30-минутна ефективна тренировка за цялото тяло

За 30 минути е възможно да се тренират мускулите на цялото тяло и значително да се увеличи физическото състояние.

30-минутна

Готов ли си? Можете да започнете! Разделих цикъла по-долу на три кръга. Повторете всеки рунд два пъти, преди да преминете към следващия.

Загрявка

Преди всяка физическа активност е необходимо да се загреете достатъчно. Задачата на затоплянето е да подготви тялото за физическо натоварване и по-взискателна работа, отколкото обикновено през деня. Въпросът е да произвеждате топлина в мускулите и да „смазвате“ всички кебаси с леко движение.

Първият кръг

Издърпвания на хоризонталната лента

Препоръчвам да го правите с длани, обърнати от тялото, но ако все още нямате достатъчно сила, можете да държите и с дланите към себе си. Дори ако имате много големи проблеми с завои, никога не се опитвайте да ги изключвате от тренировките. Това е много ефективно упражнение, което укрепва голяма част от горната половина на тялото. Можете да използвате опора под краката си или отрицателни повторения, за да набирате постепенно сила за извършване на завои (ще преминете към положителната фаза, но ще изпълнявате отрицателната фаза колкото е възможно по-контролирано).

Kѕuky

Отново, това е много ефективно упражнение, с което много хора имат проблеми и следователно не го включват. Разбира се, възможно е да се опрости и да се премине от проста форма към сложна. Простата форма е коленичила на земята, а сложната форма се крепи на пръстите на краката.

Бицепсови удари

Например можете да използвате бутилки, пълни с вода, като бреме.

Френски натиск

Дори под френски натиск бутилките, пълни с вода, могат да се използват като бреме.

Втори рунд

Английският

Румънски мъртва тяга

Бутилките или дъмбелите с една ръка отново могат да се използват като тежест

Напади

Тазовият мост

По време на първия и втория кръг, изпълнете 15 повторения, като правите само 15 секунди почивка след всяко упражнение.

Трети кръг

Дъска

Странична дъска

планински катерач

Спайдърман дъска

В третия кръг изпълнете всички упражнения за 30 секунди.

Разтягане след тренировка

Никога не забравяйте да дърпате след тренировка. Останете във всяка позиция поне 20 секунди. Регулирайте диапазона на разтягане за всяка игра според вашия напредък. Никога не се опитвайте да надхвърляте максимума си.

Опитах се да съставя това обучение, за да може да се практикува както от начинаещи, така и от напреднали и се тренира цялото тяло. Това е тренировка, която можете да тренирате у дома, на път или във фитнеса.

Източник на снимки: flickr.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Дами, хитът е солидно и оформено тяло. Укрепване!

Много жени все още вярват на идеята, че силовите тренировки ще ги направят малък мъж.

В кои упражнения мазнините се губят най-бързо?

Бягане, плуване, колоездене, аеробика или силови тренировки? Кой спорт ще ви помогне да изгорите най-много калории и да отслабнете?

Как да укрепим горната част на тялото

Силната горна част на тялото е толкова важна, колкото и долната част.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.