В тази статия ще разгледаме няколко прости начина и области за връщане на развитието на мускулите на следващото ниво, където хората допускат често срещани грешки.

мускулите

1. Правилно положение на долната част на гърба:

Преди да извършвате тежки серии от хоризонтални или вертикални дърпащи движения, трябва да сте сигурни, че поддържате правилната позиция в долната част на гърба. Това е доста често срещана грешка в публичните фитнес зали. Хората имат по-ниски гърбове, а не естествени извивки навътре, по-скоро прегърбени и изпъкнали. Те не само не използват енергийния потенциал на тялото си по този начин, но и увеличават риска от нараняване.

Трябва да се научите да поддържате правилната кривина на кръста и трябва да го усетите. Можете да го тренирате и като лежите на пода с лице към пода, поставяте ръце зад главата си, повдигате гърдите си по-нагоре и в същото време се опитвате да повдигнете краката си нагоре и надолу. В това положение определено ще почувствате повишено напрежение и стабилност в долната част на гърба. Подобно е усещането да имате в правилната позиция при изпълнение на упражнения за гръб.

2. Подобряване на техниката:

Разбира се, това е сложна и обширна тема, която засяга различни упражнения. Трябва да се стремите да подобрявате практически постоянно техническото изпълнение на упражненията и често ще откриете, че все още имате какво да подобрите. Като пример, нека вземем гънките на напречната греда.

Много хора ги тренират хаотично, като използват пазарните движения и неестествените позиции. Най-честата грешка е хлътналите гърди и раменете, държани твърде далеч пред тялото. Трябва да е точно обратното - гръдната част трябва да бъде обърната напред и раменете да се свиват стабилно отстрани на тялото, контролирано движение, лактите да се държат здраво в пространството и да се избутат надолу. В случай на огъване, гърдите не трябва да докосват напречната греда в горното положение.

Разбира се, това зависи от вида на завоите и ширината на захвата, но като цяло е достатъчно, ако в горното положение долната част на брадичката достигне нивото на напречната греда. Прекомерният обхват не трябва да се преувеличава, особено от хора, които имат проблеми с раменете и по-лоша подвижност.

3. Подобряване на нервно-мускулната връзка:

Няколко трениращи не усещат съответните мускули на гърба дори след няколко серии от определени упражнения. Връзката между ума и мускулите може да бъде проблем. Отнема известно време за подобряване на мускулната инервация, но можете и да я ускорите.

По всяко време извън тренировката, опитайте се да стегнете и контролирате мускулите на гърба си. Ще видите, че след известно време това ще ви помогне в самото обучение. По време на упражнението на упражнения за изтегляне и навеждания си мислите, че ръцете са просто вид лост и не вършат по-голямата част от работата.

Фокусирайте вниманието си възможно най-много върху работещите мускули на гърба и го поддържайте през цялата серия. Не движете везната безцелно и механично. Това не се отнася само за работни серии, но е не по-малко важно при загряването.

4. Намалете теглото, което използвате за завои напред:

За да спечелите повече мускулен обем и сила, е необходимо използването на големи тежести, но не е нужно да го правите за сметка на техниката и определянето на упражнението. При упражненията за гръб той е най-видим при завоите напред.

Много хора натоварват тежест, която нямат абсолютно никакъв контрол, обхватът на движение е минимален, а завойът напред също е толкова символичен. В такива случаи тренирате повече трапецовидни мускули и завоите в предния завой имат, разбира се, малко по-различен и по-сложен фокус (върху дебелината на средната част на гърба и широките мускули на гърба).

5. Разтягане между комплекти:

Тази процедура вече е проверена от много хора, но внимавайте! Това не означава дългосрочно статично разтягане. Това е лесно до средно разтягане на широките мускули на гърба (latissima) за период от около 5-15 секунди между всяка серия.