пътека

Когато дойдох за първи път във фитнес центъра, веднага разбрах, че няма да дам това. Чудех се как хората могат да се справят с бягаща пътека без никакви проблеми. Намерих го за изключително трудно.

Помислих си, че след като спусна колана, той веднага ще ме хвърли назад и поне ще е бъркотия. Ако не направо нараняване.

Как да го включа? Какво ще направя, ако вече не управлявам бягането? И какво, ако връвта ми на маратонката ми внезапно се развърже, докато тича?

Разбира се, навсякъде има желаещи инструктори, които с удоволствие ще ви покажат как. Но наистина ли ще запомните всички тези съвети за следващото обучение? Така че определено не го правя!

Затова реших да опитам сам. Постепенно, стъпка по ден, се запознах с бягащата пътека и тренирах върху нея.

До какви изводи стигнах след часове тренировки на бягащата пътека?

Какво да правите в самото начало?

1. Не дърпайте конците на маратонките твърде силно

В началото се опитах да си дръпна плътно кецовете с връзки. Ако обаче бягате 20-30 минути на бягаща пътека, кракът ви често е схванат. Чувствах се неудобно на колана и краката ме боляха. Оправих проблема с мислене тя спря да дърпа маратонката силно с връзките. Важно е обаче на бягащата пътека нищо да не ви разсейва и да ви пречи да се движите.

2. ... но се уверете, че връзките са здраво завързани

По-слабото стягане на маратонките обаче не означава, че и вие трябва да връзвате връзките слабо! Обратно връзките трябва да са здраво завързани. Няма нищо по-лошо от това да се налага непрекъснато да прекъсвате тренировката си, като завързвате връзките си на маратонки.

3. Купете здрави чорапи, без глезени

Ако сериозно се занимавате с бягане, независимо дали на открито или на бягаща пътека, трябва да си купите чорапи за бягане. Те са много по-силни и колкото по-силно те теглят крака ви. По време на бягането намалявате риска от това чорапът ви да се свие на някои места (или напълно) и да създаде отпечатъци. Не само, че трябва отново да спрете бягащата пътека и да изправите чорапа си, проблемът всъщност може да нарасне до синини.

4. Изпийте нещо преди бягане, но не вземайте бутилката

Ако не сте на бягащата пътека повече от 30 минути, не вземайте бутилката с вода със себе си. Пийте достатъчно преди тренировка. Бутилката с вода, поставена в решетката на колана, постоянно ви принуждава да пиете вода. Само защото я виждате пред себе си. Не можете да се съсредоточите достатъчно върху представянето си.

5. По-добре вземете кърпа за изпотяване

Потенето на лицето може да ви разсее по време на бягане. Използвайте или китки или лента за глава. Или избършете потта върху кърпа.

Търси бягаща пътека?

6. Загрейте преди тренировка

Загрейте достатъчно и загрейте мускулите си преди да бягате. Можете да направите това директно на бягащата пътека чрез кратко разтягане на краката и центъра на тялото. Винаги започвайте тренировката си, като ходите на колан, преди да преминете на пълни обороти. Това по-добре ще подготви тялото ви за следващата тренировка.

7. Застанете в средата на колана и дръжте дръжките с ръце

Достатъчно е да застанете приблизително в средата на колана, преди да го спуснете. Дръжте страничните дръжки с ръце. Знаете ли, само за да сте сигурни. Правете това само по време на стартиране. След няколко секунди, ако всичко е наред, пуснете. След това завършете цялото обучение, без да държите.

7. Включете бягащата пътека, като натиснете бутона

За да стартирате бягащата пътека, натиснете бутона „Старт“ или „Бърз старт“. Не е нужно да се притеснявате, че изведнъж ще бъдете „дръпнати“. Съвременните пътеки за бягане работят гладко и ви дават няколко секунди, за да достигнете постепенно избраната от вас скорост.

Изберете скоростта на дисплея според това колко бързо искате да стартирате. Можете да вървите бързо до около 7 км/ч. Всичко над това вече означава лек тръс и от 8,5 км/ч тичате нормално.

8. Спрете да тренирате, ако трябва

Ако трябва да спрете внезапно по време на тренировка, натиснете бутона „Стоп“ или „Пауза“.

Може да има ситуация, при която струната все още се разхлабва (въпреки че сте я завързали здраво). Или просто не се чувствате добре и трябва да спрете. Използвайте тези бутони, за да направите това.

9. Контролирайте скоростта и наклона на бягащата пътека

Можете да контролирате скоростта на бягащата пътека с бутона за увеличаване или намаляване на скоростта. Обикновено с етикет „Скорост“.

Можете също така да изберете наклона на колана. Ако искате да отидете по-нагоре на залога, имате по-голям наклон. Наклонът на ниво 0 не е съпротивлението, което бихте срещнали, когато бягате на открито. Следователно, ако искате да се приближите възможно най-близо до външните условия, задайте наклона на 1-1,5%.

10. Когато приключите, отделете време за издишване

След приключване на тренировката отделете време за издишване и постепенно успокойте мускулите си. Ходете още 5 минути с умерено темпо - например със скорост 5 км/ч.

Как да тренирам?

Голямото предимство на бягащите пътеки пред бягането на открито е вътре програмируемост на обучението. Ако не искате да усложнявате нещата, изобщо не трябва да използвате тези функции и просто следвайте 10-те точки за начинаещи. Скочи на колана и тичай.

Възможно е обаче подобно бягане да ви започне скоро отегчен. Тичането на 30 минути с едно темпо е много стереотипно. Не казвам, че е лесно! Зависи от избраната скорост. Обучението ви обаче трябва да бъде по-разнообразно, в противен случай психическото ви благополучие по време на бягане ще бъде лошо. Просто няма да очаквате с нетърпение тренировките и това е началото на края.

Ако целта ви е да отслабнете, няма нищо по-добро от това интервални тренировки. През това време на кратки интервали редувайте секции с висока интензивност с бавно работещи или пешеходни секции за издишване.

Вашата цел трябва да бъде да получите сърдечната честота по време на интензивно разтягане със 160-170 удара в минута.

Такава система може да направи значително увеличете метаболизма си и можете да изгорите повече калории за кратко време, отколкото да бягате със същата скорост. Можете да прочетете повече за интервални тренировки с висока интензивност в тази статия.

За интервални тренировки на бягаща пътека изберете програма, обикновено обозначена като „Интервал“.

  • Първо загрейте мускулите си, като ходите бавно.
  • Задайте времето и скоростта си в интензивната секция. В началото ще е достатъчна 1 минута със скорост 9-10 км/ч.
  • Задайте времето и времето във фазата на регенерация. Първоначално го настройте за 3 минути със скорост 6-7 км/ч. Можете да ходите или да тръгнете леко с тази скорост.
  • С вашето нарастващо състояние се опитайте да съкратите времето между интензивната фаза и фазата на почивка. Опитайте се да се редувате след минута. За 30 минути обучение ще попълните 15 бързи секции.
  • По същия начин увеличете скоростта си в интензивни фази, така че сърдечната честота да остане висока през това време.
  • И накрая, не забравяйте да издишате, като ходите 5 минути.

Кои са най-честите грешки по време на тренировка?

1. Оглеждайки се

Трябва да поддържате същата поза за бягане, докато бягате по колана, както когато бягате на открито. Не е лесно обаче, когато бягате на бягаща пътека.

Проблемът със скуката често се решава на колана от бегачи гледане на телевизия. Ако обаче не е точно пред вас или на бягащата пътека, бегачите са склонни леко да се наклонят встрани, където се намира телевизорът.

Те подсъзнателно идват от идеална позиция за бягане. Това води до неравномерно разпределение на телесното натоварване. В противен случай те заемат мускулите отляво, а иначе от дясната страна на тялото. Могат да се получат наранявания.

Подобен проблем е бягането, при което постоянно наблюдавате движението на краката си. Отново тичате в неестествено положение и по-специално страда шийният ви гръбнак.

Трябва да опитате, докато бягате винаги гледайте напред и дръжте брадичката успоредна на бягащата пътека.

2. Неспособност да се съсредоточи върху представянето

Когато изключите ума си от това, което прави тялото ви, ще постигнете резултати много по-трудно.

Едно е да се пребориш със скуката на бягаща пътека и да гледаш телевизия, но друго е да се съсредоточиш върху това, което правиш. Тогава често правите грешки, докато бягате, които иначе не биха ви се случили.

Трябва да се постигне баланс между тези два конфликтни интереса. Най-добре е да държите телевизора в началото и в края на тренировката - по време на загряване и издишване. В интензивната фаза е по-добре да се съсредоточите изцяло върху бягането сами.

3. Стереотипно обучение

Една от най-големите грешки е, когато тичате по един и същи начин всеки път и след това се чудите защо резултатите не идват.

Опитайте се да промените обучението си. Играйте със скорости, наклони и интервали. Не позволявайте на тялото и ума ви да свикнат с тренировката.

Опитайте да бягате един ден по-дълго и по-бавно, но на следващия ден по-кратко и по-бързо.

4. Пропускане на загрявката

Понякога просто нямате време и вместо да загрявате и движите ставите си, се втурвате направо към бягащата пътека.

Това обаче не е добро решение, тъй като нараняванията са най-чести.

5. Задържане на дръжките по време на бягане

Всяка бягаща пътека има предпазни дръжки отстрани. Те служат главно като предпазна мярка, в случай че нещо се случи по време на бягане и трябва да се задържите или вдигнете.

По време на бягането обаче не използвай. От една страна излизате от идеалната позиция за бягане, а от друга изгаряте много по-малко калории.

Ако трябва да задържите, вероятно бягате по-бързо, отколкото би трябвало. По-добре забавете темпото си и увеличете скоростта си следващия път само с по-малки стъпки.

6. Регулиране на наклона твърде много

Вашето обучение на бягаща пътека трябва да бъде особено функционално. Това означава, че той трябва да симулира движението в реалния терен възможно най-вярно.

Не бива да поставяте прекалено много наклон, защото в реалния свят рядко се движите в такива екстремни хълмове.

В допълнение, подобна тенденция често ви принуждава да държите отново дръжките. И така, както в предишния случай, това е сигнал, че наклонът, който сте задали, е твърде голям за вас.

7. Скочи на колана с пълна скорост

Ако вече имате бутилка на колана си и трябва да пиете, докато бягате, никога не го правете, като обикаляте колана, без да го забавяте или спирате.

Последващото връщане на пътеката с пълна скорост е много предизвикателна задача. Изисква изключителна координация на движенията.

Много бегачи са ранени при такъв опит и след това падат.

Какви са предимствата на бягащата пътека в сравнение с бягането на открито?

  • Можете да бягате при всяко време. Проблемът къде да бягате и как да спортувате като цяло е особено през зимните месеци, ако също нямате възможност да карате ски, например.
  • Намалявате натоварването на ставите на коленете и глезените. Повърхността на бягащата пътека обикновено е по-мека и гъвкава от повърхността, върху която бихте тичали на открито. Следователно рискът от нараняване е по-малък. Разбира се, можете също да се контузите на колана, особено ако го използвате неправилно.
  • Точно следвате темпото и интервалите си. За разлика от бягането на открито, вие можете точно да контролирате темпото си на бягаща пътека. Не е нужно постоянно да наблюдавате спортния си тестер на китката си, за да получите тези данни. Вие контролирате много по-добре интервалната си тренировка на колана, тъй като можете точно да зададете промени в интервалите, скоростта и наклона.

И какво, ако искате да имате бягаща пътека у дома?

Ако не обичате да ходите във фитнес центрове, но обичате да тичате на колан, можете да го вземете и у дома.

Като го държите под око у дома, той ще бъде вие мотивирайте повече за да отделите време за обучение.

Вече има редица модели в различни ценови категории, така че можете да избирате. Най-добрите модели обаче могат да бъдат по-скъпи, но те осигуряват най-добър комфорт.

Не трябва обаче да се фокусирате само върху най-евтините, тъй като бягането ви може да се превърне в кошмар с течение на времето.

Ако сте решили да закупите бягаща пътека у дома, опитайте се да имате поне следното оборудване:

  • Двигател трябва да е достатъчно силна, за да се справи както с бързи писти, така и с високи наклони. Той трябва да има поне 3 конски сили.
  • Дължина на колана трябва да е най-малко 140 cm.
  • Еластичност на колана трябва да бъде такъв, че ставите и гърбът ви да не страдат твърде много по време на бягането. Не забравяйте да го проверите в потребителските рецензии за всеки модел.
  • Съставът на обучителя е изгодна характеристика, особено ако планирате да го поставите в затворено пространство. Ако искате да го получите за апартамент или къща, трябва също да обмислите възможността за тази функция.
  • Наклон трябва да достигне поне 10-15%. Възможността за смяна на наклона с един бутон също е голямо предимство по време на тренировка.
  • Централна конзола трябва да включва достатъчно подсветка на дисплея с лесни за четене стойности. Най-малкото трябва да включва информация за времето, скоростта и изгорените калории.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.