Здравословното хранене определено трябва да включва зеленчуци. Той е богат на микроелементи и фибри, които са от съществено значение за нашето тяло. Здравословната диета трябва да се спазва от всички, затова сега ще разгледаме зеленчуците, които очевидно са част от здравословната диета.

Въпреки многото ползи от консумацията му, може да има проблем. С това имам предвид подуване и надуване. Други зеленчуци носят други ползи и също са свързани с инфлацията. Един зеленчук може изобщо да не се надува, докато друг може. Този въпрос е обхванат в тази статия.

Метеоризъм

Метеоризъм, респ. инфлацията е чувството, когато усещаме пълнота в корема. Това обаче не се причинява от яденето на твърде много калории, а от въздуха или други газове. Газовете влизат в храносмилателния тракт, когато консумираме или пием. Също така поглъщаме определено количество въздух с храната.

Размерът на това количество зависи например от скоростта на хранене. Колкото по-бързо се храним, толкова повече поглъщаме въздуха едновременно. Може да бъде причинено от всяка храна или напитка, не само от зеленчуци.

Сега може да се запитате: „Как е възможно някои зеленчуци да се надуват повече от други?“ Инфлацията се причинява от газове, които се намират в храносмилателния тракт. В допълнение към това, че ядат и пият, те могат да стигнат и с въглехидрати, наречени FODMAP. Съкращението означава ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли.

Това са въглехидрати с къса верига, които избягват храносмилането и отиват направо в дебелото черво, където се ферментират от чревни бактерии. Резултатът от тази ферментация също е газ, който причинява подуване на корема. Накратко, колкото повече FODMAP съдържа даден зеленчук, толкова повече ще предизвика усещане за подуване.

Надуваеми зеленчуци

зеленчуци

1. Царевица

Царевицата е един от зеленчуците, които се надуват. Съдържа много трудно смилаеми въглехидрати, които избягват храносмилането и пътуват направо до червата, където по време на ферментацията произвеждат газове. Освен това те са богати на фибри, витамини и минерали. Конкретните видове микроелементи и тяхното количество зависят от вида царевица. И не забравяйте страхотния вкус.

2. Фасул

Предполагам, че сте очаквали зърната в това писмо и те наистина надуват вярата. Те осигуряват отлично количество протеини за зеленчуци, но също така и въглехидрати, които са по-трудно смилаеми и причиняват вече споменатата инфлация. Те обаче не трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата, тъй като те са богати на фибри, желязо, калий, фосфор, калций, магнезий и витамини В1, В6, В9, Е, К. Черният боб причинява най-малко подуване.

3. Спанак

Друг зеленчук е спанакът. Той също така се надува, тъй като съдържа определено количество FODMAP. Разбира се, това не означава, че спанакът е лош. Можете да намерите много фибри, желязо, витамини А, С, К и калций. Инфлацията може да бъде частично избегната, ако е обработена с пара или по друг начин термично обработена.

Включването му тук обаче е много съмнително и очевидно е по-добро от например зелевите зеленчуци. Някои дори го препоръчват като зеленчук, за да се предотврати подуването на корема. Затова помислете дали принадлежите към малкия процент, който е много чувствителен към FODMAP. Ако не, можете да ядете много спанак.

4. Лук

Лукът също е сред зеленчуците, които се надуват. Съдържа разтворими фибри, което е основната причина за проблема с надуването на лука. В повечето случаи обаче лукът не се консумира в големи количества, като по този начин намалява риска. Някои хора може да са по-чувствителни към подуването на лука от други, така че трябва да прецените дали яденето на лук е подходящо за вас. Можете също така да намалите шанса, че ще ви надуе с термична обработка, когато е по-малко вероятно да ви надуе от него в сравнение със суровия лук.

Лукът е особено богат на антиоксиданти и освен това има прилично количество витамин С, В6 или калий. Следователно лукът може да няма ясна спирка върху вас и ако не изпитвате никакви проблеми с него, защо да го спрете?

Не е препоръчително обаче да го консумирате и преди да се срещнете с приятел/приятелка, така че бъдете внимателни.

5. Броколи

Броколите също могат да причинят подуване на корема. Съдържа значително количество FODMAP, така че консумацията му може да създаде газове в червата, от които да ви надуе. Сега не казвам, че трябва да спрете да ядете броколи, това е зеленчук, пълен с витамини и минерали като витамин С, В9, К1, калий, желязо, манган и много други микроелементи в по-малки количества. Ако след времето на консумацията сте разбрали, че тя е тази, която ви надува, е, можете да намалите нейната порция и да я замените с друг зеленчук.

Не всички обаче ще бъдат извинени, че не могат да ядат броколи. Съществува обаче предположението, че броколите могат да причинят подуване на корема. Ако искате да предотвратите инфлацията, опитайте се да я загреете, за да избегнете проблем.

6. Чесън

Популярна алтернатива на лука е чесънът, но той също има потенциал за подуване, благодарение на съдържанието си FODMAP. Термичната обработка на чесъна може да помогне отново. Някои хора ще бъдат по-чувствителни към чесъна, така че най-добрият метод ще бъде, ако той ви надуе, за да се опитате да го спрете и след няколко дни или седмици преценете дали инфлацията продължава или не. Въз основа на това ще получите най-добрия отговор, който за съжаление никой друг не може да ви даде. Също така е богат на антиоксиданти, минерали и витамини. При готвене е безпогрешно.

7. Карфиол

Карфиолът е зеленчуков зеленчук и това се дължи на подуване, поради високото съдържание на FODMAP. По този начин карфиолът не прави изключение и също може да причини този проблем. Можете да предотвратите това чрез термична обработка, тъй като готвенето омекотява фибрите и улеснява смилането. Също така ще изядете по-малка порция, докато водата се изпарява. Но не забравяйте, че карфиолът е един от най-богатите зеленчуци на витамини и минерали. Затова се опитайте да го включите във вашата диета, ако е възможно.