Снимка: Olinda/Shutterstock
Кето диетата и Whole30 може да се насладят на своите моменти в социалните медии на Слънцето, но средиземноморската диета все още излъчва всички останали - просто попитайте US News & World Report - да бъдат лесни за поддържане и полезни за тялото (можете да постигнете тези пет ползи за здравето чрез консумация на средиземноморска диета). Програма, която можете да гледате цял живот, без да усещате, че постоянно ограничавате калориите си или се отказвате от храните, които наистина обичате.
Какво е средиземноморска диета?
Помислете за средиземноморската диета като за пирамидата ̵
Кога и как да ядем средиземноморска диета?
Няма нужда да гледате часовника в определено време и да хапвате хапка. Вместо това се съсредоточете върху три хранения и леки закуски, пълни със зеленчукови храни, умерено количество протеини (особено риба) и някои млечни продукти, предлага Stacie Hassing, RD, друга съоснователка на The Real Food Dietitians. „Яжте, когато сте гладни, спрете да ядете, когато сте сити, и се фокусирайте върху пълноценни и минимални преработени храни, когато е възможно“, добавя Beacom.
Ако вкарвате стил, ето груба разбивка на Уенди Базилиан, RD, автор на SuperFoods Rx Diet, идеална за макроси за средиземноморската диета.
- 50% въглехидрати от зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни
- 35% мазнини от здравословни масла, ядки, семена и риба
- 15% протеин от бобови растения, риба, ядки, млечни продукти, птици и яйца
Не се чувствате така, сякаш трябва да промените изцяло настоящите си хранителни навици. „Прилагайте принципите на средиземноморската диета по начин, който е реалистичен за сегашното ви здраве и начин на живот, вместо да имате строги правила и ограничения“, казва Хасинг. Например, ако живеете в район, който има ограничен достъп до дива сьомга, търгувайте с подобни мононенаситени риби с високо съдържание на мазнини като камбала или скумрия. Любовта Zoodles нали? Смесете плоча от изкуствена паста с богати на антиоксиданти разфасовки от паста. (Друг вариант: Тези седем творчески комбинации за спираловидни зеленчуци.)
Каквото и да правите, не се страхувайте от вкуса. Основните риби на скара и задушени пълнозърнести нишесте могат да станат скучни сами по себе си, но като добавите съставки като чесън, розмарин, мащерка, босилек и риган, можете напълно да промените храненето си. „Обичам да подправям менюто си за средиземноморска диета с билки и подправки за повече вкус и антиоксидантна подкрепа“, казва Моли Ригер, виден диетолог и диетолог за базираната в Ню Йорк Dogpound Gym. Тя не се шегува: „Само половин чаена лъжичка сушен риган съдържа толкова антиоксиданти, колкото три чаши спанак“, казва Базилиан.
6 причини да опитате средиземноморска диета
Не само ще загубите килограми - средиземноморската диета също ви помага да се чувствате по-добре и да живеете по-дълго.
1. Постоянна загуба на тегло Как диетите с ядки, масла, тестени изделия, хляб и вино могат да допринесат за отслабване? Защото се чувствате сити и затова поддържайте глада си под контрол. Здравословните мазнини и протеини в средиземноморската диета поддържат нивата на кръвната захар на равномерна херния, което означава, че сте по-малко склонни да преследвате пържени картофи, бисквитки или бърза храна през деня.
Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че хората, които са спазвали средиземноморската диета в продължение на две години, са отслабнали повече от тези с ниско съдържание на мазнини и са поддържали загуба от 10 килограма. „Не сте гладни“, обяснява д-р. мед. Meir Stampfer, DrPH, съавтор на изследването и професор по епидемиология и хранене в Харвардското училище за обществено здраве в Бостън. Не ни вярвате за способностите за пълнене на протеини? Д-р Стампфер предлага този малък експеримент: „Сутрин ям бели препечени филийки и сладко за закуска, на следващия ден бърках яйцата“. Яйце брашно, обещава д-р. мед. Stampfer ще ви направи по-енергични и по-малко гладни в 11:00.
2. Силно, здраво сърце. Храненето в Средиземно море намалява практически всеки рисков фактор за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, холестерол и триглицериди. „Няма нито един аспект на храненето, който поддържа сърцето ви здраво“, казва д-р. Месинг. Това е синергия на всички елементи от диетата. Антиоксидантите в плодовете, зеленчуците и фасула предотвратяват атеросклерозата в артериите. При рибите омега-3 мастните киселини намаляват кръвното налягане, риска от аритмии и нивата на триглицеридите. Зехтинът понижава LDL холестерола ("лош"). Виното и други умерени алкохолни напитки могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
3. Превенция на диабета. В проучването Annals of Internal Medicine тези с висок риск от сърдечно-съдови заболявания успяха да намалят риска от диабет чрез средиземноморска диета, дори без да намаляват калориите. Други изследвания показват, че диетата помага на хората с преддиабет да поддържат нивата на кръвната захар достатъчно ниски, за да предотвратят развитието на диабет тип 2. (Свързани: 50 средиземноморски рецепти и идеи за храни)
4. По-добра визия. Диетата може да помогне за предотвратяване или предотвратяване на дегенерация на макулата, която е основна причина за загуба на зрението след 54-годишна възраст. Болестта, която засяга повече от 10 милиона американци, унищожава частта от ретината, която е отговорна за ясна централна визия, която трябва да прочетете и да разпознаете лица. Изследванията свързват консумацията на риба и зеленчуци с намален риск от ранно появяване, а омега-3 мастните киселини в рибите могат да намалят общия риск от заболяване. Освен това лутеинът в зелените листни зеленчуци намалява вероятността от катаракта и повишава здравето на ретината, казва д-р. Уилет
5. Намален риск от болестта на Алцхаймер. Храната в Средиземноморието може да помогне за намаляване на вероятността от болест на Алцхаймер с 40 процента, според проучване в списанието на Американската медицинска асоциация. А хората, които се хранят редовно, са били с 60 процента по-малко склонни да страдат от болестта на Алцхаймер.
6. По-дълъг експлоатационен живот. Мета-анализ в British Medical Journal установи, че храненето значително подобрява здравето и води до 8% намаляване на смъртните случаи от сърдечни заболявания, рак, болест на Паркинсон и болестта на Алцхаймер. Други проучвания показват, че здравословните хранителни мазнини могат да намалят възпалението и болката при ревматоиден артрит и да намалят риска от амиотрофична странична склероза (болест на Лу Гериг) с 60 процента.
7-дневен средиземноморски хранителен план
Не се нуждаете от специална готварска книга за средиземноморска диета, за да следвате тази рутинна практика. Прекарахме цялата седмица, събирайки идеи за прости храни и закуски от диетолозите и архивите на нашите рецепти, за да създадем този пълен седемдневен план за средиземноморска диета.
Средиземноморска диетична закуска
- 1 английски пълнозърнест кифла + 2 супени лъжици фъстъчено масло + 1 нарязана ябълка или праскова
- 3/4 чаша варена киноа + 1/2 чаша приготвена брускета + 1 меко сварено или поширано яйце
- 1 филия фритата от сладък картоф
- 1 чаша варени овесени ядки + 1/2 чаша череша (може да се размрази) + 1 супена лъжица нарязани орехи
- 1 чаша мазно гръцко кисело мляко + 1 супена лъжица мед + 1/2 чаша горски плодове (консерва за размразяване на замразено месо + 1 супена лъжица TopBit смесен прахообразен протеинов прах
- 1 чаша топла маринара без захар + 1 паширано яйце + 2 супени лъжици сурово сирене + 1/2 пълнозърнеста пита
- 2 филийки хляб ezekiel + 1/4 филийки авокадо + 1 супена лъжица червен смлян пипер
Средиземноморска диета
Средиземноморска диета
Mediter Ranean Diet закуски