вътрешни

Ако мразите бедрата си поради запасите от мазнини, продължете да четете тази статия. Ще предложим няколко упражнения.

Жаба

След като легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре. Начертайте токчета наблизо и се отдалечете с върховете на пръстите си. Сгънете бавно коленете си и след това ги изправете, като разтегнете мускулите си. Изпълнете 3 цикъла след 10 упражнения. Можете да направите минута почивка между циклите.

Ножици

Дръжте ръцете си на земята, докато лежите по гръб. След това повдигнете краката с височина около 30 см и ги кръстосайте 10 пъти, както и движението на ножицата. Не правете пауза и движете всеки крак нагоре и надолу 10 пъти. Извършете 3 цикъла и краката ви не трябва да докосват земята.

Напади

Дръжте тялото си изправено, а краката на ширината на раменете. Изпънете ръце напред и стъпвайте настрани с левия крак. След това сгънете десния крак в коляното и седнете върху него, упражнявайте телесното си тегло на това разтягане. Станете бавно и след това преместете телесното си тегло към другия крак. Извършете 10-15 нападения от всяка страна.

Компресиране на топката

Започнете това упражнение, като лежите по гръб и сгъвате колене. Поставете гъвкава топка между краката си, докато ръцете ви трябва да са по тялото. След това повдигнете дъното и издърпайте корема. Опитайте се да останете в това положение за 30-60 секунди и натиснете топката възможно най-много между коленете си. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение 5 пъти.

Интензивен щам

Подпрете главата си с ръце, докато лежите на лявата си страна. Сгънете десния крак в коляното и го поставете на земята пред крака си. Вдигнете десния крак с височина около 30 см, повторете упражнението 10-15 пъти с другия крак.

Направете съпротива

Вземете еластичен фитнес колан. Поставете краката на ширината на раменете и след това поставете колана около половината прасец. Повдигнете левия си крак и се преместете настрани, за да преодолеете съпротивлението на лентата. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти на всеки крак.