съвета

Какво мъртва тяга?

От гледна точка на биомеханиката, въпреки че мъртвата тяга е един от най-основните и най-прости модели на движение, той далеч не е лесен. Следващите четири съвета ще ви помогнат да извлечете максимума от мъртва тяга.

Benchpress е може би най-популярното упражнение и клякането е най-доброто средство за развиване на сила и мускулна маса на долната половина на тялото, но не и коронован цар на всички упражнения е просто Мъртва тяга. По време на мъртва тяга на практика цялото тяло е включено в дейността и това е чудесно упражнение за развитие на мускулна маса и сила. Ето защо, ако искате да реализирате своя потенциал в сила, развитие на мускулите и ефективност, мъртвата тяга трябва да бъде постоянен елемент във вашия тренировъчен репертоар.

Следващите четири съвета ще ви помогнат да оптимизирате техниката, да хвърлите повече дъмбели на щангата и да постигнете изпълнение на мъртва тяга.

Класически и сумо мъртва тяга

Мъртвата тяга може да се извърши в два основни стила, различаващи се главно в позицията на краката. Те са класика и сумо. Класическият мъртва тяга, известен още като класически, се характеризира с положението на краката в ширината на раменете, докато като цяло тяхното разстояние е значително по-голямо (подобно на основното положение на сумист, откъдето идва и името). Като цяло работи така, че спортистите да разберат кой стил им подхожда по-добре и след това да останат там. Това обаче не е най-добрият подход.

За да разгърнете пълния си потенциал, трябва да включите и двата стила (класически и сумо). Някои силови атлети практикуват и двете пози в специфично насочени тренировъчни цикли, като определят стила, в който са по-слаби, на 8 до 12 седмици и след това се връщат в по-благоприятна позиция на крака. Като правило, те след това ще забележат увеличение на представянето, тъй като от тяхна гледна точка по-неблагоприятният стил на мъртва тяга им позволява да действат върху мускулите по начин, който не биха постигнали с обичайната си техника.

Винаги е един и същ курс на мъртва тяга

Когато баскетболист се загрее, той хвърля коша точно както ще хвърли топката по време на мача. Трябва да възприемете същия подход, когато става въпрос за мъртва тяга (но и други основни упражнения). Трябва да обърнете дължимото внимание на това как се приближавате до щангата, заемате позиция, хващате стълба, отлепяте го от пода и го издърпвате в изправено положение.

Това се отнася както за загряване, така и за работни серии или индивидуални експерименти. Независимо от размера на натоварването, отделните повторения трябва да имат еднакъв характер и да се различават само по степента на усилие, а не по техническите аспекти на удара. Коването на вашия собствен стил на удара ще рационализира отделните фази на мъртва тяга, което гарантирано ще се отрази в повишената производителност.

Мъртва тяга недвусмислено с тялото

Правата линия е най-краткото разстояние между две точки. В заключителната фаза на мъртвата тяга (затягане на дъмбела в изправено положение) оста се опира на бедрата. Така че има смисъл да искате щангата да е близо до тялото ви, дори когато започнете движението.

Следователно в изходна позиция трябва да се настроите така, че щангата да е близо до бръсненето или дори да е в пряк контакт с тях. По време на самото изтегляне торсът трябва да е над щангата. Когато щангата достигне нивото на коленете, изтласквате бедрата напред и изключвате гърдите си, така че щангата да остане близо до тялото ви. По този начин можете да активирате максималната сила за окончателното затягане.

Спомагателни упражнения за мъртва тяга

Нарастването на производителността изисква нещо повече от просто обучение по мъртва тяга. Помощните упражнения ще ви помогнат да укрепите определени мускулни групи и да подобрите тяхното взаимодействие. Дънбелите наклони напред преработват цялата мускулна верига на гърба. Издърпването на ролката отзад между краката до половината на предмишницата (изтегляне) действа върху бедрата и седалищните мускули.

Погребение в леглото преработва подколенните сухожилия. Затягането в стойката на мощността от своя страна ще ви помогне да подобрите финалната фаза на мъртвата тяга, завършена чрез достигане на изправена стойка. Има много страхотни помощни упражнения. От вас зависи да изберете най-подходящите за вас и да ги включите в програмата си.