колко

Експертът съветва колко дълго трябва да останете на позицията на дъската. Той е много по-кратък, отколкото си мислихте.

Дъска или дъска е чудесно упражнение за укрепване на сърцевината. Но колко време трябва да останем в тази позиция, за да бъдем наистина ефективни? Според Стюарт Макгил, професор по биометрия на гръбначния стълб в Университета на Ватерло в Канада, ще се възползвате най-много от това упражнение, като го правите за кратко и по-често.

Според него дъската е идеална за повторение 3 пъти за 10 секунди. Макгил не препоръчва да правите това упражнение твърде дълго, освен ако не искате да счупите рекорда си.

Голяма тройка

За хората, които искат по-добро здраве на гърба, той препоръчва практикуването на така наречените упражнения „големи три“. Както той каза пред Telegraph:

"Това е програма за предната част, бедрата и задната част на коремните и гръбните мускули, която разработихме преди няколко години. Изводите ми идват от много от изследванията, които сме направили, а не само от едно."

"Голямата тройка" включва къс корем, плоча отстрани и позиция на куче, където сте на четири и изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно. Всички увеличават издръжливостта на мускулите около гръбначния стълб. Препоръчително е да започнете с пет повторения, като задържите всяка позиция за 10 секунди, след това четири, три, две и едно.

Стюарт Макгил прекарва 30 години като професор по гръбначна биомеханика в Университета на Ватерло, където лабораторията му е посетена от редица олимпийски и професионални спортисти от цял ​​свят, страдащи от болки в гърба.

Не правете упражнения за гърба или корема сутрин

Професор Макгил също посочи, че гръбначният стълб е по-уязвим сутрин, затова препоръчва да бъдете внимателни, ако първото нещо, което правите сутрин, са упражнения за гръбначния стълб.

"Вашите чинии са хидрофилни, което означава, че обичат водата, те абсорбират течности, така че когато си лягате през нощта, всъщност сте по-ниски, отколкото когато се събуждате сутрин. И е по-трудно да обуете чорапи сутрин, когато плочите ви са много по-надути. огънете се и са под три пъти повече натоварване. "

Макгил не препоръчва да правите наклони напред сутрин, придърпвайки коленете към гърдите или корема.

"Би било много по-разумно да изчакате един час, да се разходите и да оставите гравитацията да изцеди част от водата."

По принцип McGill не препоръчва бързи коремни кореми, защото те причиняват болки в гърба.