Бегачи и издръжливост: Как да се регенерираме и адаптираме?
Да бъдеш спортист за издръжливост често изисква „приспособяване“ на тялото и представянето му към взискателна тренировка или състезание.
В известен смисъл тялото е склад на енергия, която постепенно се изчерпва веднага щом попадне в трудна физиологична ситуация. Спортът обаче не е само изпълнение, регенерацията и адаптацията са важни. Главно адаптацията разширява границите и способностите на тялото малко по-нататък.
След тренировка енергийните запаси на тялото са за минута, мускулите и сухожилията са повредени. Така нареченият микропукнатини. На първо място, тялото се нуждае от смес от качествена захар с нисък и по-висок гликемичен индекс. Той консумира бързо ускорения метаболизъм на тялото (приблизително 20 минути след спорт), след което тялото започва да попълва минутния мускулен гликоген. Гликогенът е съхранена енергия в мускулите, но и в черния дроб. Тялото също се нуждае от материал, от който ще може да възстанови увреждането на мускулната система и сухожилията, т.е. гореспоменатите микропукнатини. Има търсене на незаменими аминокиселини. От тях тялото събира необходимите протеини: основният строителен материал на човешкото тяло. Не бива да забравяме и за минералите, особено ако времето е по-топло.
Времето за регенерация е трудно да се изчисли, защото не се чувстваме много регенериращи. Ние възприемаме умората и мускулите. Времето, в което сме уморени, не е същото като времето на регенерация и изобщо не на адаптация. Освен това всяка тренировка е различна. Добре е по някакъв начин да оценим въздействието му върху организма и да го вземем предвид в паузата, която правим между тренировките (или набор от тренировки). Използвам параметъра EPOC, т.е. допълнителното увеличение на кислорода, което е необходимо за метаболитните процеси, които възникват по време на регенерацията след тренировка. Изразява се в ml/kg (милилитър O2 на килограм телесно тегло).
EPOC се влияе главно от интензивността на тренировката (пулсът, в който тренираме или се състезаваме), в по-малка степен също и от дължината му или от дадените условия (фрагментация на терена и др.). Много от съвременните спортни тестери измерват EPOC (изчислено е, тъй като се измерва в лаборатория) и по този начин е на разположение за анализ след тренировка. Най-добре е да се вземе предвид кумулативната стойност. Ако обаче го нямаме в изхода, тогава приблизително знаем от курса и максималната стойност на EPOC, какви щети сме причинили от обучението. Нека да разгледаме времето за регенерация и адаптация, да видим колко дълго можем да правим същото (регенерация) и дори по-добро представяне (адаптация). Ние тренираме, анализираме и, най-важното, непрекъснато преподаваме чрез обучение.
Ясно е, че колкото по-висок е EPOC, който постигаме, толкова повече се фокусираме върху попълването на гликоген и минерали непосредствено след тренировка. Можем да предположим, че ако тялото се нуждае от по-голям обем кислород за регенерация, ще трябва да възстановява още повече увредените тъкани и да попълва „запасите“.
Освен стойностите на EPOC, консумираните калории също могат да ни помогнат. Те ни казват колко да се съсредоточим върху диетата по време и след тренировка. Важно е да ги снабдявате непрекъснато по време на изпълнението, особено в спортовете за издръжливост. Всеки, а не само професионален спортист, трябва да знае стойността на изгорените калории след час упражнения с интензивност на състезанията. Тази стойност е ключова за правилната дозировка на храната по време на състезанието, тъй като по-голямата част от храносмилателните затруднения възникват от консумацията на много по-голямо количество храна, т.е. калории, които са необходими и това, което все още е важно.).
Пазете се от консумираните калории в случай на по-продължителни и по-свободни тренировки. EPOC няма да ни помогне много тук, защото ще показва по-ниски стойности.