Вие ли сте от любителите на бягането, който не отлага маратонките си дори с пристигането на сухо време? Независимо дали ще свикнете да бягате задължителните 5 километра или предпочитате по-дълги писти, ефективността ви се влияе силно от диетата. Не всички храни са подходящи преди или по време на тренировка. Ще ви посъветваме как да съставите менютата, така че винаги да имате най-голямата радост от упражненията.
Храненето е от първостепенно значение
Ако бягате на няколко километра поне от време на време, вероятно сте чували за маратонци, които обръщат внимание на увеличения прием на въглехидрати преди състезание или дълга тренировка. Макароните обаче не са единствената храна, която ще ви помогне да бъдете доволни от представянето си. Не е нужно да сте топ спортист, за да получите правилното „гориво“ за бягането си. Това, което ядете преди, по време и след тренировката, ще ви помогне да се чувствате отлично, да поддържате темпото и да се възстановите бързо. "Храненето през целия ден, но също и през последните седмици или месеци, засяга всички видове упражнения," обяснява д-р Кайл Пфафенбак, който е асистент по физиология на храненето и физическите упражнения в Университета на Източен Орегон. "Мисленето за това като аспект на тренировката ще ви помогне да оптимизирате бягането си и да позволите на мускулите ви да се адаптират и регенерират," добавя споменатият експерт.
Храната преди бягането зависи от разстоянието
Бягане до 5 километра с леко темпо: В този случай можете спокойно да пропуснете диетата преди тренировка. „Ако са само няколко километра, изобщо не е нужно да ядете, преди да бягате“ казва спортният диетолог Вишал Пател, който е работил с елитни спортисти като Кара Гушер. Според него това е в мускулите достатъчно количество гликоген, което тялото оценява като наличен източник на енергия. Преди да ударите пистата, изпийте поне 250 мл вода или нискокалорична напитка. Особено ако планирате да спортувате малко след събуждане, когато тялото е естествено дехидратирано.
Бягане над 5 километра при всяко темпо: Дайте на тялото си от 50 до 60 грама сложни въглехидрати, като овесени ядки или банани, за да попълните запасите от гликоген. Сервирайте тази порция час и половина или два часа преди бягането, така че тялото да смила храната и да усвои необходимите хранителни вещества.
Много високо темпо на бягане или интервални тренировки със спринт: Вечерта преди планираното упражнение посегнете към храна, богата на въглехидрати. Пастата, оризът или киноата са отличен избор. Интензивното обучение на всяко разстояние изисква максимални запаси от гликоген.
Не забравяйте да работите с електролити
Работещи по-малко от час: Всичко, което трябва да направите, е да попълните водоснабдяването и да хидратирате тялото си, особено ако бягате в горещо или влажно време.
Работи повече от час: Ако вашата тренировка надвишава ограничението от един час, вземете нискокалорична напитка с електролити. Натрият и калият значително подобряват мускулната функция. „Когато ги приемате като течности, вместо като твърди закуски, тялото доставя по-бързо електролити до мускулите ви.“ разкрива Вишал Пател.
Работещи по-дълго от 90 минути: Консумирайте 20 грама въглехидрати приблизително на всеки половин час, тъй като мускулите задържат запасите от гликоген само за първия час на бягане. След това се нуждаете от 30 до 60 грама въглехидрати за всеки следващ час, за да поддържате темпото. Затова посегнете към специализирани напитки и гелове. „Мозъкът ви осъзнава, че оставате без гориво, преди мускулите ви да го разберат. Следователно, той ще започне да ви забавя като предпазна мярка. По време на бягания, по-дълги от 90 минути, напитките с въглехидрати и електролити ще ви помогнат да поддържате темпото и да забавите умората. Изберете тези с концентрация 3-4 грама на 100 милилитра, " съветва Пфафенбах.
След бягането идва заслужената награда
След като успешно преодолеете бягащата си цел, не е нужно да се задържате дълго с храна, а точно обратното. Допълнете енергията си в рамките на един час след упражнението. „Когато бягате, мускулните ви влакна се чупят. Те стават по-силни по време на фазата на регенерация, " подчертава Пател. А коя е най-подходящата диета? Идеалното разпределение на въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1. Страхотните алтернативи включват банан или ябълка с фъстъчено масло или плодово смути, банан и чаена лъжичка протеин на прах.
Как се храните освен тренировките за бягане? Пишете на други читатели в дискусията под статията.
- ПРОТЕИНИ - растителен или животински произход, прием през деня, преди и след тренировка - Хранителни таблици
- Отслабване Какви сладкиши да ядем по време на отслабване
- Барман, който спал в кола и управлявал бойните изкуства - Спортът е живот
- Контрацепцията не винаги е била тук Това са най-странните начини, по които жените се предпазват от бременност
- Антинутриенти Какви храни ги съдържат и защо трябва да ги ядете умерено!