06.09.2016 | 4853x Помирение | Михаела Корпашова | Храна

Много хора често си мислят, че ако увеличат приема на месо (и особено на червено, т.е. говеждо, дивеч и т.н.) или карантия, това ще бъде достатъчно. Месото, разбира се, е източник на желязо, но не е единственият. Желязото присъства все по-често, например в яйца, ядки, бобови растения или плодове.

Акцентът е поставен върху баланса и разнообразието във всяко определение за здравословна диета. Ето защо повишената консумация на месо само не би била правилният избор (често срещам фразата при моите клиенти, страдащи от анемия, че те не знаят как е възможно да имат намалено количество желязо, когато ядат месо всеки ден и предпочитат по-червено). Тук идва същността на проблема. Едно е да разберете кои храни са подходящи за анемия, а друго да ги консумирате.

Абсорбция на желязо

Абсорбцията на желязо играе основна роля. Погълнатото желязо от храна от животински произход се усвоява по-лесно, отколкото от храна от растителен произход. Няма причина обаче да изключваме растителните източници на желязо от диетата.

Желязо в грамове

Препоръчителната дневна доза желязо е 10 - 15 mg (за мъже около 10 mg, за жени около 15 mg), а в специални случаи (например по време на бременност, кърмене, за топ спортисти) препоръчителната доза се увеличава до около 20 mg, или повече. Въпреки това, само около 5-10% от общото количество погълнато желязо (приблизително 0,5-2 mg) се абсорбира и използва в тялото.

Как да увеличим използваемостта на желязото от растителни източници?

Можем да увеличим използваемостта на растителното желязо, например чрез накисване (ядки, бобови растения), покълване (различни семена и бобови растения), технологична обработка на храната или добавяне на вещество.

Накисване

Накисването на ядките не само активира ензимите, присъстващи в ядките, но също така подобрява използваемостта на съдържащото се в тях желязо. Добре известно е, че е препоръчително бобовите растения да се накисват преди готвене. По този начин те са по-лесно смилаеми и съдържанието на фитинова киселина е намалено, което намалява усвояването на желязото.

немесни
Готвене

Краткото готвене или задушаване на зеленчуци също се възползва от увеличаване на абсорбцията, тъй като желязото е по-трудно да се използва от сурови зеленчуци. Като пример можем да споменем броколи - в сурово състояние използването на желязо в организма е само 6%, но по време на пара, съответно. използваемостта на задушаване се повишава до 30%.

Овесените ядки също са добър източник на желязо. Ще бъде по-добре, ако ги приготвите, защото накисването в мляко или вода отново е по-лош избор по отношение на използваемостта на желязо.

Плодовете предпочитат пресни

При плодовете, напротив, по-добре е да консумирате сурови плодове в сравнение с варени плодове (или сушените все още са добър избор).

Киселини

Добавянето на лимонена, ябълчена или винена киселина увеличава усвояването на желязото няколко пъти (приблизително 4 - 5 пъти).

Киселините във ферментиралите храни (например кисело зеле) също подобряват използваемостта на желязото.

Кои храни и техните съставки намаляват усвояването на желязото?

  • Млечни продукти
  • Фосфорна киселина (присъства в напитки като Pepsi Cola, Coca Cola и др.)
  • Прекомерната консумация на зелен и черен чай, кафе (пиенето на черен чай в допълнение към храна, която съдържа желязо, намалява усвояването му с до 6 - 70%)
  • Алкохол
  • Фитати, респ. соли на фитиновата киселина (присъстващи в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и др. - свързват се помежду си някои минерали, включително желязо, и по този начин намаляват усвояването им)
  • Ядки - ако искате да консумирате храна, за да увеличите приема на желязо, не я комбинирайте с ядки
  • Калций - ако приемате например желязо и калций под формата на таблетки, никога не ги приемайте едновременно, тъй като те си пречат на ефектите един на друг

Високо съдържание на желязо в храни от растителен произход

Основните храни с високо съдържание на желязо включват зърнени култури (пълнозърнести храни, пшеница, овесени ядки, ориз), плодове (напр. Кайсии, сливи, череши, боровинки, касис, ябълки, портокали, ягоди, къпини), зеленчуци (напр. Магданоз, броколи, зеле, лук, цвекло, домати, листни зеленчуци, червено зеле, праз, лук, спанак), бобови растения (особено леща и боб), ядки (предимно бадеми и пара ядки), семена (предимно тиква, слънчоглед и сусам), мак, меласа, кафяво водорасли (включително морски дарове като стриди) и бирена мая.

Не забравяйте, че за правилното усвояване на желязото и неговата преработка в организма е необходим достатъчен запас от витамини В12, С и Е. В момента има хранителни добавки, които директно съдържат желязо в комбинация с тези витамини. Също така е важно да се има предвид, че тялото има по-висока способност да абсорбира желязото повече сутрин, отколкото вечер.