повишаване

Серотонинът, известен още като „хормон на щастието“, действа като невротрансмитер, който влияе на много процеси и състояния в тялото ни - настроение, памет, качество на съня и дори либидото.

Когато повишим нивото на серотонин в тялото си по естествен начин, това също може да доведе до подобряване и укрепване на нашите психични процеси, работоспособност или мотивация.

Ако вече се чудите: „Как мога да повиша нивата на серотонин?“, След това прочетете. Нека поговорим накратко за 11 естествени начина за това.

1. Триптофанът като добавка към балансирана диета

Триптофанът е изключително важна аминокиселина, която значително помага на тялото ни да произвежда серотонин. В човешкото тяло серотонинът се синтезира от триптофан.

Общоприето е, че липсата на триптофан в диетата води до намаляване на настроението, което най-често се проявява под формата на депресия и тревожност.

Съдържанието на триптофан в организма може да се увеличи, например чрез включване на хранителни добавки в диетата. Би било по-естествено просто да включите повече от тези храни, които съдържат триптофан в диетата.

Много научни изследвания многократно потвърждават, че диетата с ниско съдържание на триптофан се отразява в намалените нива на серотонин в мозъка.

Храните, които съдържат достатъчно триптофан, включват яйца, пуйка, млечни продукти, всички видове постно месо, сьомга, ананас, тофу, ядки и семена.

Едно нещо, което трябва да имате предвид обаче, че богатите на триптофан храни сами по себе си може да не са достатъчни за повишаване нивата на серотонин.

Ако обаче комбинираме храна с високо съдържание на триптофан с някои въглехидрати, вероятността да успеем да повишим нивото на серотонин се увеличава значително.

По време на обработката на въглехидратите в организма се отделя повече инсулин, което подобрява усвояването на аминокиселините и по този начин триптофанът остава в кръвта.

Триптофанът, който се получава чрез консумация на някои храни, се „бие“ с други аминокиселини, за да се абсорбира в мозъка.

Следователно е необходимо тези храни да се консумират заедно с някои въглехидрати - но те самите нямат съществен ефект върху повишаването на нивата на серотонин.

2. Масаж

Отдаването на масаж е почти сигурен начин да подобрите настроението си независимо от нивата на хормоните. Но знаете ли, че един от полезните ефекти на масажа е намаляването на нивата на кортизол?

Например едно проучване показва, че след завършване на една масажна процедура нивата на кортизол са били средно с 31% по-ниски, но нивата на серотонин са се увеличили с 28%, а нивата на допамин с до 31%.

Тези хормонални нива са определени от проба от слюнка и урина.

Друго проучване се фокусира върху терапевтичните ефекти на масажа при кърмачета и новородени майки, страдащи от следродилна депресия.

В това изследване бебетата на възраст от 1 до 3 месеца са били подложени на масажна процедура. Тези бебета са били подложени на процедура с продължителност 15 минути, два пъти седмично в продължение на седем седмици. В края на този експеримент средното ниво на серотонин при деца е било с 34% по-високо.

Резултатите от тези изследвания потвърждават, че терапевтичните ефекти на масажа се проявяват главно чрез намаляване на стреса, но освен това масажът е и много ефективно средство за подобряване на настроението.

Учените обаче признават, че все още не знаят със сигурност дали тези положителни ефекти произтичат от самия масаж, или просто от непосредствения физически контакт на човека, който е в основата на всеки масаж.

3. Добавете повече храни, богати на витамини В6, В12 и фолиева киселина към вашата диета

Нашето тяло се нуждае от витамин В6, за да произвежда серотонин, наред с други вещества. Превръщането на триптофан и 5-HTP (5-хидрокситриптофан) в серотонин не би било възможно без витамин В6.

Според някои проучвания леко намаляване на нивата на витамин В6 се проявява чрез недостатъчно производство на гама-аминомаслена киселина (GABA), както и недостатъчен синтез на серотонин.

Ние допълваме витамин В6, като консумираме карфиол, банани, авокадо, пълнозърнести храни, семена и ядки.

Също така ще подпомогнем производството на серотонин, като включим в храната повече храни, съдържащи витамин В12 и фолиева киселина.

Според друго проучване е установено, че повече от една трета от пациентите, приети на психиатрично лечение, имат недостиг на фолат или витамин В12.

Сиренето, рибата и всички видове месо са добри естествени източници на витамин В12. Фолатите могат да бъдат намерени в тъмнолистни зеленчуци, броколи, зеле и пълнозърнести продукти.

4. Нека имаме повече слънце

Що се отнася до слънчевата светлина, изследванията само многократно потвърждават добре известния факт, че съществува пряка връзка между излагането на пряка слънчева светлина и нивата на серотонин. Светлинната терапия е често срещано лечение за сезонна депресия.

Естествената слънчева светлина обаче има няколко предимства пред другите видове светлина.

Слънчевата светлина в своя спектър съдържа необходимото UV лъчение, в сравнение с други видове светлина тя е много по-ярка и също така е много важно тя да свети в точното време на деня.

Вярно е, че твърде много UV лъчение увеличава риска от рак на кожата. Нашето тяло обаче се нуждае от адекватна доза слънчева светлина - кожата ни абсорбира слънчевата светлина, благодарение на което тялото произвежда витамин D.

Витамин D изпълнява няколко функции, една от които е да подпомага производството на серотонин.

Това няма да е нищо ново за хората, живеещи по-на север - ако дълго време нямат необходимия запас от слънчева светлина, това много често се проявява в спад в настроението.

Слънчевата светлина има способността ефективно да започне производството на серотонин в мозъка ни.

5. Нека включим повече магнезий в диетата си

Според учените до 75% от населението на съвременния свят страда от дефицит на магнезий.

Този минерал има за задача да поддържа оптимално кръвно налягане в човешкото тяло, да регулира дейността на клетките в нервната система и, разбира се, е необходим и за производството на серотонин.

Друго проучване установи, че хората с лека депресия ще получат подобрение в настроението само след две седмици прием на магнезий като хранителна добавка.

Учените не само са убедени, че дефицитът на магнезий се отразява в намалените нива на серотонин в мозъка.

Тази информация ще бъде особено полезна за хора, които често страдат от типичните симптоми на дефицит на магнезий - мускулни крампи, мускулни болки и скованост, но също и потрепване на окото.

Магнезият може да се приема под формата на хранителни добавки, но може да се намери и в храни като тъмнолистни зеленчуци, банани и риба.

6. Да се ​​научим да бъдем позитивни

Ако променим подхода си към живота, ако променим мислите и възгледите си за живота, това ще се отрази и на промяна в мозъка ни. Когато правим нещо, на което се наслаждаваме, се чувстваме по-добре.

Тези нови, позитивни модели на мислене също вероятно ще се превърнат в повишено производство на серотонин. Няколко проучвания потвърдиха, че има пряка връзка между настроението и производството на серотонин.

Когато започнем да фокусираме ума си върху положителни мисли и чувства, това води до намаляване на нивата на кортизол и в същото време до повишено производство на серотонин в мозъка. И тогава той ще се погрижи за предизвикване на добри чувства и благополучие.

Един от най-лесните начини да се настроите на положителната вълна и малко подкрепа за производството на серотонин в мозъка е да си спомните някои щастливи събития или весели събития от живота ни.

Частта от нашата мозъчна кора, която се нарича „цингуларна кора“ и която е отговорна за контролирането на вниманието, със сигурност ще се радва на тази много проста стъпка - ние ще й помогнем при производството на серотонин.

Припомнянето на някои щастливи събития от живота ни обаче понякога може да бъде доста предизвикателно, особено ако в момента изобщо не се чувстваме добре. Но разговорът с приятел за добрите стари времена или разглеждането на семейни снимки може да ни помогне в това.

Също така ви препоръчваме да потърсите някои статии за това как да се научите да контролирате ума си и да мислите по-позитивно. В интернет има повече от достатъчно статии по тази тема.

7. Ограничете захарта

Силният апетит за сладко е един от често срещаните симптоми, които често изпитваме, когато имаме ниски нива на серотонин.

Защо така?

Просто защото консумацията на захар и въглехидрати като цяло води до бързо освобождаване на серотонин, което води до незабавно подобряване на настроението.

Това повишено състояние обаче не трае дълго - може да продължи един до два часа и след това нивото на серотонин отново рязко спада.

Следователно консумацията на здравословни въглехидрати е много по-разумно решение от поддържането на оптимални нива на серотонин за дълго време.

Същото беше потвърдено от един от експериментите, проведени върху мишки. Мишките бяха хранени с прекалено високо съдържание на захар. Тази "диета" скоро доведе до намаляване на производството на серотонин при мишки.

В първата точка заявихме, че захарта насърчава задържането на триптофан в кръвта. Ако обаче използвате захар, то само в ограничени количества и само заедно с триптофан. В противен случай той няма самостоятелен или само краткосрочен ефект.

8. Започваме да медитираме редовно

Неотдавнашно проучване, публикувано в медицинското списание Archives of General Psychiatry, заключава, че медитативната когнитивна терапия „е отлична превенция срещу рецидиви и нейната ефективност е сравнима с антидепресантната фармакотерапия“.

Много изследвания също потвърждават, че медитацията като терапевтичен метод за облекчаване на стреса наистина помага да се премахне не само стресът, но и замислеността или склонността към безпокойство при иначе здрави хора.

Изследванията показват, че редовната медитация се проявява, наред с други неща, с повишаване нивото на 5-хидроксииндолецетна киселина (5-HIAA) в мозъка. Както може би се досещате, тази киселина е пряко свързана с производството на серотонин.

Също толкова важно е, че ежедневната медитация е много ефективна за намаляване на стреса, предотвратява производството на кортизол и някои други хормони на стреса, но особено помага при производството на серотонин.

Така че, ако обмисляте да опитате медитация и евентуално да се превърнете в обикновен навик, ето няколко предложения как да го направите:

1. Намерете тихо място, където никой няма да ви безпокои и нищо.

2. Седнете удобно. Намерете седнало положение, където се чувствате напълно отпуснати.

3. Опитайте се да поддържате състояние на спокоен и пасивен ум. Просто се опитайте за миг да не мислите за нищо.

Ако по време на медитацията имаме някакви мисли или страхове в съзнанието си - и те със сигурност се появяват - ние просто ги приемаме и се опитваме да се върнем в отпуснато и необмислено състояние.

4. Помага при медитация, ако фокусираме ума си върху нещо. Например можем да говорим мантра, да наблюдаваме дъха си или да избираме обикновена дума, която да говорим през цялото време.

Ако медитираме с отворени очи, помага, ако изберем неподвижен, неутрален обект и фиксираме очите си върху него. Какъвто и метод да изберем, целта е да насочим вниманието си към нещо.

Но е по-добре да медитирате със затворени очи. По този начин по-скоро ще успеем да предотвратим мислите и разсейването да влязат сами в съзнанието ни и да ни ограбят мира.

След като усвоим основните принципи на медитацията и почувстваме нейния благоприятен ефект върху живота ни, със сигурност ще очакваме още повече нетърпението си от нашата 20-минутна ежедневна сесия.

И отново, можем само да ви посъветваме да изучите възможно най-много информация за медитацията и нейните полезни ефекти. Вече има много ресурси за черпене на информация от днес - има редица публикации в книги, както и редица интернет статии.

9. Да спортуваме

Едно от най-добрите неща, които можем да направим за нашето физическо и психическо здраве, е да спортуваме и да спортуваме редовно. Упражненията са гарантиран начин за стартиране на производството на „хормони на щастието“ и за стимулиране на различни части на мозъка.

Анализ на много, много проучвания, изследващи връзката между упражненията и настроението, винаги ясно показва, че упражненията имат ясни антидепресантни ефекти.

В Англия например Националният институт по здравеопазване (NIH) разработи и публикува наръчник за лечение на депресия. В това ръководство ще препоръчаме първо да дадем приоритет на някои стратегии при лечението на лека депресия, включително упражнения.

С други думи, преди автоматично да посегнем към антидепресантите, нека дадем по-голям шанс за упражнения, тъй като съотношението риск-полза е очевидно по-благоприятно в случай на упражнения.

Друго проучване върху животни изследва ефектите от упражненията върху производството на серотонин. Това проучване установи, че физическата активност, предизвикана от упражнения при плъхове, се проявява чрез повишено производство на триптофан и 5-хидроксииндолецетна киселина.

И други изследвания потвърждават, че упражненията водят до повишаване на нивата на серотонин и 5-хидроксииндолецетна киселина в извънклетъчната течност в различни части на мозъка, като хипокампус или кора.

Има само един въпрос: Кой тип упражнения е най-добър, ако целта ни е да повишим нивата на серотонин?

Изследванията са съгласни, а именно, че аеробните спортове като бягане и колоездене са най-подходящи за насърчаване на производството на серотонин.

10. Нека вземем достатъчно витамин С

Нашето настроение и психическото благосъстояние силно зависят от това дали приемаме достатъчно витамин С, който освен всичко друго има и антидепресантни ефекти.

Серотонинът се образува в нашия мозък и други части на тялото от триптофан. Други помощни вещества като витамин В6, фолиева киселина, желязо, магнезий, калций и цинк са необходими за реакция, при която триптофанът се превръща в серотонин.

Следователно, витамин С, макар и косвено, допринася значително за производството на серотонин.

Освен това витамин С предотвратява секрецията на хормона на стреса кортизол във вътрешната среда на организма. Което, разбира се, е добре, тъй като много изследвания многократно потвърждават, че твърде високото ниво на кортизол може да доведе до депресия.

Тези изследвания потвърждават например, че хората с дефицит на витамин С също страдат от депресия и умора.

В същото време експериментите показаха, че едни и същи хора се чувстват по-добре една седмица след като са допълнили диетата и добавките си с витамин С до необходимото ниво.

11. Нека също така премахнем стреса от живота си, като се грижим по-добре за себе си

Разбира се, ние просто не можем да избегнем определено количество стрес в живота, дори да изпитваме малко стрес тук и там всъщност е добро за нас.

От време на време доза здравословен стрес ни държи на крака, дава ни мотивация и сме готови да действаме благодарение на него. Хроничният стрес обаче може да доведе до депресия при някои хора.

Дългите периоди на неумолим стрес могат да доведат до повишени нива на някои хормони, като гореспоменатия хормон на стреса кортизол. А кортизолът, както вече знаем, предотвратява производството на серотонин и други важни невротрансмитери в мозъка.

По този начин изследванията ясно показват, че дългосрочните повишени нива на кортизол в мозъка и тялото ни могат да стоят зад развитието на депресия.

Следователно е необходимо да се научите да се "изключвате" и да се отдадете на времето и известна радост за себе си, особено в моменти, когато чувстваме, че стресът е прекалено много и изглежда, че всичко се търкаля върху нас.

Ако искаме да поддържаме психическо и физическо здраве, ще бъде важно да се научим да отпускаме и успокояваме ума си, както и да се отдадем на малко почивка.

Както вече споменахме, ще се опитваме да се занимаваме ежедневно с дейности като медитация, дихателни упражнения, масажи и спорт. Всички те са ефективни начини да отпуснем ума и телата си.

Редовната им употреба може да направи голяма разлика в нивата на серотонин и по този начин в психичното ни здраве и благосъстояние.

Ако се интересувате по-сериозно от съвети, съвети или процедури за това как да постигнете по-спокоен ум и да живеете по-щастлив живот, препоръчваме ви да се запознаете по-добре с духовните учения, чиято основна идея е умът, фокусиран върху настоящ момент.

За всички тук, разбира се, трябва да споменем будизма, както и някои съвременни учения, които се основават главно, макар и не само, в будизма.

Обобщение

Ако искаме да повишим естествено нивата на серотонин, следното ще ни помогне:

1. Вземете повече триптофан във вашата диета- Достатъчно триптофан може да се намери в храни като яйца, пуйка, млечни продукти, всички видове постно месо, сьомга, ананас, тофу, ядки и семена.

2. Да отидем на масаж- Изследванията потвърждават, че нивата на серотонин се повишават след масаж.

3. Добавете повече храни, съдържащи витамин В6, В12 и фолиева киселина към вашата диета- Витамин В12 се съдържа в храни като сирене, риба и всякакви меса. Фолиевата киселина може да се намери в тъмни листни зеленчуци, броколи, зеле и пълнозърнести продукти.

4. Нека имаме повече слънце- Много изследвания убедително показват, че ярката слънчева светлина има положителен ефект върху производството на серотонин.

5. Увеличете приема на магнезий- Магнезият може да се приема под формата на хранителни добавки или като храна. Храните, богати на магнезий, са тъмнолистни зеленчуци, банани и риба.

6. Нека бъдем позитивни- Когато започнем да мислим позитивно, това се проявява и в подобряването на нашите чувства и цялостното настроение на живота. Това допълнително ще доведе до намаляване на нивата на кортизол, но също така и до повишаване на нивата на серотонин в мозъка.

7. Ограничете захарта- по-добро решение от увеличаването на нивата на серотонин в дългосрочен план е да се консумират здравословни въглехидрати.

8. Медитация- ако намираме време за медитация всеки ден, наградата ще бъде облекчаване на стреса, отслабване на производството на кортизол и други хормони на стреса, но особено повишено производство на серотонин.

9. Да спортуваме- Няколко проучвания са съгласни, че аеробните видове спорт, като бягане и колоездене, са най-подходящи за иницииране на производството на серотонин.

10. Нека вземем достатъчно витамин С- плодовете с най-високо съдържание на витамин С включват пъпеш, всички цитрусови плодове и техните сокове (например портокали или грейпфрут), киви, манго, папая, ананас, ягоди, малини, боровинки и боровинки.

11. Нека намалим стреса, като се грижим за себе си- за да поддържате психическо и физическо здраве, е необходимо да се научите да успокоявате и отпускате ума си и да се отдадете на почивка.