Когато започнахме да тренираме в пубертета, помня, че правехме всичко възможно и невъзможно с момчетата, така че бицепсите ни да растат точно от вечерта до сутринта. По това време смятахме, че наличието на голям бицепс е достатъчно, че бицепсът е мускулът, който ще разказва на всички за мен от километър, че съм надут спортист, че ще осигури уважението ми. И тогава един ден се събудих и установих, че има съвсем различна мускулна част, която може да повлияе на цялостния вид. Най-голямата мускулна част - гърба!
Именно гърбът и раменете придават на тялото V-образна форма, позната на старомодните културисти - Арнолд Шварценегер, Дориан Йейтс или Рони Колман. Гърбът е наистина важен и може да играе наистина голяма роля за впечатлението, което създавате. Състои се от до 12 мускула, които могат да бъдат разделени на мускули на горната, средната и долната част на гърба. Може би ще признаете, че това е наистина голямо пространство за обучение и разширяване. Ако погледнем гърба по отношение на функционалността, тогава основната му функция е да привлича. Или нещо към тялото, или тялото към нещо (издърпайте ролката, свийте рамене или гребете). Ако трябваше да препоръчам само 5 упражнения за мъже за увеличаване на гърба ми, те биха били тези.
1. Навежда се
Смятам това упражнение за наистина най-основното упражнение, което може да ви разкаже за даден човек, независимо дали той упражнява или не. Никой, който не тренира, не може да го направи, поне аз не познавам такъв човек. Можех дори да преподавам това упражнение на жени, които казваха, че никога няма да станат. Те станаха, просто трябва система и търпение. Именно защото считам, че това е основно упражнение, препоръчвам то да се практикува и от жени, наред с други неща, защото е многоставно и с него можем да тренираме повече мускули. Извивките са перфектно упражнение за набиране на ширината на гърба, т.нар крила - широк гръбен мускул.
Вие променяте завоите в зависимост от захвата, колкото по-широк е захватът, който давате (ширина на раменете или дори по-широк), толкова по-малък е обхватът на движение и вероятно с по-малко повторения, с които можете да се справите, но колкото по-широк е хватът, толкова по-широк гърба. Можете да го редувате с тесен хват, когато се фокусирате повече върху междулопаточните мускули или под мишниците, когато включвате и бицепса.
2. Отстраняване на ролка
В началото говорих за неуспехи, ако започнете да тренирате и нямате достатъчно сила да станете, започнете да дърпате ролката. Както при завоите, вие предупреждавате сцеплението. Можете да свържете и адаптер, най-често ние използваме V-образния във фитинга, който се използва за гребане. И един съвет за ширината на гърба - издърпайте ролката зад главата, но внимателно с тежестта. Не става дума за размахването му, така е. Така че предпочитате по-малко тегло и повече повторения.
3. Мъртва тяга
Още едно многоставно (за мен основно) упражнение. Важно е, както и при другите, да обърнете внимание на правилния дизайн. В първата фаза на упражнението е изключително важно да избутате цялата повърхност на стъпалото в земята и едва след това да започнете да изтривате гърба. Ако го объркате, рискувате да се счупи във вашите кръстове. При по-голямо тегло дори не го правете без усилващ колан. Рискувате да се нараните ненужно. Благодарение на това упражнение наистина можете да спечелите на обем и сила.
4. Дърпа
Прикачените файлове са тема на отделна статия, защото има много начини да се упражнява това упражнение и с какъв ефект. Най-честото придърпване има широк захват с надвес върху голяма щанга, когато лактите отиват по-далеч от тялото и дърпате щангата към гърдите. С тесен хват в подмишницата лактите отиват до тялото и дърпате щангата само до кръста, а не до гърдите. Не забравяйте винаги да постигате възможно най-голямото мускулно напрежение, тогава наистина ще ги усетите.
Ще постигнете още по-голямо свиване на мускулите, ако практикувате теглене с една ръка. Това е така, защото използвате неутрален захват и можете да издърпате едната ръка по-високо, отколкото когато имате голяма щанга. Все още можете да редувате дали тренирате синхронно или с всяка ръка самостоятелно, както и позицията на лакътя и ъгъла, под който вдигате щангата. Понякога дори една наистина малка промяна в ъгъла може да отразява страхотни резултати.
5. Хиперекстензия
Това не е класическо упражнение за обем, а по-скоро за сила и укрепване на надлъжните мускули на гръбначния стълб, т.нар. изправяне. Днешната болест на човечеството е болка в гърба, причинена от дълго седене или, обратно, изправяне. Укрепването на изправителите ще премахне тази болка. Можете да тренирате на земята - на корем или на машина.
Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.
Ако искате да направите обучението си още по-ефективно, включете в него хранителни добавки.