Някои хора обичат пътеките за бягане и прекарват по-голямата част от времето си във фитнеса. Някои хора се отвращават от най-стресиращите кардио устройства и ги разпространяват всеки път. За влюбените имаме седем нови начина да прекарате време с любимото си парче и четири тренировки за любимите си фаворити - самоходната пътека за бягане. А за хейтърите има редица обучения, при които много Cals се изгарят и завършват за по-малко от 20 минути.

бягаща

Интервално обучение за начинаещи

Една проста, но ефективна интервална сесия е тази, която задава скоростта, която ви връща след всяко усилие. Основната линия от 5 км/ч е лесна начална зона за всеки, но можете да я настроите според вашето ниво или как се чувствате през този ден, така че да сте в зоната си на комфорт. Ще завършите в 1

Работете върху основата за една минута и след това увеличете скоростта с 1 км/ч. Задръжте една минута при тази нова скорост и след това се върнете към базовата линия за една минута. При следващото усилие увеличете скоростта с 2 км/ч, върнете се към основната скорост за една минута след една минута и след това увеличете скоростта за следващото усилие с 3 км/ч и т.н. Продължете този процес, докато изтекат 20 минути.

10-минутно обучение на бягаща пътека

Ако сте член на гимнастиката, трябва да опитате една от тези интервални тренировки от силовия и фитнес треньор Джейми Лойд, който смесва скоростта и наклона. Или, ако се чувствате смели, сдвоете двойка за 20-минутна сесия.

Преди да започнете десет минути усилия, важно е да се загреете с няколко динамични стъпки и петминутна стъпка. Не искате да изстивате по време на тези упражнения.

Следвайте инструкциите в упражненията, за да зададете правилната скорост и наклон. Задаването на темпото на повечето бягащи пътеки е просто скоростта в километри в час, докато наклонът се измерва в проценти. Така че можете да отразявате само числата в тренировките по-долу. Или, ако сте стара ръка на бягаща пътека, коригирайте скоростта си според вашето състояние.

Обучение 1

По време на тази тренировка за начинаещи, поддържайте изкачването на стабилно ниво от 2%, но варирайте между 5 km/min h и 7.5 km/h всяка минута в продължение на 10 минути.

Обучение 2

При това обучение наклонът наистина се увеличава. Започнете с 1 минутно бягане с 6 км/ч и градиент от 7%. След това намалете до 5 км/ч и наклон 1% за 1 минута и 30 секунди, за да се възстановите. Повторете четири пъти.

Упражнение 3

Наклонът остава за 1 интервал за 1%. Започнете с 2min 30sec при 8km/h, след това 2min30sec с 5.5km/h. Повторете за 10 минути.

Обучение 4

Време е да забравите за наклона и да се съсредоточите върху скоростта. Задайте наклона на 0% и карайте с едно темпо (14-18 км/ч, в зависимост от вашите умения) за 1 минута, след което бягайте за 1 минута 30 секунди с 6 км/ч. Направете го четири пъти. Бъдете внимателни, когато установите максималната си скорост, за да не прекалите и да отлетите от задната страна на бягащата пътека.

Упражнение 5

Обучение 6

Всяка минута от тази тренировка става по-стръмен наклон, но скоростта намалява със същата скорост.

1 минута 10 км/ч, наклон 1%
2 минути 9,5 км/ч, наклон 2%
3 минути 9 км/ч, 3% наклон
] 4мин 8,5 км/ч, наклон 4%
5 минути 8 км/ч, 5% наклон
6 минути 7,5 км/ч, наклон 6%
] 7мин 7 км/ч, 7% наклон
8мин 6,5 км/ч, 8% наклон
9 минути 5,5 км/ч, 9% наклон
10 минути [19659020] 5 км/ч, 10% наклон

Нормално упражнение с предварително зададена бягаща пътека

PT Pete Griggs обяснява, че обикновено се предлагат бягащи пътеки с четири места.

Интервали

Интервалните програми ви осигуряват кратка, интензивна поддръжка за бързо бягане или спринт, последвано от кратко бавно време на шофиране, което служи за почивка. Този модел ще се повтаря толкова дълго, колкото искате, но трябва да се фокусирате поне 20 минути. Интервалните тренировки са подходящи за хора, които спортуват дълго време, което изисква много кратки енергийни разряди, като футбол, ръгби и хокей. Хълмове

Хълмове

Хълмовете са сходни по интервал, защото произвеждат по-интензивен взрив, но докато се движите по-бързо, височината се увеличава, което ви дава по-стръмен наклон. Тази сесия е добра, ако изминавате много разстояние навън, защото можете по-добре да преговаряте по хълмовете и да увеличавате скоростта в равнините.

Отслабване

Програмите за намаляване на мазнините са създадени, за да поддържат тялото ви да функционира оптимално в „зоната за изгаряне на мазнини“, което е около 65% от максималния пулс. Устройството изчислява това, като пита за възраст и тегло. Уверете се, че сте въвели тази информация правилно, тъй като тя няма да бъде ефективна. Някои устройства също ви подканват да носите пулсомер.

Фитнес тест

Програмите за фитнес тестове правят точно това - измерват текущото ви състояние на фитнес. Бягащата пътека прави теста все по-труден, като увеличава скоростта на колана, увеличава височината или и двете. Това е програма, която си струва да правите всеки месец или два, за да сте сигурни, че редовната ви тренировка работи.

Обучение на бягаща пътека SkillMill

Самоходните пътеки за бягане като SkillMill или Woodway Curve стават все по-популярни във фитнес веригите на HIIT, особено за феновете, търсещи машини за бързо изгаряне на мазнини в средата на тренировките си.

Въпреки че този тип бягаща пътека е много полезен за спринтови сесии с висока интензивност, те могат да се използват за различни упражнения - особено ако сте готови да увеличите съпротивлението на колана си.

Използването на самоходна бягаща пътека е лесно. Колкото повече коланът става, толкова по-бързо става коланът. Ако искате да забавите, просто съкратете стъпката. Това означава, че можете да настроите скоростта веднага, точно както в реалния живот, ако можете да стигнете до спринта по всяко време.

Въпреки че е лесно да се стартира на самоходна бягаща пътека, много е трудно да се тренира. Например Woodway твърди, че машините му изгарят 30% повече калории от обикновената бягаща пътека.

Това има предимството, че можете да получите отлична тренировка за кратко време, тъй като тези четири тренировки се предлагат от Fitness First Health и Fitness Manager James Capon Show. Всяко упражнение е предназначено да развие различна област - скорост, сила, издръжливост и пъргавина - и всичко може да бъде завършено по време на обедната почивка.

Тренировка на скорост

Време: 15 минути (включително 5 минути) загряване и 2 минути загряване при стартиране с изключено захранване или ниско съпротивление)

Извършете осем кръга от 15-секундни спринтове, последвани от 45-секунден цикъл за възстановяване. Резисторът трябва да е постоянно изключен.

Тренировка за захранване

Време: 15 минути (включително 5 минути загряване и 2 минути загряване чрез джогинг с изключена или ниска настройка)

Завършва осем обиколки при средна скорост и висока устойчивост за 20 секунди, последвани от 40 секунди бягане с изключено съпротивление.

Тренировка за издръжливост

Време: 17 минути (включително 5 минути нагряване и 2 минути нагряване) чрез разклащане с изключен или изключен резистор до ниска настройка)

Осем обиколки след 40 секунди с бавна скорост и ниско съпротивление, след което бягайте 40 секунди без съпротива.

Тренировка за ловкост

Време: 15 минути (включително 5 минути загряване и 2 минути загряване чрез бягане с изключено съпротивление или зададено на ниско ниво)

Попълнете четири кръга лозя на 1 минута разходка между кръговете. Grapevine означава ходене настрани, пресичане на задния крак над основния крак и ходене първо пред основния крак и след това зад него, както и движение в долната част на видеото. Повече страници с всеки кръг.