въздействие

Какво представляват мазнините?

Мазнините са хранителни вещества и точно като протеините и въглехидратите, тялото ви се нуждае от малко мазнини за енергия, за усвояване на витамини и за здраво сърце и мозък. Съдържанието му в диетата трябва да бъде около 15-30% от общия калориен прием.

Години наред се казва, че консумацията на мазнини ще добави тегло към вашето тегло, ще повиши нивата на холестерола и ще причини безброй здравословни проблеми. Но сега знаем, че не всички мазнини са еднакви.

"Лоши" мазнини, като транс-мазнини и наситени мазнини, са виновни за нездравословните ефекти, за които се обвиняват всички мазнини - наддаване на тегло, запушени артерии, повишен риск от някои заболявания и т.н.

Но "Добри" мазнини, като ненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, имат обратен ефект. Всъщност здравословните мазнини играят огромна роля, като ви помагат да управлявате настроенията си, да поддържате психическо равновесие, да се борите с умората и дори да контролирате теглото си.

Разбирайки разликата между добрите и лошите мазнини и как да включите повече от тези здравословни мазнини във вашата диета, можете да поддържате тялото си здраво, да подобрите настроението си, да увеличите енергията и благосъстоянието си и дори да отслабнете.

Мазнини и холестерол в диетата

Диетичните мазнини също играят важна роля в нивата на холестерола в тялото ви. Холестеролът е подобно на восък мастно вещество, от което тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Холестеролът сам по себе си не е лош. Но ако го консумирате твърде много, това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Както при диетичните мазнини, има добри и лоши видове холестерол.

  • HDL холестерол е "добър" тип холестерол, който се намира в кръвта ви.
  • LDL холестерол е "лош" вид.

Ключът е да се поддържа нивото LDL при ниско и HDL при високо ниво, които могат да предпазят от сърдечни заболявания и инсулт.
И обратно, високите нива на LDL холестерол могат да запушат артериите, а ниските нива на HDL могат да бъдат маркер за повишен сърдечно-съдов риск.
Вместо количеството холестерол, което консумирате, видът мазнини, който консумирате, има най-голям ефект върху нивото на холестерола. Така че, вместо да броите холестерола, е важно да се съсредоточите върху заместването на лошите мазнини с качествени мазнини.

Добрите мазнини срещу лоши мазнини

Тъй като мазнините са важна част от здравословната диета, от съществено значение е да се съсредоточите върху приемането на по-полезни "добри" мазнини и намаляване на вредните "лоши" мазнини, вместо да ядете диета с ниско съдържание на мазнини.

Здравословни или „добри“ мазнини

Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са известни като „добри мазнини“, защото са полезни за сърцето, холестерола и цялостното ви здраве. Тези мазнини помагат:

  • Намалете риска от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Намалете нивото на лошия LDL холестерол и увеличете нивото на добрия HDL.
  • Предотвратете нарушен сърдечен ритъм.
  • Те поддържат по-ниски триглицериди, свързани със сърдечни заболявания и се борят с възпалението.
  • По-ниско кръвно налягане.
  • Предотвратяване на атеросклероза (втвърдяване и стесняване на артериите).

Включването на повече от тези здравословни мазнини във вашата диета също може да ви помогне да се почувствате по-щастливи след хранене, да намалите глада и да насърчите загубата на тегло.

Мононенаситени мазнини - добри източници включват:

  • зехтин, рапично, фъстъчено и сусамово масло
  • авокадо
  • маслини
  • ядки (бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, пекани, кашу)
  • фъстъчено масло

Полиненаситени мазнини - добри източници включват:

  • слънчогледово, сусамово и тиквено семе
  • ленено семе
  • орехи
  • мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини) и рибено масло
  • соево и шафраново масло
  • соево мляко
  • тофу

Нездравословни или „лоши“ мазнини - трансмазнини

Малко количество естествено срещащи се мазнини се съдържат в месото и млечните продукти, но точно както трябва Транс мазнини, се считат за опасни. Това е най-лошият вид мазнини, защото не само повишава лошия LDL холестерол, но и намалява добрите нива на HDL. Трансмазнините също могат да създадат възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други хронични състояния и допринася за инсулинова резистентност, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2.

Трансмазнини - първичните източници включват

  • търговски изпечени сладкиши, бисквити, конуси, дипове, торти, тесто за пица
  • пакетирани закуски (бисквити, пуканки, пържени картофи)
  • маргарин
  • пържени храни (пържени картофи, пържено пиле, пилешки хапки, печена риба)
  • всичко, което съдържа хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло, дори ако то твърди, че е "без мазнини".
  • Наситени мазнини - Въпреки че наситените мазнини не са толкова вредни, колкото мазнините, те могат да повишат нивото на лошия LDL холестерол и твърде много могат да имат отрицателен ефект върху здравето на сърцето, така че трябва да се консумират умерено. Въпреки че не е необходимо да премахвате всички наситени мазнини от вашата диета, повечето диетолози препоръчват да ги ограничите до 10% от дневните си калории.

Наситените мазнини - първичните източници включват:

  • червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
  • пилешка кожа
  • пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
  • масло
  • сладолед
  • мехлем
  • тропически масла като кокосово и палмово масло

Силата на омега-3

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини и са особено полезни за вашето здраве. Омега-3 мастните киселини са разделени на три често срещани типа, всеки от които има основна функция в организма.

  • Ейкозатетраенова киселина (EPA) произвежда биохимични ейкозаноиди, чиято основна функция е да намали възпалението в тялото и може да помогне за намаляване на симптомите на депресия.
  • Докозахексаенова киселина (DHA) е от съществено значение за здравословното развитие и работа на мозъка. Той съставлява около 8% от теглото на мозъка.
  • Алфа-линоленова киселина (ALA) се използва от тялото за енергия и може да се преобразува в EPA и DHA, макар и не ефективно.

Изследванията показват, че диета, богата на омега-3, помага:

  • предотвратяват и облекчават симптомите на депресия, ADHD и биполярно разстройство
  • предпазват от загуба на памет и деменция
  • намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак
  • облекчаване на артрит, болки в ставите и възпалителни кожни заболявания
  • насърчаване на здравословна бременност
  • борба с умората, изостряне на паметта и балансиране на настроението

Недостигът на омега-3 може да доведе до хронични здравословни проблеми като диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, депресия и др.

Най-добрите източници на Омега-3

  • риба: най-добрият източник на омега-3 (с високо съдържание на EPA и DHA)
  • аншоа
  • херинга
  • сьомга
  • скумрия
  • сардини
  • пъстърва
  • риба тон
  • черупки
  • стриди
  • плоча

Вегетариански източници на омега-3 (с високо съдържание на ALA)

  • водорасли, като водорасли (с високо съдържание на EPA и DHA)
  • яйца (малко количество DHA)
  • ленено семе и ленено масло
  • семена от чиа
  • рапично и соево масло
  • орехи
  • майонеза
  • едамаме
  • боб
  • брюкселско зеле
  • кел
  • спанак

Колко омега-3 ви трябва?

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва хората с документирани сърдечни заболявания да приемат около 1 грам EPA плюс DHA на ден. За останалата част от нас AHA препоръчва да ядем поне две 100 g дози риба седмично.

Мазните риби като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и дълъг тон съдържат най-много омега-3 мастни киселини.

Ако не обичате риба или искате да сте сигурни, че получавате дневната си порция омега-3, можете да вземете хранителната добавка Омега-3 от Webber Naturals, която е често достъпна в нашия eShop. В случай, че искате омега 3 киселини за деца, ние предлагаме Omega-3 Kids за деца с вкус на портокал в таблетки или Омега-3 + витамин А и D с течност с аромат на лимон.

Опитайте се да включите разнообразни масла, ядки, семена и зеленчуци, богати на ALA.

Повечето възрастни могат безопасно да ядат 340 g (две порции от 170 g) варени морски дарове на седмица. За бременни жени, кърмачки и деца под 12 години изберете риба с по-ниско съдържание на живак, като скариди, консерви от риба тон, сьомга, минтай или сом. Концентрацията на замърсители се увеличава при по-големите риби, така че избягвайте да ядете акули, риба меч, плочки и скумрия.

Омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини, както и омега-3, трябва да идват от храната. Диетата ни обаче е претоварена с омега-6 мастни киселини, което причинява дисбаланс между омега-3 и омега-6. Съотношението между омега-6 мастни киселини и омега-3 трябва да бъде 3: 1. Хората, които следват типична западна диета, имат съотношение между 10: 1 и 50: 1.

Основните функции на омега-6 мастните киселини са производството на енергия. Основният тип омега-6 е линолова киселина, която се превръща в арахидонова киселина (ARA), която е противовъзпалителна. Въпреки че са важни за имунната система, високите нива на ARA причиняват твърде много възпаления и увеличават риска от възпалителни заболявания. В баланс с други омега мастни киселини, омега-6 мастните киселини също помагат на организма да произвежда хормони.

Дисбалансът между омега-3 и омега-6 е причина за увеличаване на хроничните заболявания като астма, сърдечни заболявания, някои видове рак, автоимунни и невродегенеративни заболявания, затлъстяване, депресия и др.

Ограничение на приема на омега-6 мастни киселини

Тъй като твърде много омега-6 може да причини възпаление и нашата диета съдържа храни с омега-6, препоръчително е да следвате противовъзпалителна диета, която увеличава омега-3 и намалява омега-6, за да подобри съотношението между тях.

Храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини включват:

  • преработени храни, които съдържат рафинирани растителни масла, съдържащи царевица, соя, памучно семе, шафран, слънчоглед, като:
    • готови ястия (деликатеси, ястия в кутии, замразена пица и др.)
    • ястия за бързо хранене
    • бисквити
    • маргарин
    • гевреци
    • бисквитки и други търговски сладкиши

У дома ограничете употребата на гореспоменатите рафинирани масла и използвайте зехтин екстра върджин. И разбира се, консумирайте повече храна с омега-3.

Омега-9 мастни киселини

За разлика от омега-3 и омега-6, омега-9 мастните киселини са мононенаситени и са несъществени хранителни вещества. Най-често срещаната омега-9 е олеинова киселина и лесно се открива в диетата. Омега-9 мастните киселини са най-разпространените мазнини в клетките. Въпреки че е обичайно за организма, изследванията показват, че консумацията на храни, богати на омега-9, може да осигури на тялото специфични ползи за здравето:

  • намалява триглицеридите в кръвта и липопротеините с ниска плътност (LDL) при пациенти с диабет
  • облекчава възпалението
  • подобрява инсулина в сравнение с диетите с високо съдържание на наситени мазнини
  • намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт
  • увеличава енергията
  • повишава настроението

Храни, богати на омега-9

Тъй като тялото ни е оборудвано да синтезира омега-9, важно е да не прекаляваме с тяхната консумация, за да поддържаме баланса на омега мастните киселини.

  • маслини и зехтин
  • рапично масло
  • авокадо
  • ядки (бадеми, шам фъстък, лешници, ядки макадамия, кашу)

Тъй като омега мастните киселини трябва да бъдат в баланс в тялото и тялото произвежда само една от тях, а не другите две и повечето хора поглъщат твърде много от тях, може да изглежда сложно да ги балансираме.

Съвети за добавяне на повече здравословни мазнини към вашата диета

Вместо обсесивно броене на мазнини съсредоточете се върху диета, богата на различни зеленчуци, плодове, ядки и боб с две или повече порции мазна риба седмично, умерено количество млечни продукти, малко количество червено месо и само от време на време пържени или преработени храни.

Това може да означава заместване на пържено пиле с пиле на скара, заместване на червеното месо, което ядете, с други източници на протеин, като риба, пиле или боб, или използване на зехтин вместо масло. Придържането към средиземноморската диета също може да гарантира, че получавате достатъчно добри мазнини във вашата диета и намалявате лошите.

Увеличете консумацията на храни, богати на омега-3 и намалете консумацията на омега-6 храни. И консумирайте няколко храни, съдържащи омега-9, но не прекалявайте.

Опитайте се да премахнете трансмазнините от вашата диета - проверете етикетите на храните за мазнини. Ограничаването на търговски печени стоки и бързо хранене може да отнеме повече време, отколкото искате, но някъде трябва да започнете.

Ограничете приема на наситени мазнини като замените част от червеното месо, което ядете, с боб, ядки, птици и риба и превключване от пълномаслено мляко към нискомаслено мляко. Не правете обаче грешката да замените наситените мазнини с рафинирани въглехидрати и сладки храни!

Яжте омега-3 мазнини всеки ден - включват различни рибни източници, както и растителни източници като орехи, смляно ленено семе, ленено масло, рапично масло и соево масло.

Гответе със зехтин - използвайте зехтин като масло, маргарин или мехлем за готвене. Опитайте рапично масло за печене.

Яжте повече авокадо - опитайте го в сандвичи или салати или пригответе гуакамоле. Авокадото е заредено с мазнини, полезни за сърцето и мозъка, и освен това е богато ястие.

Посегнете към ядките - можете да добавяте ядки към зеленчукови ястия, да ги използвате вместо хляб или рибни трохи или да приготвите свой собствен микс с ядки, семена и сушени плодове.

Маслинова закуска - маслините са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини и поради това могат да се използват като нискокалорична закуска.

Ръчно направен дресинг - Търговските превръзки за салати често са с високо съдържание на нездравословни мазнини или добавена захар. Създайте свои собствени здравословни превръзки от маслинови, ленени или сусамови масла.