Всяко животно, включително ние, хората, се нуждаем от хранителни вещества, за да функционира. Знаем, че те включват макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини), микроелементи (минерали, витамини), с изключение на водата. Получаваме ги по много приятен начин - като ядем! В човешкото тяло, тъкани, органи непрекъснато протичат редица химични реакции, които се катализират от ефективни биокатализатори. Сумата от химични реакции, медиирани и катализирани от ензими в клетките на тъканите и органите на човешкото тяло, се нарича междинен метаболизъм.
И това е приоритетът ни номер едно - да оцелеем. Следователно тялото ни трябва да може да произвежда енергия в момента, в който я изразходва.
Енергийни системи
Разполагаме с 3 енергийни системи, всяка от които е предназначена за трансфер на АТФ (аденозин трифосфат) към клетките:
- Разлагане на креатин фосфат анаеробно (без кислород)
- Анаеробно разграждане на въглехидратите чрез гликолиза
- Аеробен или оксидативен метаболизъм (с използване на кислород)
По този начин АТФ е метаболитната циркулация на нашето тяло. Той има характер на универсален енергиен източник. Има два споменати начина, по които тялото регенерира АТФ за производство на енергия: аеробно и анаеробно. Нашето тяло може да произвежда енергия много по-бързо анаеробно. Най-бързият начин е да се достигне до съхранен АТФ и да се попълни директно от креатин фосфат (PCr). Този начин на използване на енергия за активност обаче отнема само 8 - 12 секунди. Вторият най-бърз метод е анаеробната гликолиза, която продължава няколко минути, но също така бързо причинява остра мускулна умора и не е в състояние да получи достатъчно АТФ от всяка разградена молекула глюкоза.
Как се използват и допълват енергийните системи по време на обучение
Човешкото тяло може аеробно да произвежда енергия за промяна в продължение на много дълго време, използвайки всяка частица АТФ от глюкоза и мастни молекули, които се използват за движение. Производството на тази аеробна енергия обаче е по-бавно от анаеробното. Ако направите едно трудно повторение по време на тренировка, то разчита почти изключително на анаеробната енергийна система, особено на анаеробната лактатна система (ATP/PCr). По време на силови тренировки вашата аеробна система не прави много за вас, но силно влияе на това колко силно можете да тренирате. С други думи, благодарение на него можете да хвърляте тежести и да напредвате. Вдигането на тежести обаче е много метаболитно натоварващо. Проучванията казват, че правенето на 4 серии от 8 мъртва тяга с тегло 175 кг ще изгори около 100 калории. Това е приблизително количеството енергия, което бихте изгорили при пробег от около 1,6 км, ако тежите 60 кг. Тези цифри може да нямат смисъл за вас, но по-късно ще обясня защо са важни.
Това, което трябва да имате предвид, е цената за производство на количеството енергия, осигурено аеробно спрямо анаеробно. Уморяваме се по време на упражнението по различни причини - някои все още не са проучени достатъчно. Това, което знаем обаче, е, че изгарянето на големи количества енергия анаеробно за кратък период от време е по-уморително от аеробното производство на енергия. Това се причинява както от местни фактори (изгаряне на запасите от PCr и мускулен гликоген, промени в концентрациите на метаболити и йони и др.), Така и от централни фактори (намалена наличност на кислород, увеличаване на някои възпалителни химикали и др.).
С производството на аеробна енергия има по-малко намаляване на мускулното рН и много по-бавно изчерпване на енергийните субстрати. В крайна сметка, разбира се, може да настъпи умора, но са необходими часове непрекъсната активност отново и отново в продължение на седмици. Важното е, че колкото повече енергия тялото може да произведе аеробно, за да изпълни определено изискване, толкова по-малко трябва да произвежда анаеробна енергия. Така че по-малко уморително ще бъде обучението.
Повторения и умора в поредицата
Също така е важно да се има предвид, че дори събития, които смятаме за строго анаеробни, все още имат аеробна полза и често са дори по-големи, отколкото си мислим. Изследване на Спенсър и Гастин [4] показа, че дори при спринт на 200 м (приблизително 20 секунди движение) около 30% от енергията се произвежда аеробно. За извори с дължина 400 m, 800 m и 1500 m, аеробната енергийна система произвежда повече от половината енергия за 15 - 30 секунди. Дори при относително кратко усилие (напр. Тежки 5 повторения), аеробната система произвежда почти една трета от необходимата енергия и с по-голям брой повторения повече от половината.
Заключение
Колкото по-силна е вашата аеробна система, толкова повече повторения ще можете да направите с натовареното тегло или процент от вашия максимум, защото всеки бит енергия, който произвеждате аеробно, ще намали количеството енергия, произведена анаеробно. И колкото повече сте тренирани аеробно, толкова повече тялото ще ви върне под формата на по-малко мускулна умора по време на силови тренировки. Това е свързано с разликата между мъжете и жените. Жените обикновено са в състояние да правят повече повторения с даден процент от техния максимум, тъй като имат по-голям аеробен и по-нисък анаеробен капацитет на килограм нетна телесна маса от мъжете. Като цяло обаче, ако искате да постигнете значителен напредък, не бива да пропускате кардиото. Може би засега представянето, което имате, е достатъчно, но в бъдеще може да не е така. Но вече знаете какво да правите, ако искате да подобрите представянето си;-).