упражнения и тренировки

Съвети за начинаещи

начин живот

Коремните мазнини са едни от най-опасните, тъй като увеличават риска от цивилизационни заболявания. Мнозина, в опит да се отърват от висящите гънки, започват да укрепват коремните мускули. Там усилията им започват и свършват. След няколко дни, за предпочитане седмици, те спират да тренират, защото резултатите са почти нулеви. За да успеете да загубите мазнини по корема, избягвайте митовете и следвайте проверени факти.

Митове и факти за формирането на коремни мускули

На първо място, осъзнайте, че няма начин да отслабнете в определена игра. Това се отнася няколко пъти за коремните мускули, тъй като Коремът е една от последните области, където мазнините изчезват. Ако наистина искате да се отървете от коремните си гуми, трябва да коригирате менюто си и да започнете да правите кардио тренировки и силови тренировки.

Защо самите "корем" не работят? Укрепването на коремните мускули помага за оформянето и укрепването на корема. Освен ако няма промяна в диетата, редовната аеробна активност и силовите тренировки, е невъзможно да се отървете от подкожните коремни мазнини.

Друг относително разпространен мит при отслабването е гладуването, респ. нездравословно ограничаване на приема на храна с цел загуба на мазнини. Вярно е, че в този случай теглото може да бъде загубено, но това е загуба на вода и ценен мускул, а не на мазнини! Ето защо е важно редовно и здравословно хранене поне 5 пъти на ден на по-малки порции.

Как ефективно да тренирате коремните си мускули?

При укрепване на корема е важно да упражнявате всички части на корема с подходящи упражнения. Започваме с по-малко повторения. Важно е да се даде на коремните мускули 48-часова регенерация. Никога не укрепваме корема всеки ден.

Упражнения за корема за жени

Коремни упражнения за мъже

По-малко въглехидрати, повече протеини
Когато намалявате мазнините и се опитвате да поддържате мускулна маса на места, където не искате да отслабнете, е важно да се съсредоточите върху правилните упражнения и диета. Трябва да ядете по-малко въглехидрати, за да отслабнете в проблемните зони, обрасли с мазнини, но се фокусирайте върху адекватен прием на протеини, за да поддържате мускулния растеж и растеж. Определено няма нужда да се отказвате от храната, от която тялото ви се нуждае.

Ако започнете да ядете по-малко, тялото ви ще отслабне и метаболизмът ви ще се забави, като по този начин изгаря мазнините. Всичко, което трябва да направите, е да промените състава на диетата, така че вълкът да е пълен, а овцете да останат цели. Затова ограничете приема на мазнини и въглехидрати до минимум и се уверете, че имате достатъчно протеини, за да поддържате мускулите си енергични за растеж. Разделете храната на редовни дози след 3 часа 6 пъти на ден. Можете да намерите по-малко мазнини и повече протеини в яйцата, птиците или рибите например.

Имайте режим
Пиенето също е важно при диета. Заменете сладките напитки с чисти. Спазвайте режим на пиене, който поддържа тялото ви във форма и в същото време не поддържа калориен прием. Научете се да бъдете стриктни, що се отнася до храната. Никога не е добре да пропускате някои от храненията през деня, независимо дали говорим за обяд или олово. След като тялото ви свикне с редовна диета, метаболизмът ви ще се нагоди и ще започнете да работите точно като часовник. След като пропуснете хранене, тялото започва да търси енергия там, където може, нарушавайки режима ви и метаболизма като такъв.

Приемайте мазнини и фибри
Разбира се, имаме предвид здравите. Зехтинът или рибните продукти са пълни с мазнини, което е важно за тялото ви, независимо дали по време на диета или качване на мускулна маса. Укрепва мускулите, подпомага изгарянето на лошите мазнини и осигурява енергия. Фибрите са важни за вашата мисия да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулния обем. Той се съдържа в плодовете, зеленчуците или зърнените култури. Той помага за унищожаването на мастните запаси, като насища тялото ви в достатъчна степен и му дава необходимата енергия.

Преди и след тренировка
В допълнение към диетата, трябва да приспособите движението си към целта си. Вдигайки тежести, работите върху изграждането и укрепването на мускулите, но губите мазнини главно с упражнения за издръжливост на кардио машини. Правете тези дейности сутрин, независимо дали са под формата на бягане, колоездене или бягаща пътека във фитнеса. Тялото изгаря мазнините по-добре на празен стомах, така че първо се поглезете с работа, а след това награда под формата на обилна закуска.

Винаги обаче се отправяйте към силови тренировки, пълни с енергия. Ето защо е важно да се съсредоточите върху достатъчен прием на протеини, които дават на мускулите ви жизненост и енергия. След тренировка във фитнеса, поглезете се с лека храна с високо съдържание на протеини, която мускулите ви веднага ще започнат да изпомпват за своите нужди. Още преди лягане е добре да обогатите тялото си например с богата протеинова напитка, която активира мускулния растеж, което увеличава активността на метаболизма и по този начин подпомага изгарянето на мазнините.

Собственият ни опит и наблюдението на трениращи - особено жени трениращи в кардио тренировки - ни накараха да напишем тази статия и особено да предоставим съвети и препоръки на тези, които не знаят, не разбират, съответно. те небрежно подхождат към изпълнението си със знанието, че се упражняват правилно и резултатът не идва.

Следващите редове ще ви помогнат да се ориентирате по-добре в кардио тренировките и особено да разберете, че отслабването и тренировките не започват с влизане във фитнес залата или изправяне на която и да е кардио машина (степер, велосипед, бягаща пътека, велоергометър.), А започва с правилната подход и техника на неговото използване.

Ефекти върху сърцето върху здравето

В началото ще говорим за това защо и какви положителни резултати носи кардио тренировката. Помага за изгарянето на излишните телесни мазнини, има положителен ефект върху правилното сърдечно-съдово функциониране на тялото ви, доставя енергия, намалява стреса и не на последно място е не само физически, но и психически стимул.

Грешки в кардио тренировките

Както вече споменахме, когато правите кардио тренировки, избягвайте следните и често срещани грешки в техниката на упражнението си:

  • не прехвърляйте собственото си тегло върху машината, на която тренирате в момента (тоест: не се облягайте - не хващайте дръжките или другите части на машината),
  • Упражнявайте се изправени с ръце встрани или спуснати до тялото,
  • не се накланяйте напред или се покланяйте,
  • диапазон на налягане - стъпкови стъпки (стъпка), така че да поставите краката си върху инвертора възможно най-ниско и по този начин да използвате почти целия път, който машината осигурява.

Интензивност и продължителност на кардио тренировките

По време на всяко упражнение, дължината, както и интензивността на упражнението са толкова важни. Ако искате да постигнете загуба на тегло, важно е да тренирате по-дълго време с по-ниска интензивност, отколкото по-кратко време с по-висока интензивност. Чудите се защо? Тъй като по време на краткосрочни интензивни упражнения, тялото черпи енергия от гликоген (захари), който е основният двигател на тялото за незабавна работа.

Ако искаме тялото да черпи енергия от излишните ни мастни запаси, трябва да останем активни много по-дълго. Ако състоянието ви е слабо, респ. почти няма, така че започнете от минимум 20 минути и с всяко следващо обучение (следващите дни на упражнение - тренировка) постепенно го увеличавайте, докато достигнете границата (индивидуално за всеки човек) приемливите оптимални 60 минути.

Трябва да осъзнаете, че фокусът ви върху представянето, което давате, и мисленето за възприемане на дейностите на тялото ви играе важна роля за вашата трансформация.

Преместването с по-малък интензитет означава по-ниско (леко) натоварване, при което пулсът (пулсът) ви е между 65 и 75% от вашия максимум. Например за 30 години. Ограничението на спортиста е между 125 и 139 импулса в минута. Най-просто казано: Правилното темпо на вашето упражнение е, когато можете да говорите и да не си поемате дъх със зачервяване на лицето. Ако това ви се случи, вие сте в голям кислороден дълг, когато тялото ви получи сигнал и посяга към енергия в форма на гликоген (захар). По този начин изгаряте мускули вместо мазнини, което не е целта на всеки посетител на фитнес центъра.