Скоростта не е само сферата на спринтьорите. Ето няколко съвета за избиване на метаболизма и изграждане на издръжливост.

тренират

3 май 2016 г .; Автор: Сода, Снимка: Стивън Писано

Мислите ли, че можете да пропуснете тренировки за скорост, които са само за професионалисти, които искат да подобрят своите и без това отлични лични рекорди? Иска ми се, но не е така.

Наскоро бяха публикувани няколко проучвания независимо, потвърждаващи положителните ефекти от кратките и интензивни тренировки. Няма значение дали бягате в продължение на тридесет секунди или пет минути, важно е да редувате бързо темпо с почивки.

По-ефективно изгаряне на енергия, загуба на мазнини, подобрена сърдечно-съдова система или контрол на кръвната захар. Това са някои процеси в нашето тяло, при които кратките бързи писти печелят над по-продължителната издръжливост.

Тичам, за да подобря здравето си, а не да тичам

Интервалните тренировки включват повече мускулни влакна, осигурявайки по-ефективно използване на глюкозата от храната и помага за поддържане на нивата на кръвната захар без значителни сътресения.

Той също така укрепва сърдечния мускул и кръвния поток и увеличава броя на митохондриите. Можете да си представите това като малки мотоциклети, които влияят на метаболизма, т.е. как и какво изгаря тялото ни. Резултатът е ясен - имате повече енергия за бягане.

Преди това обучение лесно се загрейте и бягайте. В идеалния случай тази първа фаза трябва да продължи 15 минути. Самото обучение се състои от интервали, при които редувате една минута бързо бягане с минута ходене или лек джогинг.

Бързото разтягане трябва да бъде на нивото на темпото, което бихте искали да избягате в състезанието от 10 километра. Мислете за това като за трудност 7 до 8 по скала от 1 до 10, където 1 = бавно ходене и 10 = максимален спринт. Започнете с шест повторения и постепенно увеличавайте до десет.

Искам да отслабна, така че искам да знам как да бягам равномерно и не бързо

Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории изгаряте. Това е най-основното правило. Изследванията също така показват, че с бързи интервални тренировки стартирате тялото така, че метаболизмът да работи още часове след това, дори ако вече правите други дейности. Но не всичко е черно-бяло.

По-бавните бягания все пак трябва да останат във вашия тренировъчен план, просто добавяте редовни по-бързи. Това ще предотврати стереотипа и ще укрепи мускулите ви, за да избегнете нараняване.

За да отслабнете, бързите разтягания трябва да са по-дълги. След кратко загряване, тичайте отново с темпо от 10 километра, но участъкът трябва да бъде дълъг от 3 до 5 минути. След това тръгнете за същия период от време, докато започнете друго повторение. Направете общо десет.

Подготвям се за полумаратон или маратон и трябва да се науча да бягам дълго време

Истинският маратон ще започне след 30-ия километър. Ако тренирате за него, вероятно сте го чували. Ако вече сте го пуснали, може да сте го изпитали. Това се случва на състезания, но често и по време на дълги тренировки. Тялото изразходва цялата енергия, която е в състояние да похарчи и започва да протестира.

Дори по време на дълги по-бавни бягания, препоръчваме да включите няколко кратки бързи пробега. Ангажирате други мускули и давате на тялото импулс, който ще го стартира отново.

Чудесно е, ако имате права пътека или бягащ овал. Увеличете интензитета до 8 до 9 от горната скала. Алтернативни участъци с дължина 200 метра при състезателна скорост от 5 километра. С течение на времето, когато се чувствате по-комфортно, можете да увеличите дължината на секциите.

Такова обучение обаче е достатъчно веднъж седмично, мускулите трябва да свикнат с увеличените усилия. Не бива да изразходвате повече от 5% от седмичния си обем с бързи темпове.

Просто искам да завърша първото си състезание, засега изобщо не се занимавам със скорост

Колкото по-кратко е разстоянието, за което се подготвяте, толкова по-важна е скоростната тренировка. И колкото по-често трябва да го виждате. Не е нужно да имате цел, за да стартирате състезанието си в точно определено време, но положителните ефекти от бързите тренировки ще ви доближат до целта ви.

Подобрен метаболизъм, сърдечно-съдова система и по-силни крака, благодарение на този аспект самите състезания ще бъдат по-лесни.Добра новина - можете да тренирате скорост по-често от бегачите, които тренират на по-големи дистанции.

Оставяме на вас, не се колебайте да направите своя комбинация от тренировки, да определите дължините на интервалите и броя повторения. Сами ще разберете от дишането си дали трябва да ускорявате или забавяте.

Регистрацията и информацията за текущите събития могат да бъдат намерени под един покрив на портала на бегачите BehSity. Запишете се за следващите състезания бързо и лесно. Освен това можете да се възползвате от специална отстъпка за O2 Extra предимства от входната такса за текущо събитие.