Ядете ли редовно животински органи? Или предпочитате месо? Какво ще кажете за риба? Каква сол използвате? Отговаряйки на тези и други въпроси, можете да разкриете някои недостатъци в диетата си. Ако консумирате дефицит или, обратно, твърде много определени видове храна, лесно можете да увеличите хранителен дисбаланс. В днешната статия ще научите кой от тези дисбаланси е най-често срещан, как възниква и особено как да ги предотвратите.
Нашият приятел Прачловек трябваше да търси храна през цялата година, където можеше. Всеки вид храна е бил само в сезона за известно време и докато е бил на разположение, той се е възползвал напълно от него. Уловената плячка е била използвана до последното хранително вещество.
Днес обаче можем да избираме от храни от цял свят. Освен това имаме огромен брой добавки и чудодейни хапчета. Това е страхотно от една страна, но от друга страна може да създаде проблеми, например под формата на дисбаланс между погълнатите хранителни вещества.
Днес ще се съсредоточим върху това кои хранителни вещества са най-често срещани в днешния дисбаланс, какъв ефект има върху тялото ви, как се случва, но и какво можете да направите за това. Ще се съсредоточим върху дисбалансите, произтичащи главно от небалансираната диета, тъй като въпросът за добавките е малко по-дълъг (обсъждам много от тях в предстоящата ми публикация Nutrition Pračloveka).
Омега-3 срещу омега-6 мастни киселини
Омега-3 и омега-6 са полиненаситени мастни киселини (мазнини). В диетата на нашите предци съотношението на тези две хранителни вещества беше много близко до 1: 1, в най-лошия 1: 4. Днес изобщо не е изключително, ако човек има съотношение на тези мазнини в диетата си 1:30 и повече.
Причината за дисбаланса
Една от основните причини, поради които влязохме в това състояние, е, че се научихме да извличаме масла от различни видове растения и семена. Тези мазнини, богати на омега-6 МК, постепенно заместват животинските мазнини, които в оригиналната си форма са много балансирани източници на омега-3 и омега-6 мазнини.
Извличането на такива масла днес вече е много по-евтино, отколкото преди. По този начин, как да го вземем ... справедливото извличане, където няма щети от петрол, е по-скъпо. Човекът обаче е открил и по-евтини методи, които не са съвсем щадящи за получените масла, като използването на химикали (разтворители), високо налягане и други подобни.
Друга причина за този дисбаланс е просто липсата на омега-3 в храните, които обикновено консумираме днес. Това важи особено за месото и яйцата. Това е така, защото начинът на отглеждане на животните се е променил коренно. Например, чрез хранене на кравите с царевица и соя вместо с трева, съдържанието на мастни киселини в месото им се променя напълно. По същия начин, за рибите, които сега се отглеждат предимно в рибни стопанства, съотношението им на омега-3 и омега-6 се променя по-лошо.
Нито говоря за факта, че мазнините от животни, отглеждани по този начин, често съдържат остатъци от токсини от диетата си. Микотоксини, пестициди, антибиотици ... накратко, много глупости.
Последица от излишните омега-6 мазнини
Омега-3 и омега-6 мастните киселини са важни, наред с други неща, за регулирането на възпалителните процеси в организма. От тях се произвеждат про- и противовъзпалителни вещества, наречени ейкозаноиди. Омега 3 са важни за производството на противовъзпалителни и омега 6 за производството на противовъзпалителни ейкозаноиди. И двете са важни за тялото ви. Без възпаление процесът на регенерация след тренировка, заздравяване на рани и други подобни не може да се осъществи.
Проблемът обаче възниква, когато в диетата ви за дълго време има излишък от омега-6 над омега-3 мазнини. При такъв сценарий възпалителните вещества започват да преобладават над противовъзпалителните лекарства.
Ако вече сте чели Принципите на праисторическия човек, тогава вече знаете, че един от най-големите убийци и причинител на голям брой заболявания днес е голям брой дългосрочни възпаления в тялото - т.нар. хронично възпаление.
Струва си да се спомене и мозъкът, който всъщност не се радва на това състояние. Той се нуждае от достатъчно омега-3 мастни киселини най-вече, а не от всякакви. Мозъкът се бори главно с EPA и DHA, две омега-3 мазнини, които присъстват само в животинските мазнини.
Как да коригирате съотношението си омега-3 към омега-6
1. Намалете приема на омега-6
Първо и най-важно, трябва да започнете да избягвате храни, които имат най-високо съдържание на омега-6. Това са предимно хранително бедни храни, които тялото ви едва ли ще пропусне. Става дума основно за евтини растителни масла и всички храни, които ги съдържат и са приготвени върху тях (Това е около повече от 90% от преработените храни). Говоря за рапица, слънчоглед, царевица, соево масло и други подобни.
В допълнение към повишеното съдържание на омега-6, тези масла имат и много други заболявания, но сега няма да говорим за това (ще прочетете по-късно в публикацията Výživa Pračloveka)
Като друга стъпка за намаляване на консумацията на омега-6 препоръчвам не прекалявайте с ядките. Въпреки че е относително хранително натоварен, омега-6 е преобладаващ в повечето от тях. Дори орехите, известни като отличен източник на омега-3, имат повече омега-6, отколкото омега-3.
Ядките съдържат и антинутриенти, поради което се нуждаят от подходящо третиране (омокряне и др.). Най-лошите „ядки“ (всъщност бобови растения) са фъстъците, които също имат много заболявания (напр. Повишен риск от замърсяване със силен канцероген, наречен афлатоксин). Да не говорим, че много ядки се развалят преди покупката (съдържат окислени мазнини) и се пържат в гореспоменатите отвратителни масла.
Със сигурност не искам ядки като такива, но ви препоръчвам да ядете по-малко и само качествено. Сурови, в идеалния случай възможно най-свежи (най-добре, ако ги обелите сами).
2. Яжте храни с балансирано съотношение на омега мазнини
След като намалите приема на омега-6, като втора стъпка трябва да подобрите източниците си на животински храни, които първоначално са имали това съотношение балансирано, като честни яйца и месо. Искате да кажете, че имате достатъчно месо и яйца? Бих искал да ви обърна внимание на важността на думата „честен“.
Както споменах, яйцата и месото от соя и царевица (поне 90% от всички налични) съдържат много по-лошо съотношение на омега мазнини (повече омега-6, по-малко омега-3). Ето защо трябва да купувате месото и яйцата си само от почтени фермери, а не от обикновени супермаркети.
3. Добавете качествени омега-3
Накрая ви препоръчвам да добавите храни, които са изключително богати на качествени омега-3 мазнини. За съжаление не говоря за ленени семена и други растителни източници. Те съдържат омега-3 само под формата на ALA, която при повечето хора е много трудно да се превърне в DHA и EPA (необходими например за мозъка). Преди всичко трябва да поемете омега-3 животински ресурси.
Сред тях се открояват предимно морски риби, но дори и тук не е съвсем лесно. Повечето риби абсорбират огромни количества примеси от океана, като тежки метали, диоксини и подобни глупости. Затова препоръчвам само малки морски риби (напр. Сардини), които са уловени в природата. За съжаление обикновената сьомга не е един от такива източници, а рибата тон изобщо не е такава.
Ако нямате достъп до такива храни, определено препоръчвам да обмислите добавки с качествено масло от черен дроб на треска или масло от крил. Треската има предимство във високото си съдържание на витамини А и D, докато маслото от крил съдържа освен по-добре смилаемата омега-3 под формата на фосфолипиди и ценния антиоксидант астаксантин.
Глицин срещу метионин
Глицинът и метионинът са 2 аминокиселини (градивен елемент на протеина). Подобно на омега-3 и омега-6, те са еднакво важни и трябва да бъдат балансирани във вашата диета. В противен случай това може да има сериозни последици за вашето физическо, както и психическо здраве.
Наред с други неща, метионинът е важен за защита на черния дроб от умора и помага за поддържане на психичното здраве (защита срещу безпокойство и депресия). Глицинът от своя страна е важен за стабилизиране на глюкозата в кръвта, но също така и в ума (поддържане на вниманието и филтриране на случайни стимули). Той също така помага при сън и е много важен за здравата кожа и костите.
Причината за дисбаланса
Нашите предци не са били толкова мили като днешните хора. Ако са убили животно, те са се уверили, че са използвали всичко, което са могли. Това се нарича хранене от носа до опашката, т.е. ядене от опашката до носа. От друга страна, днес много хора са само мускулите на животното и най-хранителните части (органи) се изхвърлят.
Това е източникът на този дисбаланс. Месото е значителен източник на метионин, докато глицинът обикновено съдържа много малко. По същия начин и другите ни любими източници на протеини, включително яйца, млечни продукти и риба.
Глицинът, от друга страна, се съдържа главно в храни, които малко хора ядат днес. Те включват кожа, кости, хрущяли, органи - неща, които са свързани с евтини парчета месо и които хората обикновено изхвърлят. Голяма част от аминокиселината в колагена се състои от глицин.
Последица от дисбаланса на глицин и метионин
Глицинът не е основна аминокиселина, защото тялото ви може да си го направи само. Въпреки това, тялото ви не винаги произвежда достатъчно от тези "несъществени" вещества за оптимално функциониране. Средно 70 кг човек се нуждае от около 10 g глицин на ден, докато тялото произвежда някъде около 3 g. Очевидно това е така, защото винаги сме имали достатъчно глицин в диетата си по време на нашата еволюция.
Освен това твърде високият хранителен прием на метионин означава повишена консумация на глицин. Една от причините вероятно е свързана с факта, че метаболизмът на метионин произвежда нежелано вещество, наречено хомоцистеин. Хомоцистеинът е свързан с възпаление и заболявания на сърдечно-съдовата система и също е един от основните кръвни тестове, но ще обсъдя отделна статия.
Глицинът е необходим (наред с други неща), за да се отървете от хомоцистеин в тялото си. Тук обаче играят роля и други фактори, за които ще говорим в споменатата статия.
От друга страна, глицинът се разпознава благодарение на него противовъзпалителен ефект, които отслабват не само отрицателните ефекти на метионин, но и други видове възпаления. Накратко, глицинът е много важен за тялото ви и като пренебрегнете приема му в полза на метионин, можете да повишено възпаление, по-лош сън и много други заболявания.
Как да коригирате съотношението си глицин и метионин
Независимо дали ядете повече месо или по-малко, дори и да не го ядете изобщо, имате нужда от източник на качествен желатин във вашата диета, респ. колаген. Затова смятам, че бульоните трябва да бъдат на дневен ред за всеки, който иска да се чувства добре и да има здрави стави и храносмилателна система. Моите 2 класики са пилешки бульон и костен бульон. Хуспенина, тлаенка и подобни екстри, където ще намерите различни органи и съединителни тъкани, също са отличен източник на глицин (разбира се, няма значение от кой източник са).
В допълнение към бульона, в който се вари само част от лакомствата от тялото на кокошката, ви препоръчвам да се научите да харесвате самите неща, от които кипи. Лично аз обичам да гриза пилешки бутчета и винаги гриза хрущял върху костта.
Ако нямате дългов пот, респ. не произвеждате бульони като на бягаща пътека и не ядете тези неща ежедневно, препоръчвам ви да помислите за добавки с качествен колаген. За мен бульонът е значителна част от диетата ми и все още приемам тази добавка ежедневно. Тъй като има неутрален вкус, добавям го например към сутрешно кафе, кафе, каши, смутита и други.
За да бъдем точни, на всеки 10 грама животински протеин се препоръчва поне 1 грам колаген. Ако по някаква причина приемате повече протеин, отколкото ви е необходим (препоръки ще намерите в тази статия), тогава се препоръчва да добавите 2 g на всеки 10 g животински протеин, надвишаващ вашата консумация.
Лично аз не отчитам приема на протеин, а само преценявам. Ето защо мисля, че е по-добре увеличете приема на глицин под формата на бульони, органи и други форми на желатин, доколкото е възможно и в същото време добавете висококачествен хидролизиран колаген на прах.
Някои проучвания предполагат, че значителен излишък на колаген може да бъде опасен за хора с повишен риск от оксалатни камъни в бъбреците, но за повечето хора е много по-безопасен от излишък на метионин.
И накрая, трик за стабилизиране на кръвната глюкоза: около 3-5 g глицин (1 PL колаген) преди хранене трябва да ви помогне да намалите колебанията на кръвната глюкоза от храна с по-високо съдържание на въглехидрати
Натрий срещу калий
Тук бих искал да спомена още в началото, че според мен солта е погрешно прокълната. Освен мазнините, солта има и много лоша репутация в средите на „диетолозите“. Дори и в този случай обаче може да е по-вероятно да се нараните, като слушате тази глупост.
Доказано е, че Твърде малко сол в диетата е също толкова, ако не и по-опасно от твърде много сол. Вашето тяло просто се нуждае от него, за да функционира като такова. Количеството сол, от което се нуждаете, също зависи от вашата физическа активност (изпотяване), но също така и от вашата генетика и много други фактори.
Много хора (като хора с кетоза или хора с по-ниска надбъбречна функция) трябва да увеличат приема на сол повече.
Момент, неслучайно високият прием на сол е свързан с повишено кръвно налягане?
Това е само частична истина. По-пълно твърдение би било, че високото кръвно налягане се крие именно в дисбаланса на тези два основни минерала: натрий и калий. Ще се върнем към това ...
Причината за дисбаланса
Със солта, както и с повечето хранителни вещества, е много важно от какъв източник идва. то е огромна разлика между готварска сол и морска сол, респ. планинска сол. Втората съдържа около 84% натриев хлорид. Останалите са естествени минерали, от които тялото ви също се нуждае. Трапезната сол съдържа около 97% натриев хлорид. Останалото са абсорбиращи влага химикали, средства против слепване и подобни глупости (често съдържащи алуминий), от които тялото ви всъщност не се нуждае.
В допълнение към самата трапезна сол, която добавяте към храната си, преработените храни също са огромен източник на "боклуци" сол. Така че, ако купувате полуфабрикати или почти всичко, което някой вече е осолил за вас, можете да сте сигурни, че ще съдържа по-лошия (по-евтин) вариант на сол, а не в малки количества.
По този начин, от една страна, консумацията на преработени храни е прекомерна поради появата на този дисбаланс, където солта се използва не само за задоволяване на изискванията за силен вкус на потребителите, но и за консервиране (увеличаване на срока на годност на продуктите).
От друга страна е и по едно и също време ниска консумация на храни, съдържащи калий. Кои храни съдържат най-много калий? Но зеленчуци и плодове. Малък проблем с калия обаче е, че няма наистина изключителен източник, какъвто е случаят с много други хранителни вещества, които лесно биха покрили дневния ви прием. За това Трябва да ядете наистина прилично количество зеленчуци и плодове, за да балансирате приема на сол.
Смята се, че нашите предци са консумирали до около 11 грама калий на ден и приемът на натрий е бил по-малък от 1 грам. Днес обикновено се консумират 2,5 до 7,5 грама сол, докато приемът на калий е значително по-нисък. В Америка препоръчителната доза е 4,7 грама калий на ден, но това се постига само от част от населението (около 2%). Повечето хора в САЩ имат средно около 2,5 g на ден и предполагам, че у нас няма да е много повече.
Последици от дефицита на калий
Солта привлича водата. Консервирането на месо с помощта на сол също се основава на този принцип. Същото се случва и в кръвта ви: повишено количество сол свързва водата, което увеличава обема на кръвта. Увеличеният обем на кръвта означава по-високо кръвно налягане.
Както споменах, солта беше много специална от еволюционна гледна точка и следователно тялото ви се придържа към нея. Един от гарантираните начини за увеличаване на екскрецията на натрий е увеличаване на приема на калий.
Освен това азотният оксид влиза в игра. Неговата работа е да отпуска кръвоносните съдове и по този начин да регулира кръвното Ви налягане.
Съдържанието на калий и натрий в кръвта има пряк ефект върху активността на азотния оксид. Натрият потиска активността на азотния оксид (прави кръвоносните съдове по-малко гъвкави). Калият, от друга страна, повишава активността на азотния оксид, като по този начин отпуска кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане.
По този начин увеличеният прием на сол сам по себе си не е единствената причина за високо кръвно налягане. Дефицитът на калий и, разбира се, много други фактори също играят роля (дефицит на магнезий, стрес, заседнал начин на живот, пушене).
Как да коригирате съотношението си калий към натрий
Много по-важно от намаляването на приема на сол до опасни нива (както може да препоръча Вашият лекар) е увеличете приема на калий (зеленчуци и плодове) във вашата диета. Разбира се, че е консумирайте само натурална сол - планински или морски, без допълнителни химикали и без силно преработена храна.
Колко сол ви трябва? Няма таблична стойност, за която бих ви препоръчал да се придържате. По-скоро е важно да слушате тялото си. Ако изпитвате желание за сол, успокойте се, но използвайте само непреработени видове сол (аз лично използвам Хималаите) и старателно я изнесете с калий. Понякога използваме и нас комбинация от хималайска и калиева сол.
Разбира се, важно е да увеличите приема на храни, които съдържат достатъчно калий. Един от любимите ми източници е авокадото, което съдържа около 1 г калий на парче. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на други хранителни вещества (фолиева киселина, витамин Е, качествени мазнини и други).
Освен това бих споменал кисело мляко, кефир, кокосова вода, картофи и сладки картофи (също с кора), банани, спанак, тиква, гъби или бял боб. Бобовите култури обикновено съдържат много калий, но трябва да знаете как да ги приготвите правилно (накисване и т.н., можете да научите повече от Кухнята на Pračlovek.
Хората с повишена физическа активност също могат да се възползват от добавките с калий. В този случай е най-добре да посегнете към цитратната форма на калий. Определено той обаче винаги приемайте с храна, като има предвид, че само той може да причини хипогликемия (това е и причината таблетките да съдържат максимум 99 mg).
Ако харесате днешната статия, моля, споделете я с приятелите си в социалните мрежи.
хранене на първобитния човек
Този текст е (редактиран) откъс от предстоящата ми публикация Хранене на малкия човек. Ако ви е харесало и искате да бъдете сред първите, които ще получат публикацията (на най-добра цена), присъединете се към този специален бюлетин и аз ще ви информирам за издаването му.