време

В тази статия ще говорим за важността на съня (и не само) за целите на отслабването. Много хора подценяват съня и се опитват да се върнат възможно най-малко, за предпочитане само достатъчно, за да не паднат на следващия ден. Това обаче може да има негативни последици в дългосрочен план, включително увеличаване на теглото. Сънят изисква поне толкова внимание, колкото диетата - ако искаме да сме във форма.

Причини да обърнете повече внимание на съня:

  • По време на сън органите в тялото постепенно се регенерират - приблизително от 22.00 до 6.00 - само наистина редовно регенерирани органи ще работят за нас дълго и качествено
  • Нивото на хормона на стреса кортизол намалява - признайте колко пъти ядете стреса, който виждате - с добър сън ще имате по-малко подобни ситуации
  • Добрият сън намалява апетита за сладко - тези, които спят малко, много повече жадуват за сладкиши
  • Продължителността на съня влияе и върху производството на хормона лептин, който е отговорен за информирането на мозъка за глада и ситостта. Ако имаме малко в тялото, мозъкът все още смята, че тялото е гладно
  • Кой спи малко е по-вероятно да той развива високо налягане (ако вече не се е проявило) и високото кръвно налягане съкращава живота
  • Хората, които спят малко, са склонни към депресия (и знаем, че при депресия е най-лесно да се зарадвате с нещо сладко)
  • Доказано е, че С добър сън можете да намалите теглото си с до няколко килограма
  • Спи само след като се стъмни - само на тъмно се образува хормонът мелатонин, който се нарича още хормон на младостта - спането на тъмно ще има по-малко бръчки и по-еластична кожа

Основата е удобно легло

Определено си струва да инвестирате в качествен матрак, който ще ви подхожда. Прекалено твърдите матраци не позволяват на тялото да се отпусне правилно, а прекалено меките матраци не осигуряват на тялото подходяща опора и причиняват често събуждане. Във всеки случай много е важно да вземете предвид и теглото си а ако споделяте легло с партньор, теглото му. Ако теглото ви се различава значително, препоръчвам да си купите две по-малки вместо една голяма, която всеки от вас ще е адаптирал към вашите нужди, за да можете и двамата да спите добре. Разбира се, матракът е важен, но не е задължително да ви струва, тъй като почивка за 4-членно семейство край морето, гледането на събитията в тази посока си заслужава.

Не забравяйте, че за качествен сън важно е да имате достатъчно широко легло (мин. 85-90 см), дори ако партньорът ви може да ви хареса много, 140 см просто не са достатъчни и за двама 🙂

Как трябва да изглежда качествен сън?

Продължителността на съня на възрастен трябва да е мин.6,5 часа, в идеалния случай най-малко 7. От друга страна, не е добре да прекалявате със съня - за възрастен 10 и повече часа. Особено важно е да преминете през всички етапи на съня, така че тялото да си почива перфектно. По време на по-дълъг сън (например 10 или повече часа) тялото повтаря тези фази и има опасност да се събудите в средата на дълбока фаза и въпреки 10 часа ще се чувствате много по-уморени от човек, който е спал 7,5 часа. Не се препоръчва прием на стимуланти преди лягане съдържащи кофеин, таурин или семена от чиа например (но те ще ви дадат невероятна енергия сутрин).

Редовното време за събуждане и сън също е много важно. Това често е препъни камък, особено когато се прави разлика между работна седмица/уикенд. Препоръчително е да не правите ненужно големи разлики в съня и събуждането (макс. 1-1,5 часа). Нередовност производството на кортизол е нарушено (което иначе се формира само при събуждане) и за една нощ може да повиши нивото на напрежение и стрес по време на следващия сън.

Проветрете спалнята преди лягане, определено ще забележите разликата, когато се събудите. За наистина добър нощен сън се препоръчва да не ядете нищо поне 2 часа преди лягане и последното хранене трябва да е нещо по-леко. Когато си лягате, не е нужно да ядете енергийна бомба - по време на сън не пропускате енергия от храната и тя ще се съхранява ненужно там, където най-малко искате.

Около половин час до час преди лягане, спрете да работите на компютъра, мобилния си телефон, да гледате телевизия и т.н.. Решаването на логически пъзели също може да бъде разрушително. Подходяща е лека литература или просто след като принудите всички разсейващи хора да си вземете душ, да измиете зъбите си и веднага да си легнете 🙂

Фази на съня:

  1. Заспал - тази фаза продължава няколко минути, ако трябва да се събудим относително лесно - препоръчвам да не се разстройваме по време на тази фаза, защото другите фази няма да дойдат толкова скоро 🙂
  2. Лесен сън - Може да представлява до половината от общото време за сън
  3. Преход между лек и дълбок сън - се извършва мускулна регенерация (както и във фаза № 4)
  4. Дълбок сън - ако се събудите по време на тази фаза, дори и да заспите отново сутрин, ще бъдете уморени
  5. REM сън - спящият движи очите си рязко, най-живите сънища, който има склонност към сънливост след тази фаза обикновено се случва

Безсъние

Мога сигнализират за различни заболявания и най-често се причинява от стрес. Последиците от безсънието могат да бъдат хронична умора, депресия, болки в гърба, нервност, главоболие и общо безпокойство. Ако безсънието не е хронично, можете да опитате да го премахнете, например, като използвате различни билки за успокояване (продават се и готови чайове) и като премахнете стресорите, респ. работи за премахване на тези фактори около половин час преди лягане. Ако в момента изпитвате трудна житейска ситуация, определено е по-добре да посетите експерт по проблема и да се опитате да го разрешите, отколкото да не спите заради него.

Много пъти причината за безсънието е малък разход на енергия през деня. Ако увеличите физическата си активност, възможно е сънят ви да бъде по-качествен. Разбира се, физическата активност трябва да се увеличава през деня, а не вечер преди лягане, тъй като ще се получи обратен ефект 🙂

Друга причина може да е сънят през деня - освен ако не изпитвате наистина тежък период, сънят през деня не се препоръчва и не след хранене (например след обяд). Препоръчително е да ядете достатъчно, така че храната да ви дава енергия и да не приема 😉