1 2
Стъпка 2
Не консумирайте рафинирани въглехидрати или транс-мазнини (в противен случай те ще развалят вашата сватба)
Ще развалят сватбата ми?
Искам да кажа, че ако ги ядете прекомерно, няма да отслабнете и ще отидете на сватбата си нещастни.
Какво представляват рафинираните въглехидрати и транс-мазнините?
Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, които се обработват индустриално. Основният им негатив е, че те са без фибри по време на производството си. И ето защо
консумацията им повишава нивото на инсулин в кръвта, което може да доведе до забавяне на загубата на тегло. (9)
Големите скокове, редуващи се с последващи спадания на нивата на кръвната захар, могат да предизвикат почести за глад и апетит за храни с по-високо съдържание на въглехидрати. (10,11) И това не е точно състоянието, което бихте искали да изпитате, когато отслабнете.
Рафинираните въглехидрати по същество нямат хранителна стойност. Това са основно само празни калории.
Многобройни научни изследвания показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2. (12, 13, 14)
Така че, когато целта ви е да свалите 5 килограма за месец, трябва също да се съсредоточите върху следващата стъпка номер две. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати.
Искам да кажа, ограничете приема на следните храни:
бял хляб, бял хляб, бяла паста, овесени ядки, ориз и пица. Това означава, че не трябва да прекалявате с тези храни по време на отслабване. Можете да следвате просто правило. Горните хранения трябва да присъстват във вашата диета максимум 2 пъти на ден в ограничени количества.
Например, ако имате 1 филия хляб за закуска и редовна порция ориз за обяд, тогава вече няма хляб, сладкиши, кифлички, овесени ядки, ориз, тестени изделия или пица за вечеря. Просто няма рафинирани въглехидрати.
Ако нямате никакви рафинирани въглехидрати за закуска, можете да вечеряте. По този начин можете да промените избора на тези ястия.
Не забравяйте обаче важно правило. Рафинирани въглехидрати в обичайното количество до 2 пъти на ден. Това се отнася и за сладки напитки и сладки храни като бисквити, шоколади и сладкиши.
Транстуки
Освен въглехидратите обаче трябва да се съсредоточите и върху трансмазнините.
Тези лоши, изкуствени транс-мазнини са свързани с възпаление, отрицателни промени в нивата на холестерола, инсулинова резистентност и променена сърдечна функция. (15, 16, 17, 18, 19)
Тези трансмазнини се намират най-често в пържени и пържени храни, бързи храни, картофени чипсове, солени пръчици, бисквити, бонбони, шоколади, но също така и в растителни масла - като слънчогледово или рапично семе.
Така че освен сладките, трябва да се отървете и от „солеността“ през периода на отслабване. Така че с чиповете много внимателно през този период. До 1 шепа за 2 седмици.
И така, какво да консумираме вместо това?
Вдъхновете се от някои от рецептите в блога .
Стъпка 3
Движи се, движи се, движи се!
Последната стъпка, която трябва да предприемете, за да отслабнете успешно за един месец, са упражненията. Възможно е и без това да можете да отслабнете, но вероятно няма да е 5 килограма, а само 2,5-3 кг.
Затова в третата стъпка трябва да включите редовни упражнения в начина си на живот. Така поне за 30-те дни, които ви остават за сватбата.
Не се безпокой. Няма да искам двуфазни тренировки от вас. „Обикновено ходене“ ще бъде достатъчно.
За целта да отслабнете, в идеалния случай трябва да отделяте 180-220 минути седмично. Така че 3-3,5 часа. (20)
Как ще го изложите сами, зависи от вас. Препоръчвам, но е по-добре да започнете постепенно след по-малки дози от време. По този начин ще си създадете нов навик, който след това ще можете да управлявате в дългосрочен план.
Затова започнете с 30-минутни разходки 4-5 пъти седмично. Вярвам, че наистина ще намерите 30 минути за тези разходки. Просто ще бъдете по-ниски в социалните мрежи.
И за награда тогава ще се чувствате много по-добре благодарение на ендорфините. Изберете дните, в които планирате да се движите според вашите времеви възможности. Ако все още би било трудно да се движите 4-5 пъти седмично от началото, тогава започнете 2 пъти през първата седмица. След това добавете постепенно.
И колко калории изгаряте?
Според експерти от Харвард 70-килограмов човек може да изгори приблизително 167 калории със средно темпо (6,4 км/ч) за 30-минутна разходка (21). Или почти 2 изстрела водка. (22)
И откъде знаеш правилното си темпо? Просто. В случай, че по време на конкретна спортна дейност, напр. когато ходите, дишате дълбоко и трудно говорите, така че това темпо е точно за вас. С него изгаряте мастните депа. Останете в него през цялото време, което прекарвате в ходене, това ще ви се отплати.
Изберете физическа активност въз основа на нивото на вашето състояние, здравословно състояние и популярност. Разходката е най-лесният вариант. Можете обаче да изберете и бягане, колоездене, плуване, гребане или кънки.
Ендорфините, които се измиват след физическа активност, ще станат пристрастяващи за вас и ще искате да го изпитате отново. И може би избраната физическа активност ще стане част от вашия начин на живот дори след сватбата.
Какви резултати можете да очаквате?
Вече можете да попитате: "Ще имат ли някакви смисли усилията ми?"
„Наистина ли ще сваля тези 5 килограма?“
Зависи дали следвате конкретни препоръки. Препоръчвам да се опитате да включите тези специфични стъпки в живота си за 7 дни. На седмия ден оценете тяхната ефективност и вземете съответното решение. Ако ви върши работа, продължете.
Ако не, ще се радвам да помогна. Имате онлайн консултация по хранене и индивидуални менюта .
Всеки от нас е различен. Всяко тяло работи поотделно и за съжаление не е възможно в една статия да съветвате всеки поотделно и по поръчка как да отслабнете за един месец.
Ето защо изброих тук трите най-важни фактора, които лежат в основата на успешното отслабване. Така че има голяма вероятност те да работят и за вас. Опитайте ги. Няма какво да губите.
Как да отслабнете за един месец и сигурност
„Тези препоръки безопасни ли са?“
"Ще навредят ли на здравето ми?"
Изхвърлянето на сладкиши е безопасно. Все още не е наранило никого.
Изхвърлянето на трансмазнините е безопасно. Това също не е наранило никого.
Ограничаването на приема на рафинирани въглехидрати е полезно, особено ако начинът ви на живот е предимно неактивен и ежедневно получавате огромно количество въглехидрати от този тип.
Не искам да се отказвате от всички въглехидрати. Тъй като въглехидратите също са в плодовете. И не ви забранявам плодове.
Искам само да ограничите приема на тези "лоши" въглехидрати. Не мога директно да определя в тази статия дали ще получите твърде нисък дневен прием на общо въглехидрати. Това ще изисква лична консултация .
Единствените рискови групи за ограничаване на общия прием на въглехидрати са хората с диабет, деца, бременни и кърмещи жени и хора с хранителни разстройства.
Не бих посъветвал тези хора доброволно да ограничат дневния си прием на въглехидрати, за да отслабнат - дори когато става въпрос за рафинирани въглехидрати.
Ето защо, ако попадате в една от тези рискови групи, по-добре е да се консултирате с експерт. Здравето е от първостепенно значение. Можете да отслабнете, без да го повредите.
И дали редовното физическо натоварване е безопасно?
Ако уважавате здравето си, нивото си на фитнес и изберете дейностите, които контролирате, ще бъде в безопасност. Затова изпълнявайте предимно спортна дейност, която успешно сте изпълнявали в миналото и следователно имате положителен опит с нея. Ако искате да опитате нещо ново, по-скоро се свържете с експерт - като личен треньор, който ще ви помогне в началото с изучаването на ново движение.
Заключение
И така, как да отслабнете за един месец?
В тази статия разкрих три стъпки, които могат да превърнат отслабването в реалност за един месец.
Така че, изхвърлете сладкишите и транс-мазнините, внимавайте за рафинирани въглехидрати и включвайте редовни упражнения. Това е всичко.
И не забравяйте да заспите. Най-малко 6-7 часа на нощ. (23)
Ако случайно отслабнете по начина, по който искате, свържете се с мен. Ще се радвам да ви помогна да постигнете целта си. Засега ще стискам палци.