Знаете го - спазвате диетата, тренирате почти ежедневно, дори вече не ядете сладкиши, но числото на кантара не се движи и не се движите надолу. Напредъкът спря и вие не знаете как да го ритате отново. Днес имам 5 причини за вас, които могат да бъдат причините за вашето разочарование и ще поговорим за това как да го поправите. Но преди да влезем в тях, трябва да изясним едно нещо:
Как да измервате напредъка си
Ако не отслабнете, това не означава, че няма да отслабнете. Разбира се, важи и обратното - ако отслабнете, изобщо не е задължително това да става чрез изгаряне на мазнини (а при типична диета за отслабване обикновено не е така). Теглото ви се влияе от няколко фактора - освен количеството мускули и мазнини, това е и количеството вода в тялото ви. Следователно, ако ръката не падне върху теглото, това не означава непременно, че не изгаряте мазнини. По този начин претеглянето само по себе си не е напълно надежден начин за измерване на напредъка.
Най-добрият начин да наблюдавате напредъка си е ясно точното измерване на мазнините, но това е много взискателно и практически невъзможно в домашни условия (повечето решения имат значително отклонение). Измерването на веригата също е относително ненадеждно. Всичко, което трябва да направите, е да преместите точката на измерване с няколко мм или да вдишате по друг начин и вече имате изкривен резултат. И така, как да измервате успеха в стремежа си за по-добър състав на тялото?
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да бъдете правите снимки редовно - в идеалния случай веднъж на 2 седмици до месец. Винаги снимайте на един и същи фон, със същото осветление, по едно и също време на деня и от едно и също разстояние. След като знаете как да разберете дали вашият напредък наистина е спрял, можем да преминем към споменатите причини. Ето 5 причини, поради които няма да отслабнете:
1. Вашата диета не е толкова добра, колкото си мислите
Срещам се често. Човек казва, че все още се храни здравословно. На въпроса какво е закусил, тогава получавам отговор като „Пълнозърнест хляб с маргарин и плодов сок“. Когато му кажа тогава, че това са може би 3-те най-лоши неща, които той може да съчетае и че изобщо не съм ял нищо, той остава изненадан. Написах статия за това кои са най-лошите ежедневни храни, които можете да сложите в себе си и ви препоръчвам да я прочетете. Може да не е толкова ясно, но в повечето случаи има 3 основни причини:
а) Повдигате инсулина твърде често
Дори не е нужно да слагате захар в кафето си. Всичко, от което се нуждаете, е мляко и вашият инсулин веднага ще скочи по-високо, отколкото бихте искали. (Макар и пълнозърнест) хляб за закуска? Инсулинът изстрелва до тавана. Всъщност всяка храна, която съдържа въглехидрати или протеини (особено тези с разклонена верига - BCAA), ще освободи инсулина и неговите Повишените нива в кръвта буквално спират изгарянето на мазнини. Наистина ли трябва да се храните на всеки 2 часа? Наистина ли толкова важна е закуската? Опитайте се да ги пропуснете утре и да видите дали сте гладни. Ако пристигне, приберете го с нещо с високо съдържание на мазнини и нормално количество протеини и с ниско съдържание на въглехидрати - като яйца и бекон. Въпреки че съдържат протеини, те ще ви заситят заедно с мазнини за по-дълъг период от време и няма да атакувате хладилника отново след 2 часа. И не, холестеролът и мазнините не са толкова лоши, колкото си мислите.
б) Имате твърде много токсини и антинутриенти
За простота тук ще включим всички вещества, които причиняват възпаление в тялото ви, нарушават хормоналната ви система или причиняват други проблеми като повишена чревна пропускливост, блокиране на усвояването на хранителните вещества и т.н. Далеч най-често срещаният е глутен. Дори да нямате остри признаци на непоносимост към него, опитът ми казва, че след отпадането му хората започват да отслабват бързо и да се чувстват по-добре. Глутенът се съдържа главно в любимия ни хляб и други сладкиши или тестени изделия. Заменителите от спелта и ко-пшеница също го съдържат, макар и в по-малки количества. Аз лично засадих хляб преди години и днес дори не мисля, че ми липсва.
Антинутриентите включват например непреработени варива, семена и ядки, които обикновено се считат за здравословни. Те обаче обикновено могат да бъдат премахнати чрез правилно накисване във вода в комбинация с нещо кисело (лимон/оцет). Процедурата е различна за всеки вид, така че няма да я споменавам тук и трябва да я проучите.
Някои храни са склонни към гъбички, които произвеждат токсини (така наречените микотоксини) - например фъстъци те често са източник на афлатоксин, един от най-агресивните канцерогени. Обикновеното кафе от магазина също може да бъде източник на микотоксини и когато го купите смлян, вероятно отдавна се окислява. Предпочитам дори да не говоря за разтворимо кафе. Също така си струва да се спомене неферментирала соя, бира и други храни, които повишават нивата на естроген и понижават тестостерона.
И разбира се, приемът на токсини не е само от диетата. Например пушачите не са изненадани, че тялото им се защитава от редовно вдишваните токсини по всякакъв възможен начин и ги съхранява в мастните запаси. Източник са пластмасите, консервите (дори бирените кутии) или дори касовите апарати BPA, което увеличава естрогена в тялото ви, което е често срещана причина за съхранение на излишните мазнини, особено на корема.
в) Нямате правилно балансиран прием на хранителни вещества
И сега не говоря за мазнини срещу. въглехидрати. Човек също може да бъде подложен на диета с високо съдържание на въглехидрати, ако знае как да го направи. Имам предвид по-често неправилно съотношение на някои видове мастни киселини (мазнини) - по-специално омега-3 и омега-6. Основната причина за този дисбаланс е прекомерната консумация на растителни масла (слънчогледово, палмово, соево и т.н.), които съдържат твърде много омега-6. Дори не казвам, че тези масла често се пържат и окисляват, което само по себе си ги прави токсини.
Този дисбаланс, заедно с приема на окислени мазнини, след това причинява възпаление в тялото ви, което е източникът на всяко зло - напълняването е само черешката на тортата. По принцип трябва да се опитате да елиминирате колкото се може повече храни с повишено съдържание на омега-6 и да ядете достатъчно храни със съдържание на омега-3 - главно морски дарове, но също така и яйца и месо от честно развъждане. Можете да прочетете повече за тази тема в тази статия. В същото време избягвайте продължителното излагане на мазнини на високи температури.
В допълнение към неправилното съотношение на мазнини има и съотношение на аминокиселини метионин срещу глицин, което, ако не е балансирано, причинява възпаление. Можете да го донесете, като ядете само месо и избягвате други (много по-питателни) части от животните. Кога за последно сте яли черен дроб, сърце или най-важното: бульон от кости, сухожилия или други неща, които дори не бихте помислили да ядете? В допълнение към тези две, това е доста често недостиг на минерали в диетата - особено цинк и магнезий, които са изключително важни за хиляди различни процеси в тялото ви. Дефицитът на витамин D също е често срещан, което е тясно свързано с производството на тестостерон, което от своя страна определя (и) как ще изглеждате.
2. Тренирате по грешен начин
Друга популярна и съвсем ясна причина, поради която няма да отслабнете, е, че просто тренирате неправилно. Всъщност не обичам да обозначавам нещата като правилни/грешни, но ако целта ви е да отслабнете, тогава според мен „правилният“ път със сигурност не води до аеробни упражнения. Почасово тръсване, въртене, аеробика или подобни умерено интензивни дейности обикновено изгарят малко калории и имат незначителен ефект върху метаболизма ви. И ако това не работи за вас, трябва да добавите, нали? Ако не отслабнете с 45 минути упражнения на ден, ще ги отложите за час. Обикновено хората го правят само по този начин хронично повишаване на нивата на кортизол (хормон на стреса), който от своя страна предпазва тялото им от изгаряне на мазнини.
Много по-ефективен начин е упражнявайте по-малко, но по-интензивно. Два пъти седмично по 10 минути е достатъчно, за да изстреляте изгарянето на мазнини, ако знаете как. Всъщност можете да практикувате 3 от тези 10 минути, но през тези три минути отивате да си плюете душата. Участвате в големи мускулни зони под формата на сложни движения като английски, спринтове, махове с гиря или дори борба по двойки. Карате пулса нагоре към небето за 20-30 секунди и дишате 30-60 секунди (поемате дъх). Това е само общ шаблон - има безкраен брой протоколи и един от най-ефективните (табата) трае общо само 4 минути. Повече за интензивни тренировки и кардио упражнения можете да прочетете в тази статия.
3. Седите твърде много
Повечето хора работят, като седят по цял ден на работа и след това се упражняват един час във фитнеса, мислейки, че всичко е както трябва. Вероятно ще ви разочаровам, но този час упражнения няма да ви помогне да премахнете щетите, нанесени, като седите през целия ден. Говорихме за едночасовото упражнение във втората точка. Днес се казва, че това е модерно пушене по отношение на ефекта му върху вашето здраве. Например, по време на сесия, лимфният поток, който премахва токсините от тялото ви, ви забавя/спира. Лимфната система няма помпа, както и сърдечно-съдовата система. Единственият начин да го раздвижите е движението или отчасти дълбокото дишане. Дори не казвам, че повечето хора дишат „неправилно“ (повърхностно), когато седят. Когато сте неактивни, тялото ви става мързеливо. Органи като сърцето или белите дробове вършат минимум работа, мускулите нямат причина да изгарят енергия. Ставите нямат причина да поддържат пълния си размер. Освен това някои мускули постоянно се съкращават, което с времето ще се адаптира и със сигурност няма да ви хареса. Най-просто казано, колкото повече седнете, толкова по-нещастни ще бъдете.
Тялото се адаптира към всичко, което прави често. Ако седите често, ще бъдете добри в седенето. Знам, че работата ти просто го изисква. Знам това добре, защото "трябва" да седя по няколко часа на ден пред компютъра. Но решението все още съществува и е много просто: просто станете поне на всеки половин час и се движете. Ако можете, обесете се или се поставете за известно време в дълбок клек, което е напълно естествена човешка позиция за почивка. Изкачете се по стълбите или просто се дръпнете. Облегнете се на стол и вдигнете ръцете си няколко пъти. Само не сядайте. Като страничен ефект ще имате повишена производителност.
4. Стресирате твърде много
Има 2 вида стрес: остър и хроничен. Остър стрес е например гореспоменатата тренировка с висока интензивност. В контекста на първия човек е например, когато пред вас се появи хищник и трябва да бягате за живота си. Това включва например студ (втвърдяване) или страх от публична реч и други. Острият стрес е добър стрес, ако го балансирате правилно с почивка. Ако не е балансиран, той се превръща в хроничен стрес. Претренираност, дългосрочен глад или ежедневен страх и страх, че няма да ви уволнят по време на работа - това са все примери за хроничен стрес, който ще предизвика подходящ хормонален отговор в тялото ви. Освен всичко друго, гореспоменатият кортизол играе роля тук, което основно ви принуждава да наддавате. Дори не трябва да говоря за преяждане за комфорт като форма на „компенсация“ за този стрес.
Решението е намерете начини да ви освободи от стреса и да ви помогне да се отпуснете. За някои това може да бъде добър филм, вечеря на свещи или масаж с партньор или пътуване до гората. Друг се отпуска най-добре в книга, друг обича да гледа видеоклипове с кученца ... Смехът също е лечебен. Не бъдете сериозни. Намерете своя метод за възпиране и го прилагайте често. Например, не мога да си представя деня си без сутрешната медитация, която правя преди да стана от леглото. Медитацията, която също препоръчвам да работя с дъха и да възприемам тялото си чрез движение, е едно от най-добрите неща, което е повишило качеството на живота ми с няколко нива. Мога да се концентрирам по-добре, нищо не ме притеснява, никой не ме обижда, нямам негативни мисли и живея повече за момент. Просто съм по-щастлив човек. Възпирането на медитацията има ефекти, които надхвърлят физическото здраве, но това е тема поне за цялата статия.
5. Не получавате достатъчно качествен сън
Добрият сън е ключов за здраво и добре изглеждащо тяло. Дори след една нощ без достатъчно сън, вашата ще намалее инсулинова чувствителност за целия ден. Това е не само показател за добро здраве, но също така решава как тялото ви ще използва хранителните вещества, които получава и колко от тях ще отидат в мастните депа. Сънят също е период на отделяне хормон на растежа, който е един от най-важните регулатори на изгарянето на мазнините.
Написах отделна статия за това колко сън ви е необходим и как да осигуря възможно най-добрите условия за качествен сън, така че няма да пиша за него отново. Дори посветих цяла глава на тази тема в публикацията си „Принципи на праисторическия човек“. Ако целта ви е да бъдете съкратени и здрави през цялата година, тогава не мога да препоръчам нищо по-добро, тъй като обобщих всичките си дългогодишни познания по тази тема.
Това бяха 5-те ми най-чести причини хората да не отслабват. Ако имате някой друг, който ви е помогнал да свалите упоритите мастни натрупвания, не се колебайте да ги споделите в коментарите. Ако харесате тази статия и смятате, че може да помогне на вашите приятели, бих се радвал да я споделите.
може да се интересувате
Тази статия е свързана с най-важната ми публикация „Принципи на праисторическите хора - управление на живота за по-висока производителност, по-добра фигура и силно здраве“. Ако ви хареса, определено бих ви препоръчал да прочетете това пълно ръководство за подобрен начин на живот. Освен всичко друго, ще се поучите от него като:
- Оптимизирайте хормоналната си система за възможно най-голяма загуба на мазнини и мускулна печалба, напълно естествено
- Подобрете умственото си представяне, за да може да мисли чисто и ясно и да бъде продуктивен през целия ден
- Укрепете имунната си система, да са здрави и в форма през цялата година
- Отървете се от неконтролируемото желание за храна и имайте глад под контрол, така че няма да сте зависими от постоянното снабдяване с храна
- Удължете живота си и в същото време несравнимо подобрява качеството му