Кетогенната диета, по-известна като кето диета, е може би най-противоречивият диетичен подход от десетилетия. Самата полемика се основава на противоречиви мнения от широката, както и от професионалната общественост. Напълно възможно е да откриете относително голям брой изследвания, научни публикации и твърдения, които си противоречат и на места се опровергават. В следващата статия ще разгледаме какво представлява кето диетата. Ще разгледаме как работи принципът на кетото, как да се придържаме към него възможно най-добре и какви положителни и отрицателни ефекти може да има върху здравето ни, ако се прави неправилно.

В статията, която прочетохте:

  • Какво е кетогенна диета.
  • Как работи кето диетата и какво се случва с тялото по време на нея.
  • Ползи за здравето от кето диетата.
  • Недостатъци, свързани с кетогенна диета.
  • Списък на кето приемливите храни.
  • Съвети за приемане на кето диета.

Концепцията за кето диетата е известна на човечеството от около сто години. През 1921 г. д-р Ръсел Уайлдър за първи път прилага кето диета за лечение на епилепсия и за първи път се появява терминът кетогенна диета. Някои пациенти, които не реагират адекватно на лечение с налични лекарства, продължават да използват кето диета към днешна дата, както е потвърдено от тази публикация. Днес кето диетата се използва като ефективен диетичен подход за загуба на излишни килограми, борба със затлъстяването и в някои случаи се следват от хора с диабет тип 2.

Накратко, кето диетата се характеризира като подход с ниско съдържание на въглехидрати, при който диетата трябва да съдържа по отношение на макронутриенти. високо съдържание на мазнини и минимални въглехидрати.

На практика по отношение на макронутриентите и общия дневен прием изглежда така: съставът на макронутриентите в стандартна кето диета при дневния хранителен прием е 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.

При циклична кетогенна диета (ХБН): съотношението на макроелементите е същото като при стандартната кето диета, но в продължение на два дни те са „силно въглехидратни“ (поглъщат колкото се може повече въглехидрати).

С целенасочена кето диета: добавяте въглехидрати в зависимост от вашата тренировка.

При високо протеинова кетогенна диета: съотношението на макроелементите е подобно на това при стандартната кето диета, но с тази разлика, че протеините съставляват 35% от общия дневен прием. Мазнините присъстват в 60%, а въглехидратите в 5%.

Повечето изследвания се извършват по модел на стандартна кетогенна диета, а останалите споменати варианти се използват най-вече от най-добрите спортисти.

Какво се случва с тялото ни и как работи кето диетата?

Както вече споменахме, кето диетата е един от подходите с ниско съдържание на въглехидрати. Тялото реагира на драстично намаляване на приема на въглехидрати и заместването на приема на калории с мазнини чрез метаболитно състояние, наречено кетоза.

Кетозата е естествено метаболитно състояние на организма, при което мазнините и впоследствие кетоните се използват като основен енергиен източник.

Кетоза най-много се свързва с кето диетата, но се среща и по време на бременност или глад. За да се постигне кетоза, е необходимо да се намали дневният прием на въглехидрати на повечето хора под 50 g, има обаче изключения, при които човек трябва да приема само около 20 г въглехидрати на ден. Ако човешкото тяло няма достатъчно въглехидрати именно поради намаляването на приема на въглехидрати под 50 g на ден, секрецията на инсулин значително намалява и тялото влиза в катаболно състояние. Запасите от гликоген се изчерпват и тялото е принудено да прави метаболитни промени.

Когато липсва глюкоза в телесните тъкани, възникват два метаболитни процеса, а именно глюконеогенеза (синтез на глюкоза от невъглехидратни източници) и кетогенеза (метаболитен процес, при който кетоните се произвеждат чрез освобождаване на мастни киселини от мастните депа, които се превръщат в кетонни тела и впоследствие кетони се използват като алтернативна форма на енергия).

Кетоните заместват глюкозата като основен енергиен източник. По време на кетогенезата и ниската реакция на организма към глюкозата поради ниското й ниво, секрецията на инсулин също е ниска. Тези фактори намаляват стимулите за запасите от мазнини и глюкоза. Други хормонални промени могат да доведат до повишено разграждане на мазнините до мастни киселини. След това мастните киселини се метаболизират до ацетоацетат, който по-късно се превръща в бета-хидроксибутират и ацетон (основните кетони, произведени в организма чрез кето диета). Ние наричаме това метаболитно състояние хранителна кетоза. Казва се, че това състояние е безопасно, ако кетоните се произвеждат в подходящи количества и концентрации без значителни промени в рН на кръвта. Призовават се промени в рН в кръвта поради изключително високото производство и концентрациите на кетони кетоацидоза (при здрави хора е много малко вероятно състояние).

Ползи от спазването на кето диета

С изключение на значителна загуба на тегло и запаси от мазнини други ползи, свързани със спазването на кето диета, се подкрепят от научни публикации. Но да се върнем към това защо кето диетата е толкова ефективна при отслабване и мазнини. Нисковъглехидратната и особено кетогенна диета намалява чувството на глад. Този факт се подкрепя от няколко проучвания, които стигат до заключението, че хората, които консумират по-малко въглехидрати, започват да ядат по-малко и по този начин консумират по-малко калории и отслабват без много усилия. Това твърдение е обосновано и от следващото проучване. Накратко, основното е, че консумацията на храна, която се състои от по-висок дял на мазнини и протеини, ни гарантира по-дълго чувство на ситост и забавя чувството на глад.

Друга причина за първоначалната значителна загуба на тегло е, че при нисковъглехидратна диета тялото премахва излишната вода. Това определено е обнадеждаващо за човек, който иска да загуби излишни килограми и ще остане по-дълго на диета. Интересно твърдение, свързано със загуба на тегло, е заключението на това проучване. Спазването на кето диетата води до намаляване на висцералната мастна тъкан в корема, което е свързано с възпаление и инсулинова резистентност при по-големи обеми и може да доведе до метаболитни нарушения.

кето диетата

Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания

Такова намаляване е свързано главно с повишаване на HDL холестерола. Това проучване подкрепя горното твърдение, че Приемът на по-голям дял мазнини в диетата води до подобряване на холестерола, макар че на пръв поглед може да изглежда малко странно. Разбира се, твърдението е тясно свързано с качеството на храната и правилното съотношение на мастните киселини. Когато следвате кето диета, е важно да се храните на диета, която е балансирана в хранително отношение. Много хора нарушават тези принципи и не се възползват от предимствата, които предлага кето диетата.

Възможността за намаляване на риска от някои видове рак

По-конкретно, това проучване обсъжда, че кетогенната диета е безопасна и подходяща за насърчаване на ефектите при лечението на рак с химиотерапия или лъчетерапия при хора с някои видове рак, главно защото кето диетата създава повече оксидативен стрес в засегнатите клетки, което води до тяхното изчезване. В друго проучване от 2018 г. заключаваме, че кето диета понижава кръвната захар, и това намалява риска от усложнения, свързани с инсулина. Именно инсулинът е тясно свързан с някои видове рак.

В този случай са необходими повече научни публикации, за да се разберат и потвърдят потенциалните ползи от кетодиетата в тази област.

Възможността за използване на кето диетата като допълнително лечение при определени заболявания

Както споменахме, кето диетата е актуална използва се за лечение на епилепсия. Според Фондацията за епилепсия в САЩ, спазването на кето диетата води до намаляване на епилептичните припадъци, особено при хора, които реагират неадекватно на конвенционалните лечения. Това твърдение се основава, inter alia, на заключенията от това проучване. Някои публикации, както и това проучване, предполагат, че кетоните, произведени от тялото ни по време на кетоза положителни ефекти върху укрепването и защитата на мозъка и нервните клетки и така често се свързва кетогенна диета профилактика на болестта на Алцхаймер.

Намаляване на кръвното налягане, нивата на кръвната захар и подобряване на акнето

Високият дял на преработените и рафинирани въглехидрати в диетата може, наред с други неща, да повлияе отрицателно на баланса на стомашните бактерии. Тези бактерии имат, наред с други неща, голямо влияние върху здравето на кожата. Според това проучване от 2012 г. намаляването на приема на въглехидрати в случай на кето диета може да доведе до подобряване на състоянието на акне. Ограничаването на въглехидратите в храната също е свързано с кръвната захар и кръвното налягане. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективно средство за понижаване на кръвното налягане, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследователите през 2019 г. разгледаха този въпрос в това проучване.

В някои случаи все още е необходимо да се разработи по-подробно въпросът на научно ниво, но с правилното спазване на кето диетата можем да извлечем повече ползи от нея и да използваме пълния потенциал на ефектите за оформяне на тялото и подобряване на някои функции.

Кето диетата не е за всеки

Спазването на кето диетата изисква относително по-строг режим

Както бе споменато по-горе, кето диетата е подходящ диетичен подход, ако човек иска да свали няколко килограма за кратко време и да се възползва от другите предимства, които предлага кетозата. Спазването на кето диета обаче не е никак лесно. Проблемът възниква, когато човек трябва напълно да промени хранителните си навици. Да се ​​отървете от храни като сладкиши, сладкиши, сокове и други често консумирани храни не е лесно. Тези храни трябва да бъдат заменени с алтернатива, която попада под "Кето-приятелска концепция". Също така е важно да помислите върху това те не са мазнини като мазнини и е нежелателно да се консумират до голяма степен преработени, осолени или пушени храни. Дори и с кето диета, диетата трябва да бъде цветен и съдържат важни съставки като фибри, витамини и минерали. Във фазата на адаптация също имаме риск от състояние, наречено кето грип (кето грип).

Кето грип

Кето грип, или така нареченият кето грип, е съвкупност от симптоми, които човек изпитва, когато тялото се адаптира към невъглехидратни енергийни източници. Тези симптоми са временни и ние говорим за:

  • Слабости
  • неразположение
  • умора
  • жажда
  • често уриниране
  • Главоболие
  • промени в менструалния цикъл могат да настъпят при жени
  • в някои случаи се появяват мускулни крампи

Тези симптоми обикновено продължават от два дни до една седмица и дори тук е вярно, че всеки организъм е уникален. При някои симптомите може да не се проявят изобщо при други и могат да продължат по-дълго време. Ако това е здрав човек, няма нужда да се притеснявате за тези симптоми.

Много от тези симптоми са свързани главно с ниски нива на натрий в организма, които естествено започнаха да се задържат по-малко в тялото поради намаляване на нивата на инсулин. По този начин може леко да се увеличи приемът на сол (напр. Хималайска сол, която също е обогатена с други минерали) значително помагат за концентрация и предотвратяват спазми.

Други странични ефекти и симптоми

Някои източници посочват, че кето диетата може да се възприема като рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (противно на предходното твърдение). Позовавайки се на твърденията, направени от проучванията, те казват, че хората поглъщат прекомерно количество наситени мастни киселини, когато следват кето диета, която често е свързана с риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако кето диетата не се спазва правилно и изборът на храна не е разнообразен, съществува и риск от дефицит на макронутриенти, особено някои витамини, минерали и микроелементи. Посочено е и влошаване на чернодробната функция при хора, които вече имат проблем поради прекомерен метаболизъм. Ако във вашата диета има твърде много протеини, могат да възникнат бъбречни усложнения. Въпреки това, току-що споменатите недостатъци и странични ефекти можем да го премахнем с правилния избор на качествени храни и хранителни добавки.

Кето закуска под формата на кафе с масло и MCT масло

Много е важно да не се обезсърчавате, когато преминавате към кето диета. Може би най-добрият начин да си помогнете е да приемете MCT мазнини, които се превръщат директно в мастни киселини и кетони в черния дроб. Това избягва недостига на енергия и улеснява тялото ви да свикне с повторната употреба на кетони. Комбинацията от масло, MCT масло и кафе ще ви предпази бърза и стабилна енергия главно за мозъка. Самото кафе е качествен стимулант, който ще засили цялостния ефект на MCT мазнините. Рецепта за нашата Мощност кафе и други предимства можете да намерите тук.

Качеството и изборът на храна са от решаващо значение, както е в случая?

Кетогенната диета не се отнася само до месо, яйца и месни продукти, въпреки че това погрешно схващане е вкоренено във въображението на някои хранителни "експерти" и до днес. Поради тази причина са възникнали някои коренно негативни мнения за този тип диета, която, напротив, може да осигури редица вече представени предимства. И така, нека да разгледаме какво трябва да съдържа кето диетата и какво не трябва да забравяме, за да извлечем максимума от нея.

Кето "приятелска" приемлива храна

  • Месо: домашни птици, говеждо месо в идеалния случай на паша на трева, карантия, свинско месо, дивеч
  • Понякога: бекон, нискомаслено месо като пилешки гърди без кожа
  • Млечни продукти: масло, идеално е маслото от топено масло, пълномаслена сметана, пълномаслени сирена, пълномаслени кисели млека
  • Риба (важна съставка): идеален харинг, скумрия, сьомга
  • Яйца: идеално цяло и органично
  • Ядки и семена: макадамия, пекан, бадем, чиа, коноп, тиква, орех, качествено ядково масло (повече за ядките и ниско съдържание на въглехидрати в тази статия)
  • Масла и мазнини: кокосови продукти, MCT масла, зехтин, сусамово масло
  • Зеленчуци: аспержи, броколи, карфиол, лук, целина, листни зеленчуци, гъби, домати, чушки и други зеленчуци без нишесте
  • Плодове: плодове: малини, къпини, боровинки и други подобни в по-малки количества
  • Подправки: билки и подправки, лимонов сок, сол, черен пипер, оцет, превръзки без захар, смес от подправки без добавена захар
  • Напитки: вода, кафе, чай, неподсладено растително мляко, чай и др

Храни, които трябва да избягвате на кето диета:

  • Месо: обработено месо
  • Млечни продукти: сладолед, мляко, нискомаслени кисели млека, подсладени кисели млека
  • Ядки: ядки в шоколад, подсладено фъстъчено масло, фъстъци
  • Масла и мазнини: маргарин, царевично масло, слънчогледово и рапично масло
  • Зеленчуци: царевица, картофи, тикви, бобови растения и други нишестени зеленчуци
  • Плодове: банани, портокали, мандарини, сушени плодове, грозде, ананас
  • Подправки: сос за барбекю, кетчуп, подсладени сосове
  • Сладкиши: брашна храни: сладкиши, зърнени храни, бисквити, овесени ядки, тестени изделия, ориз
  • Напитки: бира, алкохол като цяло, плодови сокове, подсладени алкохолни напитки, подсладени чайове
  • Следващия: сладкиши, бързо хранене, преработени храни, захар, мед

Този списък е относително разнообразен, храната трябва да се комбинира в подходящи количества, за да направи диетата разнообразна, но е необходимо да се спазват пропорциите на макронутриенти в диетата, които бяха споменати във въведението към статията. Естествено, на пазара има голям брой неподсладени продукти без захар и други подобни, но е желателно тези продукти да се включват по-умерено в диетата. Списъкът с храни е, разбира се, по-обширен, но е необходимо да се обърне особено внимание на качеството на храната и дела на въглехидратите в отделните храни.

Целта на този списък е да придобие представа за това как може да изглежда кето диета. Определено има нужда от по-обширно проучване на храната във връзка с кето диетата, така че усилията ви да не са напразни и да можете да се възползвате от всички предимства. Когато спазвате диета, препоръчително е да планирате храненето си предварително и да се опитате да направите полученото ястие подходящо за кето. Понякога по-мекото хранене с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да ви "изхвърля" от кетоза, разбира се, всичко с умереност.

Също така важни са витамините и минералите, които днес могат лесно да бъдат закупени на пазара. Обърнете внимание обаче на важното качество на добавките и хармонизираните алтернативи. Важно е да помислите за режима на пиене, трябва да приемате малко повече течности по време на кето диета.