Имате ли ненужен слой мазнини по корема, който да покрива вашите тухли? Опитайте се да промените тези няколко неща

За големи промени често е достатъчно да промените прости неща. Ще ви дам няколко съвета, които са доказани на практика. Те ще ви помогнат да бъдете по-ефективни, да изгаряте мазнини и да изграждате мускули.

1. Яжте по-малко въглехидрати

Мазнините всъщност не са причината да носите излишни мастни гънки. Може все пак да изненада някого, но е истина. Повечето хора избягват мазнините в диетата си, включително добрите мазнини. Те имат впечатлението, че именно това ще премахне нежеланите гънки по периметъра на талията им. Не е тайна, че това мнение е погрешно.

които

Въглехидратите и високата им консумация е причината, поради която сте покрити с мазнини.

Националната ни кухня е луда форма на висока консумация на въглехидрати и изключване на качествени мазнини и зеленчуци. Тялото съхранява сложни и прости въглехидрати като мазнини. Изключение правят само времето за тренировка и напълно контролираното снабдяване с въглехидрати.

Като намалите количеството въглехидрати, приема им в правилната форма и ги замените с качествени мазнини, ще постигнете значителна степен на очертания. Вие не само разкривате тухлите на корема си, но определяте мускулите по цялото тяло.

Забравете мита, че без въглехидрати няма да имате енергия да тренирате правилно. Вместо въглехидрати, яжте протеини и качествени мазнини под формата на авокадо, риба и ядки. Качествените мазнини са много по-ценен източник на енергия. Някои изследвания казват, че мазнините са по-естествен източник на енергия от въглехидратите. Тази основа се основава на еволюцията на хранителните навици. Достатъчното количество мазнини в диетата помага за производството на тестостерон, който е отговорен за мускулния растеж, но също така и за изгарянето на мазнини.

2. Uber кардия

Ако сте запознати с фитнеса, със сигурност ще го наблюдавате за изгаряне на мазнини тази дейност се изоставя. Има причини за това. С изключение на Честите тренировки от поне 60 минути кардио са наистина ужасно скучни, Дългосрочното кардио с ниска интензивност отдавна вече не се счита за ефективен начин за изгаряне на мазнини.

В момента все повече изследвания и особено практически опит на трениращите предпочитат обучението по HIIT. Този тип тренировки се основават на напълно противоположна идея, какъвто е случаят с класическото кардио. Обучението се основава на интервали, редуващи се между много висока и ниска интензивност.

HIIT означава по-ефективно изгаряне на мазнини за по-малко време.

Само кратко резюме на ползите от HIIT:

* Много приятелски време,

* Минимум 2x по-ефективно изгаряне на мазнини (брой калории),

* Намален катаболизъм (унищожаване на мускулна маса),

* По-дълъг метаболитен отговор към обучение.

Самата форма на HIIT зависи от вас. Изберете типа (бягане, мотор, гребна машина, кънки, скачащо въже, ...), който ви подхожда и наистина можете да влезете в „завои“.

3. Вдигнете тежки гири

Искате да изгаряте мазнини и да подреждате мускулите си, така че автоматично да намалите тренировъчното натоварване и да увеличите броя на повторенията. Този мит от 80-те се основава на усещането, че повече повторения означават повече изгорени калории (което може да е само частична истина). Честно казано, трябва да направите точно обратното. По-голямото натоварване увеличава интензивността на тренировката, като по този начин създава по-значителен стимул и това води до ускоряване (подобряване) на метаболизма след тренировка. Именно това повишаване на калоричната реакция причинява ефективно изгаряне на мазнини.

Ето защо не намалявайте тренировъчното натоварване поради по-големия брой повторения.

Литературата по различен начин изброява повторения в диапазона от 6 -25 повторения. Предполагам, че ефективността на тази точка е насочена към диапазона от 8 - 12 повторения.

4. Изрязвайте почивки

Прекъсванията са може би най-пренебрегваните по отношение на обучението. Често срещано явление е, че във фитнеса треньорите имат няколкоминутни почивки, респ. те не обръщат внимание на продължителността на почивката. Това е едно от най-лошите неща, които можете да направите във вашата тренировка за изгаряне на мазнини.

Съкратете тренировъчните си почивки на 30-90 секунди. Колкото по-добре сте, толкова по-близо трябва да сте до 30-секундна почивка.

Университетът в Ню Джърси публикува проучване, което потвърждава това 5 комплекта преса за боб с почивка от 30 секунди ще доведат до 50% повече калории, изгорени от мазнини, отколкото същите 5 комплекта преса за боб с почивка от 3 минути.

5. Седнете по-малко

На пръв поглед смятате, че тази точка не принадлежи тук. Вярно е обратното. Дори и да тренирате усилено по час на ден, това време е само 4% от деня ви. Освен час на обучение, останалите 23 часа всеки ден са важни.

Изследванията показват, че когато седите непрекъснато повече от 40 минути, способността на тялото да изгаря мазнини намалява значително. Дългосрочното седене също повишава кръвното налягане, повишава нивата на кръвната глюкоза и насърчава съхранението на мазнини.

Решението е да прекъснете сесията с кратка разходка на всеки 40 минути (за предпочитане на всеки 20 минути). Достатъчна е една минута пеша. Тази възможна банална промяна може да има много значително въздействие върху загубата на тегло, респ. изгаряне на мазнини и мускулен растеж.

В допълнение към тренировките, качествената храна, добавките и подходящата почивка, редовното минутно ходене е баналност, така че защо да не го използвате във ваша полза ...

Започвате ли да тренирате и конкретната тренировъчна процедура за изпълнение на вашите цели е на километри от вас? Ръководство за обучение Започнете да тренирате с MOVEMENT for Men е за вас. Ще научите конкретна и веднага използваема информация за това как и какво да упражнявате, как да тренирате безопасно и ефективно → повече информация.