят на възрастен мъж една трета от препоръчителната дневна доза.


Трябва ни: е един от най-ефективните антиоксиданти, предпазва тялото от свободни радикали, причиняващи например сърдечно-съдови заболявания и рак.

Липса на: среща се рядко, засяга новородени с ниско тегло при раждане, изостава от неврологични заболявания, мускулна дистрофия, хемолитична анемия или ретинално кървене.

Витамин К

Съдържа листни зеленчуци, водорасли, броколи, карфиол, соя, яйца, черен дроб. Витамин К се произвежда и от бактериите на дебелото черво. Можете да получите дневна доза от пет грама магданоз, 10 грама къдраво зеле, 16 грама спанак или 60 грама маруля

Трябва ни: в процеса на съсирване на кръвта, той също регулира усвояването на калций.

Липса на: страда от новородени, може да причини кървене на лигавиците и органите.

Витамин К2

Витамин К2 се произвежда и от бактериите на дебелото черво. Той също така регулира съхранението на калций. Вместо да калцира артериите, той съхранява калций чрез остеокалцин в костите.

Витамин Ц

Можете да го намерите в много зеленчуци и плодове, много от тях съдържат чушки, лук, магданоз, хрян, зеле, портокали, шипки, морски зърнастец или киви. Ще получите дневна доза от половин голям зелен пипер или 200 грама портокал.


Трябва ни: Освен ефективен антиоксидант, витамин С участва в много процеси - поддържа имунната система, участва в метаболизма на колагена, поддържа здрави кости, хрущяли и зъби, позволява на организма да се бори с инфекциите по-ефективно, осигурява по-бързо заздравяване на рани и здрави растеж и изпълнява много други задачи.

Липса на: пълната авитаминоза, екстремен дефицит, проявен от скорбут, днес е рядкост. Симптомите на по-лекия дефицит включват умора, анемия, общ неуспех за процъфтяване, податливост към инфекции, кървене на венците, по-бавно възстановяване, по-лошо зарастване на рани и др.

Витамини от група В

Те участват в провеждането на нервните импулси и клетъчния метаболизъм, целият комплекс от 17 витамина е важен за нормалното функциониране на тялото.

Дефицит на витамин В1 (тиамин): болест на бери-бери, синдром на Верничков - Корсаков

Ние го намираме: свинско, печено, някои видове риба, бобови растения, зърнени храни, пълнозърнести продукти, овесени ядки, ядки, мая; дневната доза се получава от 150 г свинско, една трета от дозата е в 300 г картофи или в 50 г пара ядки.


Недостиг на витамин В2 (рибофлавин): нарушения на растежа, сухота в устните, себероичен дерматит, очни заболявания, развитие на дефицит на желязо и последваща анемия

Ние го намираме: черен дроб, мляко, мека извара, твърдо сирене, яйца, гъби, мая, бобови растения, говеждо и свинско месо, спанак, зеле, овесени ядки, ядки. Дневната доза се получава например от 60 грама пилешки дробчета, половината от 100 грама твърдо 30% сирене, една трета е в чаша полуобезмаслено мляко.

Дефицит на витамин В6 (пиридоксин): дефицитът има тенденция да бъде изолиран. Симптомите на дефицит са например анемия, анорексия, кожни заболявания, повишен хомоцистеин, което е пряко свързано например с по-голяма вероятност от инфаркт.

Ние го намираме: пшеничен зародиш, соя, свински и говежди черен дроб, месо, сирене, мая, сьомга, атлантическа треска, банани, картофи. Можете да получите препоръчителното дневно количество от порция сьомга от 150 g или по-малко от 400 грама картофи.

Недостиг на витамин В12: това е много рядко, защото е достатъчно представено в диетата на животните. Веганите страдат по-често от дефицита. Проявява се с анемия, умора или ограничаване на растежа, отново повишен хомоцистеин.

Ние го намираме: изключително в животински продукти. Червата, месото, млякото и млечните продукти са богати на него, той се съдържа в рибата и яйцата. Две яйца, 15 грама пилешки дробчета или малко 50-грамово парче телешко месо са достатъчни, за да запълнят дневната доза.

Дефицит на фолиева киселина (B9): мегалобластна анемия, вродени нарушения на нервната тръба при деца с дефицит на бременни витамини; слабост, умора, повтарящо се възпаление на устната кухина, нарушения на растежа, стомашно-чревни нарушения.

Ние го намираме: черен дроб, листни зеленчуци, спанак, леща, орехи, ягоди, зеле, броколи, грах, портокали, череши, гъби и картофи. Дневната доза се покрива от 100 грама пилешки дробчета, половината от дозата се получава чрез консумация на 250 г китайско зеле.

Дефицит на ниацин (B3): се проявява като заболяване на пелагра - типичните му симптоми са дерматит, диария и деменция. Недостигът на ниацин също влияе върху усвояването на витамин В12.

Ние го намираме: основните източници са мая, печено, месо и риба. Той е в ограничени количества в бобовите растения, зърнените култури и картофите. Дневната доза може да се намери в 80 г риба тон в масло, 90 грама пилешки дробчета или 120 г говеждо месо. Вегетарианците могат да допълнят витамина, като консумират 200 г твърдо сирене.

Дефицит на пантонинова киселина (B5): обща слабост и умора, анемия, косопад, кожни проблеми.

Ние го намираме: черен дроб, мая, месо, риба, мляко, яйца, пълнозърнести храни, бобови растения.

Дефицит на биотин (B7): дефицитът е много рядък, защото е богато представен в диетата. Проявите на дефицит могат да бъдат кожни проблеми в лицето, слабост, загуба на апетит, чупливи нокти, повръщане.

Ние го намираме: черен дроб, фъстъци, качествен шоколад, яйца, грах, карфиол, гъби, месо, царевица.

Изготвено в сътрудничество с док. Ing. Д-р Павел Блажичек, експерт с дългогодишен опит в клиничната биохимия и лабораторната медицина. Ing. Blažíček е също вицепрезидент на SSKB, президент на SSLM, почетен член на ČSKB, член на AACC, почетен член на фармацевтичното дружество, член на клиниката House Cal Mayo, член на SKIZALP. Сертифициране по клинична биохимия и сертифициране по лабораторна медицина.