основни

Какво си струва да опитате, ако искате да бъдете по-бедни и здрави? Досега успях да спадна от 23 процента телесни мазнини на 20. Нищо допълнително, но е нещо. За 2020 г. обаче моята цел е 15 процента. Основата за всичко това е калоричният дефицит (= вие пазите своя дневен прием на калории и разходите ви са по-високи от доходите ви). Нека да разгледаме какво включва това „предизвикателство“.

Основата на всичко е храната, ние всички знаем това. Упражнението е точно такъв „тунер“. Преди да преминем към отделните точки, които си струва да вдъхновим, ето го няколко общи съвета:

  1. Яжте много плодове и зеленчуци, ще намерите широка гама от витамини и минерали.
  2. Имайте балансирана диета.
  3. Поставете реалистични цели.
  4. Намерете упражнения или спортове, които ви харесват.

А сега да стигнем до конкретните неща, които повлия положително на начина ми на живот, загуба на тегло и здраве. Може би дори не бихте казали това на някои ...

Интермитентното гладуване - наистина помага при диета?

През 2019 г. започнах прекъсващ пост, т.е. Не закусвам. Поклащате ли глава? В крайна сметка закуската е най-важното хранене за деня за всички! Без тях не можете да започнете деня пълноценно! Последните проучвания обаче разсейват този мит. На гладно или небрежно „Прескачането“ на храни помага както на фигурата, така и на здравето. Те не навредят, както се очаква.

Принципът на периодичното гладуване е прост - не ядете едната част от деня и допълвате целодневния калориен прием през другата. Най-предпочитано е Режим 16: 8, това е 16 часа гладуване и 8 часа хранене Според плана. Подобно гладуване култивира силна дисциплина, укрепва психиката и освен това твърди, че елиминира риска от някои видове рак. Тъй като пропускам закуската (поне седмицата на работа), субективно се чувствам по-продуктивен. Успях и да загубя няколко процента от мазнините.

"Cheat day ”

Дълго ли държите приема на калории "под контрол" и се ограничавате ли до храна? Може би това е от полза за вашия характер, но какво ще кажете за вашия психика? Случва ли ви се да вкусите хамбургер или някакъв мега нездравословен специалитет убиец? Ето защо има така наречения измамен ден - светъл ден в цялата въртележка на диетата. Благодаря и на него загуба на тегло по-лесно. Не е нужно да се притеснявате, че ще качите много килограми по време на него. Ако не прекалявате твърде много, това ще бъде само минимум мазнини, които игриво ще изгорите в следващата фаза на отслабване.

"Cheat day" може да ви помогне регулиране на апетита, чрез два хормона - грелин и лептин. Първият стимулира апетита, а вторият го потиска. Можете да регулирате нивата им благодарение на от време на време задушаване и да спрете неконтролируемите вкусове за дълго време. Постепенно ще се научите да работите с вашите желания и ги дръжте под контрол без много усилия. Можете също така да вземете "cheat day" като награда. За цяла седмица дисциплина или за постижима цел. Все пак го заслужавате. Без съжаление.

Ако напълнеете през такъв ден, това ще бъде много малко мазнини. Изследванията показват, че въглехидратите и свързаната с тях вода имат по-голям ефект. Те обаче могат много лесно да бъдат „изпуснати“ за няколко часа. Въглехидрати се съхраняват в „мазнини“, само когато запасите ви от гликоген са пълни. Така че ще трябва да ядете много и да не правите нищо.

Въпреки всички споменати предимства, не забравяйте едно правило: В идеалния случай се поглезете с измамен ден до допълнителни 500 калории.

Какво плаща за допълване?

Магнезият е един от най-важните минерали за човешкото тяло. Липсата му се проявява главоболие, мускулни крампи, сърдечни проблеми, проблеми с концентрацията и обща умора. Така че нищо, което някой от нас би искал. Въпреки че на пазара вече има безброй форми като хранителна добавка, опитайте се да се съсредоточите върху това елементарно.

Магнезият може да се намери в следните храни:

* плодове - банани, ядки, фурми, сушени кайсии, портокали

* зеленчуци - спанак, картофи, артишок, соя

* месо - риба тон, треска, зъба

* млечни продукти - мляко, пармезан

* други - ориз, какао, пълнозърнести продукти

Препоръчителна дневна доза е от 300 до 420 mg при възрастни, респ. юноши и около 80 до 240 mg при деца. Предозирането на магнезий, погълнат от диета, не може да възникне, защото той просто се екскретира с урината. От друга страна, ако излишъкът му е причинен от прекомерна употреба на лекарства или хранителни добавки, това ще се прояви с гадене или диария, тъй като магнезиевите соли свързват водата помежду си.

В допълнение към магнезия (по мое мнение) също така си струва да добавим протеини (тъй като малко от нас консумират достатъчно протеин) и креатин, за да поддържат мускулната маса. В момента държа на тези три вещества, но жена ми реши да заложи заради бременността си колаген. Той е основният градивен елемент на човешкото тяло. Той се грижи за регенерацията на тялото и е част от костите, сухожилията, хрущялите. Също така влияе върху качеството на кожата, ноктите или косата.

Най-доброто решение е да изберете биоактивен колаген (жив колаген). Резултатите от изследванията за неговото използване са показали ускоряване на растежа на ноктите с 12% и 42% намаляване на тяхната крехкост. Ноктите ми не ме притесняват толкова много, жена ми го има малко по-различно.:)

Биохакинг - живейте по-здравословно и по-добре

През 2019 г. също се заинтересувах от относително нова тенденция - биохакинг.

Биохакингът може да се определи като целенасочено подобряване на вашето здраве, фитнес, устойчивост и цялостно качество на живот. Кой не би искал да се наслаждава на всеки един ден пълноценно, докато все още е пълен с енергия? Но повечето хора просто въздишат всеки ден, че не могат да управляват. За умора често може да има дефицит Витамини от група В и желязо. Така че започнете там. Други необходими вещества могат да бъдат магнезий, витамин С или цинк ... И вече сте опитали т.нар адаптогени? Това са растения или плодове, които могат да оцелеят в екстремни условия (Родиола, Мака ...) Като ги консумираме, ние придобиваме способността им.

Е, ако искате да сте на 100% в състояние, преди да започнете да приемате нещо, направете го кръвна картина. Добре е да знаете от какво имате нужда повече и от какво не. Това е така, защото лесно може да се случи, че ще имате токсични стойности, ако прекалите с хранителните си добавки. Тогава черният ви дроб и бъбреците определено няма да ви благодарят.

Искате ли да имате максимално количество енергия, отличен сън, над средните когнитивни способности, минимален стрес, цялостно благосъстояние и да доживеете до старост? В допълнение към хранителните добавки, той също е ефективен HIIT обучение (кратко обучение с висока интензивност) a втвърдяване. Вие "ритате" вашите митохондрии и те след това осигуряват вълна от енергия. Но имам големи резерви в това.:)